Лучший способ похудеть для женщин
Это бред. Будь то из-за новогоднего решения, приближения оголенного лета или даже какого-то предстоящего важного события, для которого они хотят «хорошо выглядеть», женщин во всем мире привлекает безумие аэробной активности.
Если бы только это было хуже всего. Обычно они сочетают это с каким-то строгим ограничением калорий, по сравнению с которым участники Батаанского марша смерти кажутся сборищем гурманов, участвующих в прогрессивном ужине.
Они становятся меньше, точно так же, как становится меньше свежий труп, если оставить его рядом с батареей на несколько недель. Это красочный и, да, резкий способ сказать, что они теряют столько же/больше мышц, сколько и жира, и они как бы сморщиваются. Они могут влезть в платье второго размера, но выглядят как Труп Невесты – большие скулы, но это все.
Те из нас, кто зарабатывает на жизнь изучением упражнений и диет, знают лучше, но наши советы обычно наталкиваются на упрямые уши. Итак, в надежде обратить хотя бы несколько из этих непримиримых душ, я отправился на поиски наиболее подходящего исследования, которое смог найти, на тему женщин, силовых тренировок и потери веса.
Я нашел то, что искал, в исследовании 2017 года, опубликованном в Международном журнале спортивного питания, упражнений и метаболизма. Было обнаружено, что женщины в возрасте 30 лет, которые сочетали тяжелую атлетику с умеренным ограничением калорий, теряли 2 фунта жира на каждый фунт набранных мышц и чувствовали себя намного лучше с точки зрения состава тела, чем те, кто просто сидел на диете.
Кроме того, они подтвердили то, что многие из нас уже знают: ограничение калорийности, по крайней мере умеренное, не влияет на метаболизм.
Как они до этого додумались?
Ученые набрали 40 здоровых женщин с избыточным весом (более 30% жира в организме), средний возраст 32 года, и разделили их на четыре группы для четырехмесячного исследования:
- Только тренировки с отягощениями (RT)
- Только диета (DT)
- Тренировки с отягощениями плюс диета (RT+Диета)
- Контроль (CON)
Зарегистрированный диетолог рассчитал скорость метаболизма в покое (RMR) каждой женщины. Всем участникам также измеряли жировые отложения. Эта информация использовалась для расчета их ежедневных целевых макронутриентов и калорий. Женщины в диетических группах получали на 500 калорий в день меньше, чем требовалось их телу для поддержания массы тела.
Все планы диеты, независимо от того, были ли они диетами с ограничением калорий или диетами с поддержанием калорийности, состояли из 3,1 грамма белка на килограмм безжировой массы, 20% калорий из жира, а остальное из углеводов.
Тем, кто тренировался в группах с отягощениями, нужно было тренироваться 2-3 раза в неделю под наблюдением личного тренера. Программа была разработана для работы практически со всеми основными группами мышц тела и включала такие основные элементы, как приседания, становая тяга и жим лежа.
Как я уже сказал, это было хорошо спланированное исследование.
Множество поучительных открытий
Тридцать одна женщина завершила исследование. Все группы (за исключением контроля) потеряли жировые отложения, при этом только группа RT показала самую медленную или наименьшую потерю жира. Группа RT, конечно, набрала больше всего мышц (2,2 кг), но группа RT+Diet в итоге набрала один фунт мышц на каждые 2 фунта потерянного жира.
(Особая благодарность людям из Suppversity за то, что они прорвались через статистические джунгли и придумали этот расчет.)
Возможно, это покажется удивительным, но испытуемые из группы, соблюдающей только диету, не потеряли сколько-нибудь значительного количества мышц, в то время как множество подобных исследований показывают обратное. Тем не менее, испытуемые в этом исследовании получали гораздо больше белка (3,1 грамма на килограмм безжировой массы), чем в большинстве других исследований, поэтому это имеет смысл и помогает подтвердить то, что мы в сообществе тяжелой атлетики и бодибилдинга давно приняли как истину – достаточное количество белка защищает мышцы перед лицом диеты.
Чтобы еще больше подчеркнуть тот факт, что диета не обязательно должна приводить к потере большого количества мышц, авторы указали: «Существует явная метаболическая стоимость поддержания сухой мышечной массы, фактический расход энергии, связанный со скелетными мышцами, довольно низок, по оценкам, всего около 13 ккал/кг в день».
Еще один полезный факт, полученный в ходе этого исследования: участники группы, принимавшей только диету, не пострадали от «метаболических повреждений». Другими словами, их RMR не замедлился после четырех месяцев диеты. Конечно, их ежедневный дефицит калорий составлял всего 500 калорий, так что, скорее всего, этого в любом случае не произойдет. Тем не менее, это важный результат, который стоит добавить в канон диетической мудрости.
Основные моменты и как использовать эту информацию
- Тренировки с отягощениями (с использованием программы для всего тела) 2 или 3 раза в неделю в сочетании с умеренным снижением калорий (около 500 в день), вероятно, приводят к самым впечатляющим и удовлетворительным результатам из всех программ по снижению веса, которые только можно себе представить.
- В отличие от того, во что верят большинство людей, умеренное снижение ежедневного потребления калорий, использованное в этом исследовании (опять же, 500 калорий), не снижает уровень метаболизма в состоянии покоя, что, если бы это произошло, потребовало бы дальнейшего снижения калорий или более интенсивных и продолжительных тренировок.
Если кто-то, кто хочет быть Трупом Невесты, читает это, или если это читал кто-то, кто их любит, сообщение этого исследования состоит в том, что сочетание разумной и эффективной программы тренировок с отягощениями со скромным ограничением калорий, безусловно, лучший способ изменить композицию тела к лучшему.
Никакая другая стратегия не могла бы привести к таким радикальным изменениям, как добавление одного фунта мышц на каждые два фунта потерянного жира. Это алхимия, только вместо того, чтобы превращать свинец в золото, вы превращаете силовые тренировки и несколько забытых закусок в супергеройское тело.
Скажите нет беговой дорожке, велосипеду Peloton или бегу трусцой в сочетании с ограничением калорий или отдельно от него.