Я пытаюсь понять, почему некоторые люди до сих пор не принимают куркумин. Единственные причины, которые я могу придумать, это то, что, возможно, их уровень тестостерона и качество спермы безупречны, и им не нужна помощь в модуляции их рецепторов эстрогена, спасибо.
Возможно также, что их сердечно-сосудистая система имеет прочное дно и медную оболочку, неуязвимую для болезней или диетического воздействия.
Возможно, у них никогда не было болей в суставах, или им было наплевать на то, как куркумин может предотвратить превращение детских жировых клеток (преадипоцитов) в жирные, старые, сидящие на диване зрелые адипоциты, или как он даже провоцирует некоторые из этих жировых клеток на клеточное «самоубийство», иначе известное как апоптоз.
Они могут даже не заботиться о том, как он активирует различные компоненты их иммунной системы, так что они становятся машиной для уничтожения вирусов, грибков и бактерий.
Хорошо. Я понимаю. Эти не употребляющие куркумин либо не заботятся о своем здоровье в целом, либо являются сверхчеловеками, либо у них просто инерция в отношении пищевых добавок. Они были сожжены так много раз, что потребовались бы личные показания Ганди и Матери Терезы, чтобы убедить их, и они оба мертвы.
Так что в этом есть смысл. Типа.
Но потом я прочитал это новое исследование, обзор, в котором рассматриваются все исследования куркумина, поскольку они связаны с тренировками, и я подумал, что это, наконец, убедит некоторых из отставших в том, что им нужно принимать куркумин.
Посмотрим, прав ли я.
Куркумин и физические упражнения
Исследование, о котором я упоминал, называется «Влияние добавок куркумина на спорт и физические упражнения: систематический обзор». В нем бразильские исследователи подробно описали всесторонний поиск литературы по применимым исследованиям куркумина.
Исследователи не интересовались исследованиями с участием животных, пожилых людей или чем-либо, связанным с остеоартритом, депрессией, сердечно-сосудистыми заболеваниями или раком, спасибо.
Они также исключили исследования, которые проводились in vitro, имели спонсоров с конфликтом интересов или не относились к области их интересов. Все, что они хотели знать, это то, как желтовато-оранжевый полифенол влияет на работоспособность человека.
По их поисковым запросам было получено 346 исследований, 11 из которых соответствуют всем их исчерпывающим данным о приемлемости. В выбранных исследованиях использовались дозы куркумина от 0,01 грамма до 6 граммов в день, либо вводимые отдельно, либо в сочетании с чем-то, что увеличивает его абсорбцию (например, пиперином, экстрактом черного перца).
Вот что показали исследования с разбивкой по категориям, относящимся к спортивным результатам человека:
Воспаление
Некоторое воспаление необходимо для регенерации мышц, но слишком сильное воспаление может привести к чрезмерной и изнурительной отсроченной болезненности мышц (DOMS) и испортить ваш прогресс.
Куркумин, однако, может смягчить избыточное воспаление, тем самым обеспечивая быстрое восстановление, возможно, путем модулирования активности NF-kB (белка, который контролирует транскрипцию ДНК и выработку цитокинов), что приводит к клеточной пролиферации и дифференцировке миобластов («детских» мышечных клеток).
Вот результаты бразильского исследования, связанные с воспалением:
- Танабе и его коллеги обнаружили, что уровни ИЛ-8 (интерлейкина 8, цитокина, секретируемого во время стресса) были ниже после физических упражнений у субъектов, принимавших куркумин (2019).
- Исследование 2018 года, проведенное Шимански и его коллегами, выявило более благоприятные уровни послетренировочного антагониста рецептора интерлейкина (IL1-RA) и альфа-фактора некроза опухоли (TNF-альфа) по сравнению с плацебо.
Боль и повреждение мышц
В то время как воспаление часто связано с болью и повреждением мышц, существуют и другие явные факторы, в первую очередь наличие более высоких уровней фермента креатинкиназы (КК). Было обнаружено, что использование куркумина снижает уровень КК почти во всех случаях:
- Мышечная боль и КФК в сыворотке были ниже через 3-6 дней после тренировки у принимавших куркумин (180 мг/день) по сравнению с плацебо (2019).
- Уменьшение мышечной боли наблюдалось у принимавших куркумин (180 мг/день) на третий день после тренировки по сравнению с группой плацебо (2019).
- Субъекты, которые принимали 5 граммов куркумина в день, продемонстрировали уменьшение мышечной боли и более низкие значения КФК через 24 и 48 часов после силовых упражнений (2015).
- У потребителей куркумина был обнаружен более низкий уровень интерлейкина-6 (ИЛ-6) через 24 часа после силовых упражнений, а также уменьшение боли в мышцах одной ноги (2015).
Восстановление мышц и работоспособность
- Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что куркумин улучшает прыжковые качества как через 24, так и через 48 часов после упражнений с отягощениями.
- Исследование, проведенное в 2017 году, показало более низкую среднюю потерю мощности в спринтах у принимавших куркумин по сравнению с плацебо.
