Вам не обязательно придерживаться диеты и фитнес-плана. План должен подходить вам. Щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию о нашем январском испытании.
Если постоянное кардио кажется утомительным, пришло время заменить привычный распорядок интервальными тренировками. Этот тип кардио имеет три преимущества: он очень эффективен, сверхбыстрен и приносит гораздо больше удовольствия, чем час на эллиптическом тренажере.
Чередуя интенсивную активность с короткими периодами отдыха, вы будете сжигать больше калорий быстрее, согласно Mayo Clinic, и продолжите сжигать калории после тренировки благодаря эффекту дожигания, говорит Холли Райлингер, персональный тренер. Мастер-тренер Nike и создатель программы LIFTED.
Более того, вы можете попробовать интервалы, используя любую форму кардио, которая вам нравится. Это цель гибкого распорядка Райлингера на видео выше. Вы можете сломать скакалку, залезть на велосипед, отправиться на пробежку или пройтись по беговой дорожке. Вы даже можете комбинировать: если вы потеете в рамках задания «Ваш год, ваш путь», вы можете провести первую неделю на эллиптическом тренажере, а затем использовать гребной тренажер в течение недели 2.
Этот план также подходит для любого уровня подготовки. «Если вы действительно в отличной форме, эти тренировки вам подойдут, а если вы новичок, эти тренировки подойдут вам», - говорит Райлингер.
Начните с момента внимательности
Внимательность - важная часть фитнес-стратегии Райлингера. «Возможность … освободить немного места для себя, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке, действительно важна, потому что у нас не так много времени», - говорит она. «Если мы занимаемся только половиной этих тренировок, тогда это немного обидно».
Перед тем, как начать эту тренировку - или любую из программ Райлингера для испытания «Ваш год, ваш путь», выполните эту 2-минутную медитацию, чтобы помочь вам оставаться в настоящем и получать максимальную отдачу от каждого движения.
Как выполнять кардио-тренировку с 15-минутным интервалом
Для испытания «Ваш год - ваш путь» Райлингер разработал четырехнедельный прогресс, чтобы ваши тренировки становились тяжелее (и вы становились сильнее) в течение месяца. Каждую неделю интервалы между спринтами будут немного увеличиваться.
Ключ к успеху в этой кардио-тренировке - усердно бегать на короткие дистанции. По шкале от 1 до 10, где 1 означает «Я почти не двигаюсь», а 10 - «Вау, я могу умереть от того, насколько это тяжело», - говорит Райлингер, - стремитесь к твердой 7.
«Просто сосредоточьтесь на каждом интервале отдельно», - говорит она. Таким образом, вы не будете перегружены повторением цикла три-четыре раза. «Все, что вам нужно сказать, это:« Я могу усердно работать 10 секунд ». А потом: «Я могу усердно заниматься 15 секунд». Это поможет вам пройти через это.
По ее словам, во время периодов восстановления снизьте интенсивность до того, что соответствует вашему текущему уровню физической подготовки. Если вы новичок в занятиях спортом или снова возвращаетесь к привычному образу жизни, это может быть 2 из 10. Если вы регулярно тренируетесь, вы можете чувствовать себя комфортно, восстанавливаясь на 5.
Кончик
Перед тем, как начать свой первый спринт, сделайте 5 минут разминки в легком темпе, используя выбранный вами метод кардио.
1 неделя
Выполните эту схему 5 раз:
-
Спринт- 10 секунд
- Восстанавливаться- 20 секунд
-
Спринт- 15 секунд
- Восстанавливаться- 45 секунд
-
Спринт- 10 секунд
- Восстанавливаться- 20 секунд
-
Спринт- 20 секунд
- Восстанавливаться- 40 секунд
2 неделя
Выполните эту схему 4 раза:
-
Спринт- 20 секунд
- Восстанавливаться- 40 секунд
-
Спринт- 30 секунд
- Восстанавливаться- 30 секунд
-
Спринт- 20 секунд
- Восстанавливаться- 40 секунд
-
Спринт- 30 секунд
- Восстанавливаться- 30 секунд
3 неделя
Выполните эту схему 3 раза:
-
Спринт- 30 секунд
- Восстанавливаться- 30 секунд
-
Спринт- 30 секунд
- Восстанавливаться- 30 секунд
-
Спринт- 60 секунд
- Восстанавливаться- 60 секунд
-
Спринт- 30 секунд
- Восстанавливаться- 30 секунд
4 неделя
Выполните эту схему 3 раза:
-
Спринт- 30 секунд
- Восстанавливаться- 30 секунд
-
Спринт- 60 секунд
- Восстанавливаться- 60 секунд
-
Спринт- 30 секунд
- Восстанавливаться- 30 секунд
-
Спринт- 60 секунд
- Восстанавливаться- 60 секунд
Кончик
Расслабьтесь, сделав несколько растяжек по вашему выбору. Сосредоточьтесь на растяжках, нацеленных на мышцы, которые вы только что проработали. Например, если вы прыгнули через скакалку, вам нужно включить растяжку на икры. А если вы бегали, вы захотите растянуть ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
Больше быстрых кардио-тренировок, которые мы любим
- Эта 10-минутная кардио-тренировка для всего тела не оказывает большого воздействия - и ваше сердце все равно будет биться чаще
- Эта 20-минутная тренировка в любом месте использует только скакалку
- Эта 20-минутная тренировка бегом и ходьбой идеально подходит для начинающих бегунов