Примечание редактора: несколько месяцев назад мы взяли интервью у тренера Соммера о том, как гимнасты-мужчины строят свои потрясающие физические данные. Что мы узнали, так это то, что большинство из них тренировалось без отягощений и наращивало потрясающие бицепсы без сгибаний рук. Это было увлекательно. В приведенной ниже статье тренер Соммер рассказывает об этом уникальном стиле тренировок и учит рядового читателя, как извлечь из него пользу. Это не обычная статья о бодибилдинге, но мы думаем, она будет вам интересна.
Имитация гимнастики
Преимущества силовых тренировок на кольцах очевидны даже для неискушённого взгляда. Но доступны ли эти навыки только элитным спортсменам или они доступны тем из нас, кто обладает более скромными спортивными способностями?
В то время как сила олимпийца далеко за пределами понимания большинства, удивительно, что основные позиции и движения доступны широкому кругу спортсменов. Однако в прошлом у большинства людей просто не было доступа к коучингу, необходимому для развития этих навыков.
Обратите внимание на тяжелое развитие предплечья в дополнение к гипертрофии руки и плеча. Непредвиденным преимуществом силовых тренировок на кольцах является то, что они также предъявляют существенные требования к предплечьям, поскольку они помогают стабилизировать локтевой сустав.
Силовой элемент, который считается воплощением мужской гимнастики, - это железный крест, почти магический навык, когда спортсмен, кажется, бросает вызов законам гравитации, подвешивая себя в воздухе с, казалось бы, невероятной силой. Это признают все, независимо от того, занимаются они гимнастикой или нет.
Железный крест, как и большинство классических силовых навыков с кольцами, уникален тем, что одновременно работает практически вся верхняя часть тела. Ни одна часть тела не изолирована во время исполнения. Из-за того, что опора находится сбоку и делит туловище пополам, широчайшие и грудь работают очень тяжело во время железного кросса.
Плечи и трапеции будут напрягаться, пытаясь стабилизировать плечевой пояс, в то время как бицепсы и предплечья будут полностью изжарены, пытаясь удержать все тело в невыгодном положении с прямыми руками. Также обратите внимание, что грудные и широчайшие мышцы являются «веерообразными» мышцами, которые сокращаются в широком диапазоне углов. Тренировка этих движений с прямыми руками позволяет вам воздействовать на мышцы так, как это невозможно сделать с помощью упражнений с согнутыми руками.
С точки зрения развития, на самом деле есть несколько других позиций, которые мы должны были рассмотреть до начала тренировки с железным крестом, однако природа прогрессивного сопротивления, присущая тяжелой атлетике (вместо необходимости работать с полным весом тела), дает нам большую гибкость в отношении порядка, в котором мы подходим к этим навыкам.
Что мне нужно?
В этой статье (и, возможно, в следующей) я подробно расскажу о нескольких самых популярных силовых элементах и навыках гимнастики, а также предоставлю вам способы безопасно и постепенно тренировать их за пределами полноценной профессиональной гимнастической школы. Вы можете либо выбрать одно из движений, чтобы сосредоточиться на нем, и легко включить его в свою текущую тренировку, либо сосредоточиться исключительно на наращивании гимнастической силы с помощью множества различных движений.
Чтобы начать эту тренировку, вам понадобится перекладина для подтягивания, скамья, регулируемые гантели, различные небольшие пластины, несколько дробных пластин и, в случае с железным крестом, возможно, некоторые гравитационные ботинки или просто способность игнорировать дискомфорт от висения коленями на перекладине подход за подходом. В течение многих лет я использовал эти огромные шайбы весом в четверть фунта, которые я купил в компании, поставляющей гайки и болты, но в наши дни я использую дробные пластины Iron Woody.
Дробные пластины нужны? По моему опыту, абсолютно. Я видел 250-фунтовых спортсменов с 400-фунтовым жимом, которые были полностью раздавлены 20-фунтовыми гантелями просто потому, что их локти никогда не подвергались нагрузке в этом вытянутом положении с прямыми руками. Если бы они попытались увеличить свое сопротивление с помощью традиционных пятифунтовых прибавок стандартных гантелей, они быстро остановили бы свой прогресс, получили бы травмы или и то, и другое..
Используя дробные пластины Iron Woody, Plate Mates или любой небольшой вес, вы можете увеличивать тренировочную нагрузку достаточно небольшими шагами, чтобы защитить локти. Помните, что на тренировках по гимнастике не бывает быстрых решений; потребуются месяцы работы, чтобы добиться значительного прогресса по этим элементам. Дробные пластины помогут обеспечить стабильный прогресс и отсутствие травм, хотя и медленно.
Поскольку мы тренируем железный крест с использованием альтернативного оборудования, нам необходимо будет тренировать крест в перевернутом положении. С этой целью вам будет удобнее тренировать это движение, используя гравитационные ботинки или перевернутый тренажер для приседаний. Если нет ни одного из этих вариантов, вы также можете тренироваться, просто повиснув на коленях. Установите штангу на такую высоту, при которой, когда вы висите вниз головой с вытянутыми руками над головой, вы можете легко дотянуться до рукояток гантелей кончиками пальцев.