- Добавка куркумина улучшила диапазон движений через 3-4 дня после тренировки, что свидетельствует о более быстром восстановлении мышц (2019).
Примечание: Хотя мы точно не знаем, влияет ли куркумин на митохондриальный биогенез у людей, мы знаем, что он влияет на биогенез митохондрий у животных (Hamadie, 2015). Чем больше у вас митохондрий, тем лучше ваше восстановление, производительность и спортивный потенциал, и не будет преувеличением предположить, что куркумин может оказывать такое же действие на людей, что может объяснить некоторые из приведенных выше результатов.
Дополнительные преимущества
Окислительный стресс
- В 2016 году у 47 велосипедистов наблюдалось повышенное снижение конечных продуктов эндогенного гликирования (белков или жиров, которые являются биомаркерами старения и дегенеративных заболеваний) и малонового диальдегида (маркера окислительного стресса).
- Японское исследование показало, что куркумин снижает концентрацию в сыворотке «производных активных метаболитов кислорода» и тиоредоксина-1 (антиоксидантный фермент), наряду с более высокими значениями антиоксидантного потенциала после аэробных упражнений (2013)..
Психологические и физиологические параметры
- В исследовании 2018 года у принимавших куркумин было более низкое абсолютное повышение внутренней температуры, более низкая средняя температура тела, более низкая частота сердечных сокращений и более низкий рейтинг по индексу физиологического напряжения во время аэробных упражнений, чем у группы плацебо.
- Исследование потребителей куркумина, проведенное в 2015 году, показало, что они переносят психологический стресс, вызванный тренировками, лучше, чем плацебо и контрольные группы.
Желудочно-кишечная функция
Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что у потребителей куркумина, испытывающих тепловой стресс, вызванный физическими упражнениями, был более низкий уровень маркера повреждения желудочно-кишечного барьера, чем у тех, кто принимал плацебо
Примечание: Тепловой стресс физической нагрузки, если его не регулировать, может привести к тепловому удару физической нагрузки, который является опасным для жизни состоянием. Чаще всего это наблюдается в футбольных тренировочных лагерях, где игроки вынуждены тренироваться в условиях высокой температуры и влажности.
Есть ли у куркумина побочные эффекты?
Каждый может видеть, что куркумин имеет впечатляющий список полезных эффектов на здоровье и физиологию человека, но что не менее впечатляет, так это то, что он, кажется, не имеет негативных побочных эффектов в любой дозировке. Нада.
Вероятно, существует предел того, сколько человек может безопасно принять, но ни один здравомыслящий человек не приблизился к этому пределу. Исследователи, которые «продвинулись» дальше всех, давали испытуемым по 12 граммов в день в течение трех месяцев и не сообщали о побочных эффектах.
Почему едоки куркумы не сверхлюди?
Люди из Индии едят много карри, а карри содержит много куркумы, вещества, из которого мы извлекаем куркумин. Таким образом, средний индиец потребляет около 100 миллиграммов куркумина в день, чего должно быть достаточно, чтобы иметь довольно существенные терапевтические и даже эргогенные эффекты.
Так почему употребление всего этого куркумина не подарило народу Индии крепкое здоровье? Ну, кроме того, что куркумин не может компенсировать бедность и перенаселенность, у куркумина есть проблема - исторически его преследовала очень плохая биодоступность.
Вы часто можете проглотить его чистую дозу, и иногда ничего особенного не происходит. Для этого есть несколько возможных причин:
- Пониженная абсорбция
- Низкая растворимость в воде
- Быстрый метаболизм
- Химическая нестабильность
- Быстрая системная элиминация
Все это является причиной того, что куркумин в течение многих лет не привлекал того внимания, которого он заслуживал, и многие люди, которые использовали его и заявляли о потусторонних преимуществах, вероятно, были причиной изобретения термина «эффект плацебо».
В пробирке или на животных с пищеварительной системой, способной поглотить чугунную сковороду, он творил чудеса, но не на людях. Хорошо, что есть пиперин, экстракт черного перца.
При приеме с куркумином пиперин увеличивает усвоение куркумина на 2000%, что более чем достаточно для выполнения многих его физиологических функций.
Предположительно, существуют и другие механизмы (наночастицы, фосфолипидные комплексы), которые также могут повышать всасывание куркумина, но, как говорят, необходимы дальнейшие исследования. На данный момент придерживайтесь составов куркумина, которые включают пиперин, таких как Biotest Curcumin.
Сколько мне принимать?
Если бы я сделал свое дело - если бы я убедил вас, что куркумин так же хорош для восстановления мышц и производительности, как и для общего состояния здоровья - вот некоторые рекомендации по дозировке:
- Для общего состояния здоровья принимайте одну дозу 500 мг. капсула два раза в день.
- Чтобы быстрее восстановиться после тяжелых тренировок или уменьшить боль и общее воспаление, принимайте до двух порций по 500 мг. капсулы два раза в день столько, сколько необходимо.