Это грустное заявление о поверхностной природе человеческого восприятия, но многие люди не будут считать вас ни здоровым, ни сильным, если у вас нет шести кубиков. Я бы даже зайдите так далеко, что скажете, что если вы занимаетесь фитнесом, наличие шести кубиков может быть второй лучшей визитной карточкой, которую вы могли бы иметь. Лучше всего это фото до и после того, как один из ваших клиентов избавится от избыточного веса и наберет шесть кубиков.
Как бы мне ни было больно это признавать, у меня шесть кубиков. Я страдал от этого ужасного проклятия всю свою жизнь. Только в течение одного шестимесячного периода в моей жизни у меня была упаковка из шести кубиков. Я сидел на диете с высоким содержанием белка, и моим единственным источником углеводов были овощи и один фрукт в день. При таком низком потреблении энергии я, очевидно, мало что делал, кроме поднятия тяжестей и стояния на месте. В эти дни эта диета была бы для меня быстрой поездкой в больницу через несколько дней.
Я рационализировал ситуацию с самим собой на протяжении многих лет, говоря, что с функциональной точки зрения наличие шести кубиков не означает глупости. Я довольно хорошо набрал Основные тесты FMS и могут сделать ряд вещей, которые не могут другие с более привлекательной талией. Так что не то чтобы мои брюшные мышцы не работают, просто они не очень заметны.
Некоторые люди рождаются удачливыми. У меня есть друзья, у которых был разорван живот в старшей школе, и они все еще делают это двадцать лет спустя, несмотря на то, что почти ничего не делают. У меня есть еще один друг, чей отец был элитным велосипедистом, и ему потребовалось около двух недель поднятия тяжестей и отказа от еды в Макдональдсе, чтобы вернуть себе телосложение «Бойцовского клуба». Очень раздражает.
Если вы похожи на меня, это не так. В эти дни меня также беспокоит количество исследований, которые показывают корреляцию между выполнением большого количества упражнений, включающих сгибание позвоночника, таких как приседания и скручивания, и проблемами с поясничным отделом позвоночника. Итак, как тренироваться, чтобы иметь шесть кубиков, избегая при этом риска повредить позвоночник?
Я возьму одну из моих любимых концепций Тима Ферриса и соединим ее с другой от Павла Цацулина, чтобы создать убийственную тренировку брюшного пресса, используя принципы Хардстайла. Вот как:
В Hardstyle Abs Павел объясняет, что использование вашего дыхания жизненно важно для исключительного включения брюшного пресса Использование вашего дыхания так, как он рекомендует, дает более сильную активацию всех мышц средней части тела. А когда дело доходит до определения четкости, натяжение, возможно, является наиболее полезным инструментом.
«Барорецепторы в брюшной и грудной полостях регистрируют внутреннее давление и регулируют мышечное напряжение, как ручка регулятора громкости», - написал Цацулин. Мастера боевых искусств годами используют этот трюк с их интенсивными киями до и во время атаки – это внезапное сжатие воздуха повышает внутрибрюшное давление в момент удара, эффективно поворачивая тело за атаку в стальную балку, жестко передающую всю возможную силу на цель.
В дополнение к увеличению внутрибрюшного давления мы можем получить больше мышц на работе с помощью радиации. По сути, это означает, что когда вы задействуете одну мышцу, все мышцы вокруг нее тоже загорятся. Представьте, что вы сжимаете кулак, не напрягая все мышцы руки – это невозможно. Это пневмо-мышечное усилие, связанное с использованием нашего дыхания, гарантирует, что все наши мышцы живота напрягаются настолько, насколько это возможно.
Думайте о животе как о консервной банке. Как и у банки, у него есть верх и низ. Верх - это диафрагма, а низ - тазовое дно. Не пренебрегайте ни одним из них, иначе величина напряжения, которую вы можете создать, будет меньше максимальной. Когда вы дышите животом через нос, ваша диафрагма втягивает легкие вниз и, как поршень в шприце, увеличивает давление внизу. Дно коробки - это тазовое дно - мышцы, которые вы используете, чтобы не ходить в туалет, когда вы не можете его найти.
Сначала мы сделаем очень просто:
- Сделайте глубокий, но не полный вдох через нос и втяните живот. Не полный вдох, около 75%.
- Прижмите язык к нёбу.
- Теперь перестань ходить в ванную и резко шипи. Шум, который вы должны издать, это TSSSSS. Не стесняйтесь.
Чтобы добавить следующий шаг, мы сделаем то, что Тим Феррис описывает как упражнение с кошачьей рвотой:
- Встаньте на четвереньки, на руки и колени. Выровняйте ноги за коленями, колени под бедрами, руки под плечами.
- Сейчас мы добавим к этому хардстайл соус, и я хочу, чтобы вы уперлись руками в землю штопором, чтобы ваши руки и плечи не расслабились. Представьте, что вы ввинчиваете руки в землю так, чтобы ваши пальцы вращались наружу, а не внутрь. Это даст нам еще большее напряжение всего тела, чем при выполнении этого упражнения стоя.
В версии Тима в The Four Hour Body он просит подтянуть пупок к позвоночнику. Исследования показывают, что это на самом деле уменьшит участие поперечной мышцы живота, так что давайте пропустим это. Я просто хочу, чтобы вы сосредоточились на захвате земли, скручивании рук, остановке себя при походе в туалет, вдохе животом, а затем ТССССС. Если ваш хвост немного подгибается во время этого упражнения, является приемлемым. Одна вещь, которую я люблю визуализировать, - это расстояние между моей грудной клеткой и тазом, укорачивающееся по мере того, как мои брюшные мышцы напрягаются.
Дышите нормально после каждого тяжелого повторения, чтобы расслабиться. В перерывах между сетами вставайте и вытряхивайте напряжение. Это сложное 4-часовое упражнение на пресс работает очень хорошо с легким набором махов между ними, используя вес примерно вдвое меньше того, который вы обычно используете. Не пытайтесь делать слишком много повторений – около пяти или шести в подходе будет достаточно. Отдохните прилично между подходами, а затем постарайтесь сделать всего три подхода. Я знаю, что это не кажется чем-то большим, но когда вы не привыкли сильно напрягать брюшной пресс, вы можете быть удивлены, насколько болезненными могут быть всего лишь несколько супертяжелых повторений.
Если вы очистите свой рацион и попробуете это после каждой тренировки в течение нескольких недель, я думаю, вы будете довольны результатами. Мало того, вы, вероятно, обнаружите, что ваша нижняя часть спины тоже чувствует себя сильнее.