Рак и карантин
Я люблю тренироваться и обычно никогда не пропускаю тренировку. Но в 2010 году у меня диагностировали лимфому Ходжкина стадии 2B: рак. Я был в больнице больше двух недель. Тогда у меня в груди обнаружили две опухоли.
Один был размером с мяч для лакросса. Это было выше моей правой ключицы на моей шее. Другой, размером с теннисный мячик, располагался возле сердца и прижимался к верхней полой вене.
Перед тем, как отправиться в больницу, я очень устал и испытывал одышку. Я знал об опухоли над ключицей только потому, что несколько месяцев назад она появилась как загадочная шишка. В конце концов, я не мог даже делать жим над головой без головокружения. Он вырос настолько, что поднять руку было уже невозможно. Ходить по кварталу было утомительно.
После выписки из больницы меня лечили химиотерапией. Из-за химиотерапии и отсутствия страховки, чтобы получить адекватные лекарства, моя иммунная система резко упала, а количество лейкоцитов стало очень низким.
Мой онколог запретил мне выходить из дома. Он также сказал, что мне не разрешат работать или ходить в спортзал из-за ослабленной иммунной системы. Мне разрешалось только ходить по дому и, возможно, разминаться. Я так и делал в течение одного месяца.
Затем, к концу четвертой недели лечения, опухоль на моей шее почти полностью уменьшилась, и мне стало легче дышать! Это означало, что я снова могу поднять руку. И поэтому наркоман во мне сказал: «Да, я собираюсь вернуться к тренировкам».
Однако я все еще не мог выйти из дома, так как моя иммунная система не могла бороться даже с простудой. Мне нужно было тренироваться дома, используя только собственный вес. Так я и сделал.
Фитнес для домашних
Чуть больше семи месяцев я находился на карантине. Я прошел шесть месяцев химиотерапии, а затем один месяц лучевой терапии. Выйдя из больницы, я весил 144 фунта. Я не могла поднять стакан с водой, и моей бабушке пришлось помогать мне ходить.
К тому времени, когда я дошел до последней дозы химиотерапии, я весил 180 фунтов с видимым прессом. Я делал отжимания на одной руке и приседания с прыжком на одной ноге. Да, это было сложно и сложно. Да, я скучал по своим друзьям и семье.
И помимо того, что я был изолирован от мира, мне пришлось столкнуться с психологическими и физическими проблемами, связанными с раком и химиотерапией/лучевой терапией. Но тренировки были моим спасением.
Уточнение упражнений и разработка новых стратегий стимулирует интеллектуальное развитие. Вы становитесь своего рода МакГайвером и используете то, что есть под рукой. Каждый день я с нетерпением ждал возможности превзойти свои предыдущие результаты, будь то количество повторений или новое сложное упражнение.
Физически, ментально и духовно я вышел из лечения рака и карантина совершенно другим человеком, чем когда пришел. И вы тоже.
Заполняем пробелы в тренировках с собственным весом
Одна из проблем тренировок с собственным весом заключается в том, что в них всегда есть дыры. Если вы посмотрите на большинство энтузиастов с собственным весом, то увидите, что у них часто очень развиты грудь, широчайшие и руки (от подтягиваний и отжиманий), но им часто не хватает дельт, подколенных сухожилий и «столпов», которые вы видите у большинства серьезных атлетов, составляющих их мышцы, выпрямляющие позвоночник. Им не хватает истинной задней силы и способности развивать сильные и широкие плечи.
Независимо от того, почему вам нужно пропустить спортзал, вот несколько упражнений, которые заполнят эти пробелы и позволят вам нарастить силу и размер.
Отклонить
Отжимания в стойке на руках - это прекрасно, но ваш диапазон движений ограничен тем, что ваша голова соприкасается с полом. Отжимание назад позволяет выполнять полный диапазон движений и похоже на жим штанги над головой.
- Возьмитесь за край скамьи, ступеньки или стула и вытяните ноги, приняв позу собаки вниз.
- Расставьте ноги достаточно далеко и широко, чтобы поясница не округлялась.
- Держите пальцы широко и «хватайте» поверхность.
- Удерживая силу на тыльной стороне ладони, медленно подтяните себя к краю, пока ключица слегка не коснется его.
- С силой оттолкнитесь в исходное положение. Крайне важно держать предплечья параллельно туловищу, иначе грудная клетка сильно задействуется, что превратит ее в отжимание.
Стремительный шаг вперед
- Ступню рабочей ноги вытяните вперед на ступеньку так, чтобы только пятка находилась на поверхности.
- Убедитесь, что ваши бедра перпендикулярны рабочей ноге.
- Поставьте противоположную или нерабочую ногу в "мертвое" положение для шага вверх. Это означает, что пальцы ног направлены вверх, а колени заблокированы, что сведет на нет помощь, которую вы получаете, отталкиваясь от другой ноги. Пятка вашей нерабочей ноги должна касаться земли.
- Сгибайтесь в талии настолько, насколько можете, не теряя при этом естественного изгиба нижней части спины. Чем больше у вас гибкости в подколенных сухожилиях, тем больше будет их растяжка и диапазон движений. Подумайте о том, насколько приседания с полной амплитудой более полезны, чем частичные приседания.