Основная позиция
Есть две позиции для базовой формы железного креста. Ни один из них не более правильный, чем другой; просто выберите тот, который лучше всего отражает ваши индивидуальные сильные стороны. Если ваши плечи сильнее, чем ваши широчайшие, выполните железный крест, «перекатывая» плечи вперед, когда опускаетесь в исходное положение. Если у вас доминируют широчайшие мышцы, отведите плечи назад и сильно напрягите широчайшие мышцы во время выполнения кросса.
Исключение составляют случаи, когда вы тренируетесь тянуть из кросса в более высокое положение (мальтийское, планше и т. д.), и в этом случае потребуется версия плечом вперед, чтобы вы могли использовать рычаг для завершения движения.
Независимо от того, какое положение вы предпочитаете, при выполнении железного креста важно, чтобы вы могли просто видеть свои руки краем глаза. Не поворачивайте голову, чтобы проверить положение, а используйте периферийное зрение. Если вы не можете мельком увидеть свои руки, значит, они слишком далеко позади ваших плеч. Если вы их хорошо видите, значит, они слишком далеко впереди ваших плеч.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти полностью выпрямленными во время железного креста. Инстинктивно большинство из нас сгибает локоть, чтобы защитить сустав и сделать нагрузку более управляемой. Это приведет к краткосрочной способности тренироваться с более тяжелыми нагрузками; тем не менее, это серьезно снизит вашу долгосрочную способность правильно выполнять эту и другие более сложные силовые позиции.
Дополнительные детали осанки для правильного железного креста включают нейтральное положение головы, прямые запястья и отсутствие прогиба в нижней части спины. Также приложите дополнительные усилия, чтобы держать гантели параллельно земле; старайтесь не допускать их наклона в ту или иную сторону. Это станет очень важным, если позже вы попытаетесь перенести свою недавно развитую способность железного креста на сами неподвижные кольца.
Держитесь медленно и терпеливо, когда впервые начинаете тренировать эти упражнения для прямых рук. Когда спортсмен чувствует чрезмерное напряжение в локтевом или плечевом суставе во время тренировки с железным крестом, это обычно является результатом либо слишком частых тренировок, либо слишком большого сопротивления, либо неправильной формы.
Статика и натяжение
При силовых тренировках на кольцах, независимо от задействованного элемента, вы будете либо выполнять «статику», либо «тянуть». Статика - это не что иное, как удержание тела (или веса в данном случае) в неподвижном положении в течение определенного периода времени. Тяги перемещают сопротивление по заданной дуге движения. И то, и другое необходимо для полного развития любого силового элемента неподвижных колец. Статика развивает чрезмерную силу и устойчивость в заданном положении, в то время как тяга развивает способность маневрировать в этом статическом положении и из него.
Я рекомендую вам сосредоточиться на одном или другом в любой тренировочный день. Ваша конечная цель для каждого из этих движений - в конечном итоге использовать половину веса тела в каждой руке.
Статический железный крест
В порядке сложности движения, которые мы обсудим в этой статье, переходят от статических задержек к перекрестным тягам и бабочкам. Для статических зацепов с железным крестом проще всего занять позицию, сначала подтянув гантели к бедрам на согнутых руках, а затем опустив их на железный крест. Не забудьте разместить гантели так, чтобы их можно было увидеть краем глаза.
Кроме того, в начале будет полезно использовать зеркало или помощника, чтобы убедиться, что ваше поперечное положение ровное, а не слишком высокое или слишком низкое. Завершив удержание на время, просто опустите гантели над головой на пол.
При работе с железным крестом на кольцах нет проблем с поддержанием полного мышечного сокращения всей верхней части тела, так как невыполнение этого требования быстро приведет к тому, что вы приземлитесь на бок и уставитесь на вершину кольцевой башни. Сложность контроля и стабилизации всего веса тела в смехотворно неустойчивом положении на неустойчивой платформе, которая может и будет смещаться в любой момент в любом месте в пределах дуги 360° (и всегда в сторону вашего самого слабого места), гарантированно привлечет ваше внимание!
К сожалению, это не так при первоначальной работе с гантелями, особенно с легкими гантелями, которые понадобятся в начале. Вам нужно будет сознательно напрячь и напрячь всю верхнюю часть тела, прежде чем опускать гири в положение железного креста.
Для развития статической силы я рекомендую 2-3 подхода по 10 секунд статического удержания.
Перекрёстная тяга
Для поперечной тяги, как и для статического удержания, начните с полностью напряженной верхней части тела в перевернутом положении с гантелями рядом с бедрами. Оттуда опустите колокольчики в сторону и вниз к кресту, затем вернитесь в исходное положение.
Убедитесь, что гантели опускаются на одной линии с центром тела, стремясь занять положение, которое не слишком далеко вперед или назад. Наблюдение за гантелями боковым зрением очень поможет в достижении правильной дуги движения.
Перекрёстные тяги могут выполняться либо только как динамическое движение, либо с добавлением трёхсекундной статической задержки в поперечном положении. Колокола следует опускать медленно, осознанно, хотя я считаю весьма полезным попытаться достичь максимального ускорения во время концентрической (подъемной) части движения.
