Стать по-настоящему сильным - это марафон. Есть уроки, которые нужно усвоить, травмы, которые нужно восстановить, и время, которое нужно потратить, чтобы освоить вес на штанге.
Хорошие новости? Вы можете значительно сократить время, необходимое для получения хороших результатов, если вы готовы опустить голову, сосредоточиться и быть рассудительным, а не чрезмерно усердным, и все это потребует от вас принять часть сопутствующей скуки.
Не от каждой тренировки ваши волосы загорятся пламенем, но каждая из них подобна кирпичику, который поможет вам построить фундамент и могучий дом, который в конечном итоге будет стоять на нем. Вот несколько кирпичей, которые вам нужно заложить.
1 Упростите тренировку
Если вы не можете приседать 315 фунтов за повторения, вам, вероятно, не нужно делать приседания на ящик с перевернутой лентой и цепями, используя 110 миллиардов фунтов. Вполне возможно, что вам нужно совершенствовать технику приседаний для достижения ваших целей, и тратить много времени, знаете ли, просто на приседания.
Подъемы проделают огромную работу по самосовершенствованию, особенно когда ваша техника улучшится. Попытка добавить вариации поверх вариаций - это пустая трата времени.
Сила имеет большой нейронный компонент. Чем чаще вы делаете подъем, тем эффективнее вы становитесь. Чем больше у вас вариаций, тем меньше времени вы можете провести в этой нервной зоне, чтобы овладеть вашими приоритетными силовыми движениями.
Выберите упражнения, в которых вы хотите стать лучше, и работайте с минимализмом, когда дело доходит до выбора упражнений. Если ваша сила стагнирует, а техника довольно твердая, спросите себя, не выполняли ли вы слишком много вариаций или слишком много упражнений в целом во время тренировки.
2 Совершенствуйте свою технику
Прежде чем пытаться улучшить свои слабые места, вы должны задать самый важный вопрос из всех: нужно ли исправлять мою технику?
Даже если вы используете технически правильную форму в упражнении, она может не принести вам желаемого результата. Почему? Потому что есть разница между тем, чтобы заставить мышцу работать сильнее, и максимальным весом. Подчеркивание одного означает приуменьшение значения другого. Они требуют противоположного намерения и физического подхода:
- Усиление работы мышц: Увеличьте напряжение в определенной области. Для этого вы должны поставить его в невыгодное положение по кредитному плечу. Это требует блокировки суставов, чтобы максимально напрячь конкретную мышцу, которую вы пытаетесь проработать. Люди, которые делают это (бодибилдеры), будут пытаться заставить легкий вес казаться тяжелым.
- Перемещение максимального веса: Подумайте о синергии. Задействуйте как можно больше мышц. Для этого вам нужно иметь преимущество перед штангой, чтобы ее было легче поднимать. Люди, которые делают это (пауэрлифтеры и силовые атлеты), будут пытаться заставить тяжелый вес казаться легким.
Чтобы максимизировать нагрузку на штангу, атлет должен сначала осознать, где он или она на самом деле сильнее или сильнее с точки зрения мышц.
Примеры: Атлет с массивными квадрицепсами и крошечными бедрами может получить больше пользы от приседаний с высокой штангой и преобладанием квадрицепсов. Атлет с сильными ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями может обнаружить, что естественно выполняет становую тягу больше в стойке сумо, чем в обычной стойке.
А как насчет слабых мест? Хорошо, конечно, важно развивать свои слабые мышечные области, но ваши слабые места всегда будут слабее по сравнению с вашими сильными сторонами из-за ваших естественных рычагов и вашей способности задействовать определенную мускулатуру на более высоких порогах.
Вам также необходимо проверить свою технику, чтобы убедиться, что вы не настраиваете себя на получение травм в будущем. Нужна критическая самооценка, и она приходит только после нескольких лет пребывания под штангой или под присмотром великого тренера. Вот некоторые общепринятые методы исправления техники больших подъемов:
- Обычная становая тяга:Голень в вертикальном положении, позвоночник в нейтральном положении, локти отведены назад, чтобы задействовать широчайшие мышцы, нагрузка на среднюю часть стопы (это больше похоже на то, что вес приходится на пятки, что нормально).
