Ключ к взрывоопасности
Развитие корпуса необходимо для любого вида спорта. Чтобы обеспечить надежную систему поддержки для взрывных, мощных движений, нужен сильный корпус.
После пяти лет тестирования бойцов ММА на профессиональном уровне стало ясно, что бойцы, которые могут бить кулаками и ногами с наибольшей силой, редко являются парнями, которые могут жать лежа или приседать больше всего.
Артисты-нокаутеры лучше всего справляются с такими упражнениями, как выкатывание колес на пресс и жим Паллофа.
Проблема со слабым ядром
Когда глубокие мышцы кора, поддерживающие позвоночник, слабеют, ваша нервная система тормозит ваш взрывной потенциал в качестве защитного механизма. Не только это, но и недостаточная устойчивость корпуса может привести к травмам и ограничить вашу подвижность.
Я когда-то думал, что становой тяги, приседаний, подтягиваний и армейского жима стоя достаточно, чтобы укрепить корпус до уровня, необходимого для любого вида спорта. Но моя позиция по поводу тренировки кора изменилась.
У меня была возможность работать бок о бок с крестным отцом основной разработки, доктором Стюартом МакГиллом. А позже я работал с другим специалистом по позвоночнику, доктором Крейгом Либенсоном. То, чему я научился у них, изменило мой подход к основным тренировкам, особенно с бойцами.
Тренируйте корпус с помощью этих приемов, и вы повысите взрывную силу, уменьшите вероятность травмы спины и даже улучшите подвижность.
Правильный изгиб позвоночника
Первой проблемой, которую необходимо решить, является сгибание позвоночника. Исследования доктора Макгилла показывают, что повторяющиеся сгибания позвоночника вредны для межпозвонковых дисков. Стратегии выкатиться из постели, а затем наклониться, чтобы коснуться пальцев ног с округленным позвоночником, чтобы растянуть спину, достаточно, чтобы у Макгилла случился инфаркт.
Для МакГилла важнее всего способность поддерживать поясничный лордоз (внутреннее искривление нижней части спины) при подъеме и движении. Когда ваш тренер говорит вам держать прогиб в пояснице во время выполнения становой тяги, он говорит вам поддерживать лордоз.
МакГилл протестировал многих игроков НФЛ, у которых лопнули межпозвонковые диски, и пока у них сохраняется лордоз на поле, они могут продолжать играть. Вот насколько важен лордоз.
Удар под дых
Давайте на минуту переключим передачу.
Представьте, что вы стоите в очереди в кино, а ваш сварливый брат отводит руку назад и наносит удар вам в живот.
Что происходит, когда вы видите, что удар приближается к вашему животу? Нервная система вызывает рефлекторный ответ, втягивая грудную клетку вниз и внутрь. Это позволяет вашим брюшным мышцам быстро вызвать высокий уровень напряжения.
Да, ваша нервная система заставляет вас терять лордоз, чтобы создать максимальное напряжение в брюшной полости, чтобы защитить ваши органы от жестокого удара. Это необходимый защитный механизм, и вы никогда не должны спорить со своей нервной системой.
Теперь представьте, сколько раз боец должен иметь дело с ударом кулаком или ногой, направленным в его живот.
Поэтому, когда дело доходит до развития силы корпуса бойца, необходим определенный уровень сгибания позвоночника. Вы не можете развить максимальное напряжение в коре без небольшого сгибания.
Несмотря на то, что обычная планка и боковая планка являются отличными упражнениями для начинающих, бойцу или любому силовому спортсмену нужны более сложные упражнения для корпуса, чтобы развить пуленепробиваемый корпус.
Поэтому, несмотря на то, что хороший доктор показал нам, что сгибание позвоночника может быть вредным, бойцы должны время от времени сгибать свой позвоночник в некоторой степени при тренировке корпуса. Но насколько допустимо сгибание позвоночника?
Испытание
Попробуйте это простое упражнение. Во-первых, сядьте прямо на стуле, поставив грудь как можно выше. Почувствуйте, как низ или грудная клетка выдвигаются вперед, когда вы поднимаете грудь.
Теперь положите кончики пальцев на нижние ребра. Отсюда потяните грудную клетку вниз и внутрь, пока она не остановится. Обратите внимание на то, как мало согнулся ваш позвоночник, когда вы это сделали. Это предел сгибания позвоночника, который вы когда-либо должны тренировать. Любое дальнейшее сгибание вредно для позвоночника и дисков.
Итак, хорошая новость заключается в том, что для развития максимального напряжения живота требуется лишь минимальное сгибание позвоночника.
Умирающий жук с толчком стены
«Умирающий жук с отталкиванием от стены» - отличный способ развить максимальное напряжение брюшного пресса без ненужного риска для дисков. Возможно, вы видели обычное упражнение на мертвых жуков, но добавление отжимания от стены активирует широчайшие, которые необходимы для силы корпуса.
Выполните два подхода по 10 повторений каждой ногой (всего 20 повторений).
Сгибание ног с балансировкой на одной ноге
Следующее – сгибание ног с балансировкой на одной ноге, выполняемое со швейцарским мячом.
Это упражнение развивает силу стабильности в коре и бедрах, одновременно активируя подколенные сухожилия. Кор - это не просто набор мышц вокруг живота. Это намного больше. Думайте о трапециях на бедрах - области, которая содержит множество мышц, влияющих на вашу осанку, а не только на шесть кубиков.