- Втяните лопатки и крепко сожмите их вместе. Задние мышцы шеи должны быть сокращены, чтобы поддерживать правильное положение шейного отдела позвоночника.
- Напрягите ягодичные и подколенные сухожилия рабочей ноги, чтобы приблизиться к шагу и добиться полного разгибания бедра, заблокировав ягодичные мышцы.
- Удерживая колено рабочей ноги напряженным (или прямым, насколько это возможно, не блокируя колени), вернитесь в исходное положение.
- Не забудьте немного наклониться вперед, чтобы увеличить диапазон движения на эксцентрике или негативе. Это также поможет вам подготовиться к следующему повторению и создаст более продолжительное напряжение в работающих мышцах.
Дверной ряд
Не у всех есть доступ к перекладине, чтобы делать перевернутые ряды, но у большинства из нас есть доступ к двери! Просто используйте открытую (со стороны замка) дверную раму.
- Встаньте перед соседней стеной и выровняйте плечо по раме. Вы будете стоять лицом прямо к стене.
- Возьмите раму примерно на высоте ребра открытой ладонью, крепко, без большого пальца. Удерживая корпус параллельно стене, откиньтесь назад, пока рука и лопатки полностью не выпрямятся.
- Сосредоточьтесь на мышцах спины, втяните лопатки, напрягите широчайшие и подтянитесь в исходное положение. Вы хотите, чтобы это напоминало тягу гантелей или тягу в тренажере.
- Чтобы еще больше усилить нагрузку на широчайшие, сосредоточьте большую часть своего давления на протягивании мизинца. Держите локти близко к телу, это также максимизирует напряжение широчайших.
Упражнение можно усложнить с помощью варианта «высокий ряд» двери, который позволяет увеличить диапазон движений. Исходное положение такое же, как и при обычном дверном ряду. На этот раз, когда вы двигаетесь назад, вы приседаете до точки, где кисть вытянутой руки находится на одной линии с вашей головой. Вы подтягиваетесь так же, как и в обычном ряду дверей, пока не вернетесь в исходное положение.
Примечание: не стоит поддерживать себя ногами. Полное напряжение должно приходиться на рабочую руку и широчайшие. Верхний ряд должен ощущаться так, как будто вы используете тренажер для верхнего ряда или выполняете ряд Pendlay.
Обратная гиперэкстензия
Это потребует, чтобы у вас был доступ ко всему, что позволяет вам опираться телом на поверхность, в то время как ваши ноги свисают вниз под углом 90 градусов. Кровать обычно работает. Следующей будет любая скамья или стол, достаточно прочный, чтобы уравновесить ваш вес на его конце, например, скамейка в парке или стол, закрепленный на земле.
- Расположитесь на короткой/нижней стороне кровати. Если вы вынуждены использовать длинную сторону кровати, эффективным методом является размещение прочного одеяла под матрасом и сверху. Когда он расположен таким образом, ваш собственный вес закрепит его, давая вам поддержку, чтобы повиснуть.
- Если вы используете стол или скамью, вы можете вытянуть руки в стороны и взяться за края, чтобы держаться за них для поддержки. Если ваши ступни слишком длинные, чтобы полностью выпрямиться, просто согните их настолько, насколько это необходимо, чтобы занять нижнее положение.
- Попробуйте зацепить хотя бы одну руку под матрас, а другую руку вытяните в сторону для лучшего захвата и равновесия.
- Выпрямляйте колени, когда поднимаетесь. Мне нравится подкладывать одну-две подушки под талию, чтобы придать себе больший рост. Дополнительным преимуществом подушки является то, что вы можете округлить спину, чтобы увеличить диапазон движений.
Боковая стенка "Поднять"
Используя только стену, вы можете проработать медиальные и задние дельты.
- Отодвиньте ноги примерно на фут от стены.
- Прислонитесь к стене боком тела, положив на нее плечевую кость, и держите локоть под углом 90 градусов к земле.
- Нажмите лопатки, чтобы избежать чрезмерной компенсации с помощью трапеций.
- Напрягите локоть и напрягите дельты. Ваша талия немного наклонится, но это нормально, так как в этот момент у вас будет максимальное сокращение дельт.
Чтобы подчеркнуть задние дельты, примите ту же позу, что и раньше, затем
- Поднимите руку вверх до параллели с полом и держите локоть согнутым.
- Поднимите себя через локоть, используя задние дельты.
- Не переусердствуйте с ловушками. Ваше тело слегка повернется, но продолжайте достигать пикового сокращения.
- Чтобы увеличить интенсивность, уменьшите сгиб локтя, выгибая руку так, как будто она обнимает большую бочку. На этот раз вы будете толкать локоть, но продолжайте движение, пока сила не перейдет через предплечья и в конечном итоге не остановится на запястье.
Приподнятая доска
Вы можете увеличить интенсивность базовой планки, просто подняв ноги на более высокую поверхность. Чем выше вы поднимаетесь, тем больше должны работать поперечные мышцы живота.