- Тяга сумо:Голени вертикально, бедра как можно ближе к перекладине, позвоночник в нейтральном положении.
- Жим лежа:Запястья и локти на одной линии, плечи в задних карманах (отведение лопаток), пятки на трапециях (отведите ноги назад, пока вы не напрягетесь так, что вы почувствуете, что ваш позвоночник сломается пополам).
- Приседания:Плечи в задних карманах (втягивание лопатки), позвоночник в нейтральном положении, нагрузка на середину стопы.
Это не исчерпывающий список, но он должен создать каскадный эффект перемещения вас в определенные позиции или, по крайней мере, заставить вас оценить свое собственное положение на перекладине, чтобы вы могли найти, какие рычаги будут наиболее естественными и сильными для вашего типа телосложения.
Другая часть - это сигнализация и понимание причины сигналов. Существуют внутренние сигналы (относящиеся к тому, что должна делать мускулатура) и внешние сигналы (относящиеся к тому, что тело должно делать по отношению к внешнему источнику, например, к полу, площадке для жима лежа или самой штанге).
Например, "оттолкнуться от пола" в становой тяге - это внешний сигнал.
«Бедра насквозь» в становой тяге - это внутренний сигнал. Запоминание этих сигналов, как внутренних, так и внешних, имеет первостепенное значение для поддержания правильной формы.
3 Яростно атаковать бар
Дело не в том, чтобы биться головой о перекладину перед подъемом. Речь идет о перемещении штанги с максимально возможной скоростью от начала до конца. Резкие движения штанги - это форма компенсаторной тренировки ускорения или CAT.
Но важно помнить о части "от начала до конца". Когда большинство парней выполняют упражнение с диапазоном, близким к максимальному, например, 90% или выше, они начинают повторение с большой силой или мощью. Затем, когда они проходят через мертвую точку или ту часть движения, когда понимают, что действительно смогут подняться, они сдаются и проходят оставшийся диапазон движения.
С CAT вы продолжаете ускоряться даже после того, как преодолели мертвую точку. Вы тренируетесь гораздо сильнее преодолевать мертвую точку, и, практикуя это, вы поймете, что ехали не так сильно, как думали в начале подъема.
Скорость, с которой вы ускоряетесь с момента начала подъема, является основным компонентом преодоления мертвой точки или провала там. Если скорости недостаточно, чтобы помочь провести штангу через переходную мышечную фазу подъема, вы потерпите неудачу. Вот почему важно начинать подъем с максимально возможным ускорением, а CAT научит вас ехать тяжелее, потому что усиливает сигнал «ускоряйся, ускоряйся, ускоряйся» - от старта до середины и до финиша.
Приседания и становая тяга, как правило, очень хорошо реагируют на CAT, используя процентное соотношение 60-75%, с более высокими объемами и низким или умеренным числом повторений. Подумайте о 4-5 подходах по 3-5 повторений.
С жимом лежа будет работать та же схема сетов и повторений, но с чуть большим процентным соотношением, в диапазоне 80-85% – там 5 и 3 повторения соответственно.
Тренировки в сопряженном стиле напоминают то, что большинство людей считают «работой на скорость». Однако, чтобы скоростная работа была эффективной, она не может быть настолько легкой, чтобы не переходить на максимальные нагрузки, и не может быть настолько тяжелой, чтобы скорость штанги значительно замедлялась. Именно здесь CAT может немного отличаться от того, что известно как работа на скорость (часто используется 50% от вашего максимума).
4 Выберите подходящие максимумы в тренировке
Давайте будем честными, когда вы максимально используете социальные сети, это обычно больше связано с похвалой и вниманием, чем с тем, чтобы стать сильнее. И если вы приседаете высоко, не сердитесь, когда вас об этом ругают.