В этом упражнении вы активируете внешние мышцы бедра, ягодичные и подколенные сухожилия, которые помогают обеспечить устойчивость корпуса. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Примечание: вся последовательность от сгибания ног до баланса на одной ноге каждой ногой составляет одно повторение. Удерживайте равновесие на одной ноге по 4-5 секунд с каждой стороны.
Связь между стабильностью ядра и мобильностью
Существует взаимосвязь между стабильностью корпуса и подвижностью подколенного сухожилия.
Нервная система действует как стояночный тормоз, который частично задействует ваши мышцы. Так что используйте несколько нейронных трюков, таких как сверхмаксимальные удержания, чтобы снять тормоз, который нервная система накладывает на ваши мышцы.
Потенцирование от сверхмаксимального удержания может быть связано с повышенной стабильностью кора от сверхтяжелой нагрузки. В конце концов, удерживать становую тягу рядом с локаутом с большим весом, чем вы могли бы поднять за одно повторение, очень сложно до мозга костей!
Я работал с чемпионом мира по очкам каратэ, у которого были проблемы с нижней частью спины и подколенными сухожилиями, которые были туже, чем гитарные струны. Он потратил годы на растяжку, массаж и хиропрактику, чтобы исправить проблемы со спиной и подколенными сухожилиями. Ничего не помогло.
Сначала я попросила его провести тест на касание пальцев ног стоя. Он едва мог дотянуться до колен. Затем я попросил его выполнить только один подход «умирающий жук» с отталкиванием от стены и один подход сгибания ног с балансом на одной ноге.
Я повторно проверил его касание пальца ноги стоя, и он увеличил диапазон движений на пять дюймов! Имейте в виду, это было после всего лишь одного подхода из этих двух упражнений. Никакой дополнительной растяжки не требовалось.
Я был свидетелем такого же преимущества у спортсменов, которые имеют заведомо напряженные квадрицепсы (прямая мышца бедра или напрягатель широкой фасции). Если у вас слишком жесткие подколенные сухожилия или квадрицепсы, поработайте над укреплением глубоких мышц кора. Вы будете удивлены, как быстро они высвободятся, как только вы активируете ядро.
Попробуйте сами. Проведите тест на касание пальцев ног стоя. Затем выполните один подход из двух предыдущих основных упражнений и повторите попытку касания пальцев ног.
Более того, этот тип тренировки кора приводит к постоянному увеличению подвижности уже через несколько недель ежедневных тренировок. Растяжка редко является ответом на жесткость нижней части тела. Это просто временный пластырь.
Обычно на уровне позвоночника не хватает силы стабильности, из-за чего нервная система блокирует мышцы в качестве защитного механизма.
Перемешать кастрюлю
Начните с положения планки, опираясь локтями на швейцарский мяч. Делайте круговые движения локтями, чтобы активировать широчайшие, в то время как корпус должен стабилизировать ваше положение.
Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, вы будете потрясены тем, насколько глубоко вы почувствуете, как напрягаются мышцы вашего кора.
Начните с маленьких кругов для первой тренировки. Затем сосредоточьтесь на увеличении диапазона движения или размера круга, когда вы привыкнете к упражнению.
Цель этого упражнения, как и любого другого, состоит в том, чтобы максимально усложнить его.
Выполните 2 подхода по 10 повторений (по пять повторений в каждую сторону). Сначала медленно.
Пэллоф Пресс
Жим Паллофа – отличное упражнение для тренировки основных мышц, сопротивляющихся вращению.
Укрепление мышц, сопротивляющихся вращению, является ключом к развитию смертельного крюка в корпусе, среди многих других движений и ударов. Способность сопротивляться вращению после нанесения удара необходима для передачи энергии через тело.
Выполните два подхода по 20 секунд с каждой стороны.
Программа
Начните тренировки с цикла из четырех предыдущих упражнений или выполняйте следующий цикл через день.
Многие люди откладывают основную тренировку до конца тренировки, но с этими типами упражнений часто лучше ставить их на первое место, потому что они активируют всю систему поддержки тела, чтобы вы могли поднять больший вес на основной тренировке. Кроме того, это улучшение поможет защитить вас от травм спины во время тренировки.
Схема выглядит так:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Умирающий жук с толчком стены | 2 | 10 |
| A2 | Сгибание ног с балансировкой на одной ноге | 2 | 10 |
| A3 | Перемешать кастрюлю | 2 | 10 |
| A4 | Pallof Press Hold | 2 |
Умирающий жук с Толчком от стены - каждая нога Перемешать горшок - 5 раз в каждом направленииУдерживать жим паллофа - 20 секунд с каждой стороны
Отдых 30 секунд между упражнениями
Если вам не нужны такие длительные тренировки кора и вы хотите сосредоточиться на повышении подвижности нижней части тела, выполняйте упражнение «умирающий жук» с отталкиванием от стены и сгибанием ног с балансировкой одной ногой каждый день, пока не восстановится нормальный диапазон движений.
Больше сложных упражнений
Упражнения со свободным весом дают сильный стимул для развития кора. Но если вы боец или хотите улучшить свою взрывную силу и подвижность, вам нужен более целенаправленный подход.
Попробуйте эту программу в течение одного месяца, и вы будете выглядеть и работать лучше, чем когда-либо!