Регулярные упражнения помогут вам сбросить 20 фунтов.
Чтобы сбросить около 20 фунтов за пять-шесть месяцев, вам нужно будет терять чуть больше 3 фунтов в месяц. Оцените свою мотивацию к похудению и поймите, что потеря веса - медленный процесс, но он стоит ваших усилий. По мере того, как вы худеете, будьте готовы думать об эмоциях, связанных с вашим выбором еды, и преодолевать негативные ассоциации. Думайте о похудении как о позитивном изменении в вашей жизни.
Худеть
Шаг 1
Сбросьте от одного до килограмма в неделю, сократив ежедневный рацион на 500-1000 калорий. Имейте в виду, что мужчинам нельзя употреблять менее 1500 калорий в день, а женщинам - не менее 1200. Если вы тренируетесь ежедневно, это количество придется увеличить, чтобы поддерживать уровень энергии. Уменьшите количество калорий, избегая жареной пищи, жирных сыров и выбирая продукты, в которых менее 30 процентов калорий составляют жиры. Ешьте низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами, особенно продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и воды, поскольку они, как правило, более сытны. Записывайте в свой дневник еду, которую вы едите каждый день.
Шаг 2
Выполняйте аэробные упражнения не менее 150-300 минут в неделю и используйте веса или эспандеры для силовых тренировок в течение 20 минут не менее двух дней в неделю, когда вы худеете. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, упражнения укрепляют мышцы, которые сжигают калории быстрее, чем жировые клетки. Это увеличит ваш метаболизм.
Шаг 3
Начните с небольших изменений в своем образе жизни. Не ешьте во время просмотра телевизора, припаркуйтесь подальше, когда вы делаете покупки или идете в офис, и по возможности поднимайтесь по лестнице. Сократите количество обедов, которые вы едите в ресторане, упакуя обед или планируя приемы пищи заранее. Порежьте овощи и фрукты, когда вернетесь из магазина, чтобы всегда иметь под рукой полезные закуски.
Поддерживать вес
Шаг 1
Не меняйте ничего в течение нескольких дней после достижения целевого веса. Затем снова добавляйте 100 калорий в день, взвешивайтесь каждый день и записывайте свой вес. Если вы худеете, добавляйте еще 100 калорий каждую неделю, пока вы не будете есть достаточно еды, чтобы не терять и не набирать вес, а поддерживать его.
Шаг 2
Продолжайте программу упражнений, чтобы поддерживать потерю веса. Члены Национального реестра контроля веса поддерживали минимальную потерю веса в 30 фунтов в течение как минимум одного года. Девяносто процентов участников тренируются около часа в день. Меняйте режим упражнений, чтобы не скучать.
Шаг 3
Используйте регулярные взвешивания или хорошо сидящие брюки в качестве ответственного партнера. Если число на шкале увеличивается на 5 фунтов или штаны кажутся тесными, немедленно сократите количество калорий до уровня потери веса, пока лишние килограммы не исчезнут.
Вещи, которые вам понадобятся
- Пищевой журнал
- Гири или полосы сопротивления
- Спортивная обувь
- Шкала
Кончик
Помимо записи еды, которую вы едите, в журнал также записывайте свои эмоции, уровень стресса и уровень активности. Присоединяйтесь к группе поддержки для похудания. Пожертвуйте на благотворительность одежду, которая вам больше не подходит. Ешьте здоровый завтрак каждый день.
Предупреждение
Перед началом любой программы по снижению веса проконсультируйтесь с врачом. Избегайте причудливых диет или диетических добавок.