Так что пересмотрите этот тип макса или будьте больше похожи на Эда Коана. Когда его спросили о его максимумах, Эд Коан сказал: «Я не знаю; я никогда не достигал максимума на тренировках. Я приберег свои большие подъемы для помоста».
Вы можете стать настолько сильным, насколько когда-либо будете, и достичь этого, даже не выполняя настоящий максимум в одном повторении на тренировке. Тем не менее, есть способ разумно достичь своего максимума, но это не изнурительно. Думайте об этом как об установлении дневного максимума или EDM.
Ваш EDM - это максимум, которого вы можете достичь, даже если у вас плохой день, вы немного больны или даже слегка перетренированы. Он учитывает усталость, помогая вам установить выполнимый базовый уровень, особенно если вы используете модальность, основанную на процентах. Используйте EDM как основу для планирования тренировок.
Если у вас был день разрушителя миров и вы достигли нового PR, тогда вы основываете свою тренировку на этом максимуме, у вас будут дни, когда вы пропустите повторения, которые планировали сделать. В конце концов вы обнаружите, что ваши максимумы откатываются назад, потому что вы настраиваете себя на неудачу, тренируясь в постоянном состоянии перенапряжения.
Используя EDM, вы никогда не пропустите подход или повторение в подходе. Это укрепит уверенность, большую силовую базу для работы и позволит вам использовать нагрузки, которые помогут вам постоянно укреплять правильную технику. Все хорошо, когда дело доходит до развития максимальной силы.
5 Цените индивидуальность
Одна из самых больших ошибок новичков и лифтеров среднего уровня заключается в том, что они видят одного действительно сильного парня и думают, что должны делать все то же, что и он, чтобы достичь этого уровня. Но это верно лишь до некоторой степени.
По-настоящему сильный парень изучил основы хорошей техники, но он также тяготел к вещам, которые интуитивно хорошо подходили ему как личности. Эти уникальные вещи невозможно воспроизвести с таким же успехом.
На самом деле, самые сильные люди имеют одну очень общую черту, помимо таких вещей, как генетика и трудовая этика. У них сильная интуиция того, что сработает, а что нет. Это врожденная способность, которая заставляет их тяготеть к типам движений и схемам подходов/повторений, которые им подходят. У них есть возможность манипулировать даже самыми маленькими изменениями в тренировках, которые подталкивают их к преодолению плато.
Несмотря на то, что у сильнейших людей планеты есть кое-что общее, у них также есть масса различий, и им нужно было выяснить, что им подходит.
Внимание: прыгать с тренировки на тренировку, веря, что есть какой-то святой Грааль, - отличный способ быстро никуда не продвинуться. Таким образом, загвоздка в том, что вы делаете разные вещи, но также экспериментируете. В конце концов вы найдете то, что говорит с вашей тренировочной душой, и в то же время выиграете от философии, выдержавшей испытание временем.
Затем вы манипулируете небольшими переменными, чтобы увидеть, как они влияют на ваши результаты тренировок и насколько они вам нравятся. Понравиться что-то на тренировке - важный компонент в улучшении. Потому что, если вам не очень нравится ваша девушка или парень, вы, вероятно, не будете отмечать их в мемах и часто трогать их задницу. Обучение не сильно отличается.
6 Периодизируйте свои тренировки
Нельзя отрицать, что это работает. Слишком много лифтеров, как генетически одаренных, так и не очень, использовали его с большим успехом. Но когда большинство людей думают о периодизации, они думают о наборе процентных диаграмм и циклов, основанных на встречах. И это может быть частью этого. Но вам также необходимо время от времени проводить периодизацию всех ваших тренировочных блоков и откладывать некоторые вещи на второй план, делая другие приоритетными.
В каждом макроцикле (год или два) тренировок должны быть мезоциклы (от пары недель до пары месяцев) и микроциклы (до недели), когда одни вещи переводятся в режим поддержания, а другие становятся приоритетными.
