Овощи и фрукты полезны, логотип. Это в основном связано с витаминами и другими питательными веществами, которые находятся в нем. Но как приготовить еду, чтобы в ней остались полезные вещества?
Одно дело с витаминами и другими питательными веществами в пище: они ценны, но очень чувствительны. Поэтому неправильная подготовка может быть опасна для них.
Пример приготовления: Не переусердствуйте. Потому что водорастворимые витамины, такие как витамин С, попадают в воду для приготовления пищи, которую потом часто выбрасывают.
Кстати, это ошибка. «Например, богатая питательными веществами вода для варки овощей идеально подходит для соуса», - говорит Харальд Зейтц из Федерального центра питания.
Кроме водорастворимых витаминов существуют еще так называемые жирорастворимые витамины - витамины А, D, Е и К. Они высвобождаются только при нагревании пищи и могут быть использованы человеческим организмом. в сочетании с жиром.
Все дело в разнообразии
Так какой способ приготовления лучше, например, с овощами? Стоит ли его вообще нагревать?
" Это зависит от типа овощей", - объясняет фрайбургский кулинарный журналист Дагмар фон Крамм.
Выбирая морковь, вы вряд ли ошибетесь: сырая морковь содержит еще больше витамина С и клетчатки. Бета-каротин, отвечающий за оранжевый цвет, сохраняется в приготовленной моркови и более доступен для организма, чем в сырой моркови.
Однако вы должны знать, что вареная морковь имеет более высокий гликемический индекс, чем сырая морковь, и, следовательно, быстрее повышает уровень сахара в крови.
" Приготовленные помидоры даже полезнее, чем сырые", - объясняет фон Крамм. А другие виды овощей - например, многие виды капусты и бобовых - всегда должны быть в кастрюле, прежде чем их можно будет съесть. «Зеленую фасоль нужно варить не менее десяти минут», - объясняет Маргрет Морло из Ассоциации питания и диетологии (VFED).
При приготовлении овощей всегда применяется следующее: готовьте на пару или тушите их в как можно меньшем количестве жидкости. При таких способах приготовления потери витаминов и минералов меньше. «В идеале овощи готовятся быстро и до состояния аль денте», - говорит Зейтц.
Оболочка остается включенной
Фрукты часто бывают сырыми, но есть и вопросы по их приготовлению. Например, нужно ли чистить яблоко? «Лучше этого не делать», - объясняет фон Крамм.
Потому что скорлупа полна клетчатки, которая укрепляет пищеварительную систему человека, который ее ест. В кожуре также содержится много витаминов. Но это не значит, что очищенное яблоко бесполезно.
Если фрукты, независимо от их вида, варить или консервировать, количество витаминов уменьшается. «До 40 процентов содержания витамина С и бета-каротина теряется», - говорит Морло.
Фотогалерея: Лучшие продукты для здоровой кишечной флоры
Готовьте быстро или бережно
А как питательные вещества остаются в других продуктах? Ведь они тоже могут быть здоровыми.
" Поскольку рыба является одним из продуктов с небольшим количеством соединительной ткани, рекомендуется использовать щадящие методы приготовления, чтобы сохранить ценные питательные вещества, такие как омега-3 жирные кислоты", - объясняет Морло.
В зависимости от рыбы вы можете готовить в горячей, не кипящей воде, на пару или в тушеном виде.
Мясо, например, содержит такие питательные вещества, как белок, железо, цинк и витамины. Кулинария здесь обязательна. «В сыром виде продукты животного происхождения, такие как курица или мясо, могут быть заражены патогенными микробами», - объясняет Морло.
Итак, готовьте мясо в кастрюле, на сковороде или на гриле, но не слишком долго, чтобы сохранить питательные вещества. Сначала мясо следует быстро обжарить на сильном огне, а затем довести до готовности при более низких температурах.
Даже в рисе есть витамины
Картофель, а также макароны или рис содержат много витаминов группы В, благотворно влияющих на кожу, нервы и обмен веществ. Когда рис готовится, эти витамины могут мигрировать в воду. «Поэтому следует отмерять жидкость в кастрюле так, чтобы рис полностью ее впитал», - говорит фон Крамм.
Это не работает при приготовлении пасты. Но воду от варки можно использовать для соуса. С другой стороны, с картофельной водой применимо следующее: «В раковине с ней», - говорит Зейтц. Поскольку растительный токсин соланин, содержащийся в клубнях, водорастворим и термостабилен.