Дебаты о сгибании позвоночника
Сгибание позвоночника: так это называется, когда вы делаете какие-либо приседания или кранчи. Некоторые профессионалы в области фитнеса утверждают, что это вредно для позвоночника, в то время как другие говорят, что скручивание формирует сильное и функциональное ядро.
Кто прав? Ну, это не проблема черного или белого. Есть умный способ тренировать скручивания и приседания, одновременно защищая спину. Вот три метода правильной тренировки сгибания позвоночника.
1. Сделайте медленный кранч
В любом движении скорость является формой прогрессии, которую можно использовать, чтобы сделать движение более продвинутым. Упражнения на пресс не являются исключением.
По мере увеличения скорости упражнений на сгибание позвоночника возрастает риск компенсации. И эта компенсация может создать нежелательную нагрузку на нижнюю часть спины и заднюю часть тазового пояса. Чем быстрее вы двигаетесь, тем проворнее вы должны быть, чтобы не только получить, но и сохранить стабильность на протяжении всей кинетической цепи. Нестабильность, особенно в области позвоночника и таза, - верный путь к травме.
Поскольку недееспособные слабаки (без обид) составляют большую часть основной группы, занимающейся центрическими тренировками, хрустят, как Хершел Уокер, вероятность того, что они смогут контролировать продвинутую вариацию базового движения с повышенной скоростью, невелика. Они бесконтрольно качаются, даже не подозревая об этом, и при этом практически не получают эстетической пользы.
Самый эффективный способ максимизировать напряжение всего тела - замедлить скорость движения и увеличить темп. Это повысит устойчивость плеч, кора и бедер.
Люди знакомы с замедлением эксцентрической или опускающейся части подъема, чтобы максимизировать время под напряжением, но как насчет концентрических или подъемных частей? И тем, и другим можно манипулировать, чтобы сделать сгибание позвоночника более безопасным и эффективным.
Вот что нужно делать: Медленно двигайтесь к контролируемому диапазону сгибания позвоночника, а затем стратегически опускайтесь с идеально контролируемой многосуставной стабильностью. Вы уменьшите воспаление нижней части спины и создадите сильное ядро. Это выражается как в больших подъемах, так и в самой жизни.
Обратный кранч с акцентированным темпом
Начните с 2-3-секундной концентрической (подъемной) части движения, основанного на скручивании, и опускайтесь вниз с еще 2-3-секундным спуском. Если вы выполняете эти повторения авторитетно, вам потребуется от 5 до 8 секунд, чтобы сделать идеальное повторение. Имейте в виду, что когда вы начинаете бросать туловище на землю и подниматься с нее, вы просто наносите позвоночнику еще одну травму.
2. Используйте изометрические удержания
Планка, изометрическая поза, была движением, к которому стекались гуру функционального тренинга, как только появились признаки, указывающие на сгибание позвоночника как на виновника сдвигающих и сжимающих усилий в нижнем поясничном отделе позвоночника. Но пришло время подумать за пределами традиционной доски. Существует несколько способов использования изометрических сокращений для увеличения пресса.
Вы можете использовать изометрические свойства для безопасной тренировки сгибания позвоночника. И вы должны это сделать, если хотите более сильное и красивое ядро. Изометрия активирует целевую мышцу, увеличивая мышечное вовлечение в статическом положении, чтобы не отклоняться от этой центральной установки. Если вы освоили контролируемый темп приседаний или скручиваний, начните добавлять изометрические удержания в свою прямую тренировку кора на сгибание позвоночника.
Вот что нужно делать: Попробуйте изометрические удержания на любом уровне амплитуды движения. Это усилит вовлечение прямых мышц живота и, в некоторой степени, затронет внутренние и внешние косые мышцы живота и другие более глубокие стабилизаторы позвоночника и таза. Ваше внимание здесь должно быть сосредоточено на использовании изофиксаций для улучшения вариации приседаний, а не на удержании от нее в виде потери произвольного позиционного напряжения и положения позвоночника и таза..
Приседания на наклонной скамье, изо-удержание вверху и внизу
Начните с 1-3-секундной изометрической задержки в верхней точке приседания, задействуя связь мозг-мышцы и напрягая мышцы так сильно, как только можете, со 100% усилием. Это небольшое использование изометрии во время динамических упражнений меняет правила игры и то, что вы «почувствуете» мгновенно.
Попробуйте разместить изометрическую задержку в нижней части диапазона движения. И вот почему: много раз в приседаниях люди теряют напряжение и положение кора в нижней точке, отдыхая, но не опираясь спиной на скамью или землю. Затем они пытаются восстановить напряжение и стабильность перед каждым повторением.
Однократно создать правильное натяжение опор достаточно сложно. Вы не хотите делать это постоянно, особенно когда пытаетесь синхронизировать динамическое сокращение со сгибанием позвоночника.
Используя изометрическое удержание в течение 1-2 секунд в нижней части движения, вы получите бонус в виде постоянного напряжения и стабильности кора на протяжении всех повторений в подходе. Вы также увеличите общее время нахождения под напряжением в сете, что отлично подходит для силы, гипертрофии и сексуальности.
3. Использовать частичные импульсы
Частичные движения могут улучшить активацию и вовлечение основных мышц. И он может перевоспитать ваше ядро, чтобы его сила могла быть передана обратно в составные упражнения и, вы знаете, движения, необходимые для повседневной жизни.
Тренировка сгибания позвоночника с упором на положение диафрагмы и активацию прямых мышц живота не является чем-то новым, так как доктор Стью Макгилл десятилетиями с успехом преподает свою «скручивание по Макгиллу». Но как только упражнение считается упражнением, основанным на «терапии», мир силовых и эстетических тренировок, кажется, отбрасывает его в сторону как слишком низкоуровневый для достижения заметных результатов.
В то время как многократное сгибание позвоночника может создать компенсационные паттерны таза, впадающего в задний наклон таза и потенциально вызывающего чрезмерную нагрузку на несокращающиеся структуры позвоночника, мы часто забываем о потенциальных проблемах чрезмерного вытягивания позвоночника.
Много раз положение, на котором мы хотим сфокусироваться на ограничении частичных движений, находится в нижней части диапазона движения, где напряжение в любом случае будет потеряно. Избегайте нежелательного выпрямления поясничного отдела позвоночника, используя подушку под голову, шею и лопатки.
Вот что нужно сделать: Используйте подушку, чтобы подняться в более пассивно согнутое положение в грудном отделе позвоночника и грудной клетке. Это положение улучшит кривую силы прямых мышц живота, позволяя более целенаправленно перегружать эти ткани нагрузкой или метаболическим стрессом, не ставя под угрозу положение позвоночника.
Толчок тарелки, Частичный диапазон
Если вы изо всех сил пытаетесь задействовать заднюю цепь для стабилизации таза, отличным вариантом для скручиваний с частичной амплитудой движения является размещение ног на скамье с отягощениями в положении 90-90. Из этого положения добавьте подушку к спине, чтобы создать идеальное положение для достижения мышечного напряжения и рекрутирования, а также для безопасной тренировки позвоночника с помощью контролируемого и стратегического сгибания. Лучше всего сгибать бедра более чем на 45 градусов, что помогает тазу стабилизироваться более эффективно.