Управление частотой и объемом для роста и силы
Как часто вы тренируетесь, и общий объем работы, которую вы выполняете в тренажерном зале, также известный как частота и объем, являются двумя наиболее важными переменными, которыми вы можете управлять для улучшения роста мышц, силы и производительности.
В прошлом большинство экспертов считали, что один раз в неделю высокообъемные тренировки для определенной части тела оптимальны для роста. Теперь наука начинает показывать, что распределение этого объема на несколько тренировок может быть более полезным для наращивания мышечной массы и повышения силы.
На самом деле, новые исследования показывают, что увеличение частоты тренировок является почти императивом для любого, кто не является новичком. Почему? Все начинается с синтеза белка.
Синтез белка и рост мышц
Чтобы полностью понять, как частота тренировок влияет на мышечный рост, вам необходимо понять, что движет мышечным ростом и как он меняется со временем.
В настоящее время ведущая теория, объясняющая, как на самом деле растут мышцы, связана с так называемым синтезом мышечного белка. (1) Когда вы достаточно тренируетесь и нагружаете свои мышцы, вы активируете процесс синтеза белка, что позволяет организму объединять аминокислоты в новые белки, то есть в новую мышечную ткань.
Однако важно понимать, что скорость этого процесса уменьшается, когда вы набираете опыт. Для новичка время, в течение которого синтез белка увеличивается в ответ на упражнения, довольно велико, и некоторые исследования показывают более 48 часов. Это означает, что если вы новичок, ваша способность наращивать новые мышцы за одну тренировку может длиться несколько дней. (2)
Новые исследования, однако, говорят нам, что по мере того, как вы становитесь более опытными и устойчивыми к стрессу, количество времени, которое организм тратит на рост мышц за одну тренировку, значительно уменьшается. На самом деле, некоторые исследования показывают, что у опытных лифтеров эта скорость наращивания мышц может вернуться к исходному уровню в течение жалких 16 часов. (3)
Это одна из главных причин, по которой становится все труднее расти по мере того, как вы становитесь более опытным, и еще одна причина, по которой опытным лифтерам нужно начинать тренироваться чаще.
Итог: Организм реагирует на физические упражнения увеличением синтеза белка. У новичка эта реакция интенсивна и длится долго. Однако по мере того, как вы становитесь более опытным, эта реакция роста ослабевает, делая тренировки отдельных частей тела один раз в неделю все менее и менее эффективными.
Начните увеличивать частоту тренировок
Увеличение частоты тренировок определенных групп мышц означает, что у вас будет меньший объем за тренировку, но у вас также будет возможность включить больший объем в целом.
Например, допустим, вы новичок и тренируете ноги раз в неделю и делаете 8 подходов приседаний. Это много подходов, и есть вероятность, что вы устали и будете чувствовать боль в течение нескольких дней после этого. Но если у вас есть опыт, реальная реакция роста на эту сессию может закончиться на следующий день.
Это означает, что, несмотря на сложность вашей тренировки, опытный лифтер в ответ может расти только день или около того. Остаток недели остается, когда эти мышцы не растут.
Но допустим, вы разделили объем работы, проделанной во время одной тренировки, на две тренировки. Теперь вы делаете 4 подхода приседаний два раза в неделю. Когда вы вносите это изменение, происходит несколько вещей. Во-первых, вы сокращаете объем работы, выполняемой за тренировку, но взамен вы получаете лучшую способность восстанавливаться и возможность использовать больше упражнений.
Учтите, что в примере вы выполнили 8 подходов приседаний. Работая ногами два раза в неделю, у вас есть возможность сделать, например, 4 подхода приседаний и, возможно, 4 подхода жима ногами.
Во-вторых, вы увеличиваете количество времени, которое тратите на рост. Если у вас есть опыт и вы прокачиваете определенную группу мышц только один раз в неделю, вполне вероятно, что вы проводите почти 5-6 дней без роста. Когда вы увеличиваете частоту тренировок определенных групп мышц, вы фактически удваиваете количество времени, которое тратите на рост.
В совокупности преимущества увеличения частоты означают, что вы можете делать больше работы с течением времени, а также тратить значительно больше времени каждую неделю на рост.
Итог: Увеличение частоты позволяет вам уменьшить объем тренировок за тренировку, что означает, что ваше восстановление лучше, а уровень энергии выше, что позволяет вам использовать другие упражнения и потенциально выполнять больше работы в целом.
Как правильно увеличить частоту
Когда вы решите увеличить частоту тренировок, вам нужно сделать это разумно и в нужное время. Если вы новичок, я не предлагаю увеличивать частоту, пока вы не станете немного более опытным, что для большинства людей, вероятно, произойдет после 4-6 месяцев последовательных тренировок.
Начните с увеличения частоты тренировок одной группы мышц до двух раз в неделю. Не пытайтесь сделать слишком много сразу. Чтобы избежать травм или плохого восстановления, постепенно увеличивайте частоту тренировок групп мышц.
Во-вторых, вам необходимо соответствующим образом регулировать объем тренировок для каждой тренировки. Если вы надеетесь тренировать ноги 2-3 раза в неделю, выполнение 10 подходов приседаний за одну тренировку, вероятно, не лучшая идея.
Решите, с какой частотой вы хотите тренировать группу мышц, и соответствующим образом отрегулируйте объем каждой тренировки. Поскольку вы увеличиваете количество раз в неделю, когда вы работаете с определенной мышцей, объем работы, которую вы выполняете за тренировку, будет уменьшаться.
Вот пример того, как скорректировать тренировку ног:
Текущая тренировка – День ног один раз в неделю
- Приседания на спине: 4 x 8 повторений
- Жим ногами: 4 x 12 повторений
- Гакк-приседания: 4 x 12 повторений
- Шагающий выпад: 4 x 10 повторений
- Румынская становая тяга: 4 x 15 повторений
- Подъем носков с тяжелым весом: 4 x 8 повторений
Чтобы изменить эту тренировку на тренировку ног два раза в неделю, попробуйте что-то вроде этого:
Тренировка первой ноги недели
- Приседания на спине: 3 x 8 повторений
- Жим ногами: 4 x 12 повторений
- Шагающий выпад: 3 x 10 повторений
- Подъем носков: 4 x 8 повторений
Вторая тренировка на ногу за неделю
- Приседания на спине: 4 x 4 повторения
- Гакк-приседания: 4 x 8 повторений
- Румынская становая тяга: 4 x 12 повторений
- Подъем носков: 4 x 15 повторений
Имейте в виду, что независимо от вашего уровня подготовки важно не заходить слишком далеко. Способность расти требует регулярных реакций роста, а также достаточной способности восстанавливаться после тренировок. Независимо от вашего уровня опыта, тренируйтесь с умом и прислушивайтесь к своему телу.
Итог:Если вы видите смысл в высокой частоте тренировок, делайте это постепенно, чтобы не делать слишком много за один раз. Кроме того, убедитесь, что вы уменьшаете объем за тренировку; иначе вы врежетесь в землю.