Бабочка
Бабочка, безусловно, самая требовательная из трех движений. По сути, это подтягивание на прямых руках с полной амплитудой. Начните с колокольчиков, висящих над вашей головой. Зафиксировав локти, подтяните гири к бедрам, а затем вернитесь в исходное положение. Лично я предпочитаю добавить трехсекундную перекрестную статическую задержку на эксцентрическую (опускающуюся) часть баттерфляя, хотя также можно тренировать это только как динамическое движение.
Вам нужно сначала набраться достаточной силы в статическом кроссе и кросс-тяге, прежде чем тратить значительное количество времени на тренировку баттерфляя. В баттерфляе невозможно использовать тот же вес, что и в поперечной тяге, так как этому движению сильно не хватает рычага в первой половине концентрической фазы. Невероятно, но на самом деле есть люди, которые могут выполнить несколько повторений баттерфляем на неподвижных кольцах, используя весь вес своего тела, без какой-либо посторонней помощи.
Для развития силы тяги я рекомендую выполнять 2-3 подхода по 3-5 повторений выбранного вами упражнения.
Темпо
Я обнаружил, что использование темпа полезно для контроля и сосредоточения внимания на построении различных аспектов этих движений. Темп - это просто способ измерения продолжительности эксцентрической (опускающей) части движения, паузы или статической задержки и концентрической (подъемной) части движения, а затем их объединения в различные вариации. Обычно это выражается простым трехзначным числом, где первая цифра представляет эксцентричность, вторая - статичность, а третья - концентричность.
Пример темпа для статического перекрестного захвата может быть 190. Это повлечет за собой 1-секундную эксцентрическую фазу от бедер до креста, за которой следует 9-секундный перекрестный статический захват. В этом движении не будет концентрической фазы, так как веса просто опускаются на землю. Если сосредоточиться на развитии статической силы, нет необходимости тратить дополнительную энергию сверх абсолютного минимума, необходимого как на эксцентрическую, так и на концентрическую часть.
Для перекрестных тяг и баттерфляй я бы рекомендовал любой из следующих темпов: 301, 303, 333 или 331. Они, в свою очередь, варьируются от концентрации внимания на контролируемой эксцентрической и взрывной концентрической нагрузке без статики, на контролируемой эксцентрической и концентрической без статики, на контролируемой эксцентрической статике и концентрической, на контролируемой эксцентрической и статической с взрывной концентрической.
По моему опыту, статическая задержка, за которой следует взрывная концентрическая, особенно полезна для развития предельной силы.
Расписание
Вы можете тренировать эти элементы практически ежедневно (статические удержания особенно подходят для ежедневных тренировок) или просто включить их в свою текущую программу тренировок. В зависимости от того, какую область вы хотели бы подчеркнуть, в силовую тренировку можно включить работу с железным крестом либо в день спины, либо в день груди. Любой вариант подходит.
Для тех из вас, кто тренируется на все тело, понедельник, среда и пятница работают достаточно хорошо и позволяют сбалансированно разделить статическую работу и работу на тягу. Просто настройте свою тренировку на чередующийся двухнедельный цикл статики и тяги:
Неделя 1
- Понедельник: статические удержания
- Среда: Тянет
- Пятница: статические удержания
Неделя 2
- Понедельник: Тянет
- Среда: статические удержания
- Пятница: Тянет
В своих тренировках спортсменов я занимаюсь не гипертрофией как таковой, а развитием мощной, взрывной, гибкой, стабильной физической структуры, специально разработанной для гимнастики. Для нас гипертрофия - это просто удачный побочный эффект от создания правильной физической платформы, с помощью которой можно заниматься техническими элементами высокого уровня. Мы фокусируемся на развитии различных предельных сил, активной гибкости и постоянно повышающемся уровне общей физической подготовки.
С этой целью для развития силы кольца я предпочитаю график четыре дня в неделю. Этот график максимально увеличивает количество тренировочных элементов и в то же время позволяет существенно восстановиться.
Тренировочная неделя
- Понедельник: статические удержания
- Вторник: Тянет
- Четверг: статические удержания
- Пятница: Тянет
Для продвинутых спортсменов среда и суббота могут быть либо выходными, либо легкими днями, в зависимости от уровня их усталости в течение тренировочной недели. Если вы решите провести легкий день в среду и субботу, просто используйте 50% ваших обычных тренировочных весов.
Что я видел лучше всего?
С последовательностью и самоотверженностью можно развить почти сверхчеловеческую силу в этой чрезвычайно сложной позиции. Вам понравится то, что он делает с вашим телом!
Один из моих товарищей по команде колледжа был способен держать железный крест с дополнительными 60 фунтами, висящими на его лодыжках! По совпадению, он также тратил много времени, дополняя силовые тренировки на ринге тренировками с отягощениями. Верхняя часть его тела напоминала пресловутого джина в бутылке: огромная, симметричная и нелепо очерченная.
В его случае сочетание силовых тренировок на кольцах и отягощений было действительно мощной комбинацией. Это может быть и для вас!