Лифтеры часто совершают ошибку, пытаясь выполнить слишком много движений одновременно. Они скажут, что их жим идет отлично, приседания поддерживаются, но их становая тяга уже давно застопорилась. Так почему же они до сих пор тренируют жим лежа и приседания так, чтобы максимизировать их, если их становая тяга застопорилась?
В рамках годового макроцикла есть ли у вас мезоциклы, в которых вы расставляете приоритеты:
- Гипертрофия
- Предотвращение травм
- Слабые стороны
- Приседания
- Вариант жима и/или жима
- Тяга
- Конкурс
Каждый из них играет важную роль в развитии максимальной силы, и все они не могут быть максимальными одновременно. Поэтому используйте некоторую периодизацию, чтобы выяснить, что должно быть приоритетным в разные моменты вашего годового макроцикла.
7 Использовать переносимые дополнительные механизмы
После почти трех десятилетий тяжелой атлетики я могу сказать вам, что любая «подобная» вариация движения, которая позволяет вам поднять более 10% того, что вы можете сделать в основном движении, вероятно, не подлежит переносу.
Многим парням нравится использовать тягу в раме, потому что они думают, что это улучшит их становую тягу. Но если вы механически не находитесь в том же положении в вариации тяги в раме, в которой вы были бы в этот момент в обычной становой тяге, то, вероятно, она не перейдет..
Часто мы оказываемся в позиции рычага с вариациями движений, которые позволяют использовать значительно большие нагрузки, чем позволяет основное движение (более 10%). Подумайте о тяге стойки. Вы не можете находиться в том же положении, когда выполняете обычную становую тягу, поэтому ее нельзя перенести.
" Но я делал становую тягу в раме, и моя становая тяга увеличилась!"
Да, я слышал это. И тут сыграли роль одна-две вещи:
- С ними вы увеличили силу верхней части спины.
- На самом деле, во время тяги в раме вы заняли ту же позицию, что и во время обычной становой тяги.
Я рекомендую это правило 10% загрузки в любом случае. Если вариант движения позволяет вам использовать более 10% от максимума, который вы могли бы использовать с основным вариантом, отбросьте его. Выбирайте движения, которые достаточно похожи, чтобы обеспечить передачу силы, если эта вариация движения увеличивается.
Для приседаний это часто фронтальные приседания или приседания со штангой безопасности. Для жима лежа попробуйте жим на наклонной скамье и варианты жима над головой. Для становой тяги очень хорошо подходят становая тяга на прямых ногах и тяга штанги.
Если вы заметили, варианты, которые я перечислил, на самом деле не допускают большей загрузки, чем основной вариант. Это хорошо.
8 Укрепите свои слабые стороны
Это в основном относится к тем, кто уже построил прочную силовую базу и имеет хорошую технику. Новичкам просто нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в целом. Ваши слабые места повсюду.
В основном это мышечная проблема, поэтому тренировки на гипертрофию всегда должны проводиться в рамках общей силовой тренировки. Области, которым больше всего пренебрегают у силовых спортсменов, часто вызваны чрезмерной компенсацией за счет соседних более сильных и крупных мышечных групп. Итак, давайте обсудим некоторые из них.
Обычно слабые группы мышц и зачем их укреплять:
- Слабые нижние трапеции:Тренируйте их для улучшения стабильности плеч, что необходимо, если вы хотите улучшить все формы жима.
- Слабые подколенные сухожилия: Тренируйте их, чтобы помочь стабилизировать колено, что необходимо, если вы хотите продолжать приседать с большим весом, не повреждая колени.
- Слабые бицепсы: Тренируйте их, чтобы улучшить стабильность локтей. Очень важно для жима лежа.
Помните, упражнения, которые изолируют группы мышц, предназначены не только для эстетики, они также дадут вам преимущество в силовом путешествии, если вы заинтересованы в том, чтобы не болеть.