1. Свернуться
Сгибание рук прорабатывает пресс сильнее, чем стандартное приседание, хотя это сокращение. Как только верхняя часть тела выполнит приседание более чем наполовину, сгибатели бедра сработают, чтобы подтянуть вас вверх до конца. Когда вы используете сгибатели бедра, это означает, что ваш пресс делает меньше работы.
Суть в том, чтобы свернуться вверх, насколько позволяет пресс, а затем снова опуститься. Это гарантирует, что большая часть стресса будет приходиться на пресс.
Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения сидя, вытянув руки по бокам. Сдвиньте руки вперед по полу на 4 дюйма или 10 сантиметров для максимальной активации пресса. Поднимите голову, шею и плечи вверх, когда тянетесь вперед.
Продолжайте, пока ваша верхняя часть спины не оторвется от земли, затем медленно опускайтесь вниз.
2. Приседания через плечо
Эта тренировка приседания известна как приседание через плечо, которое включает скручивающие движения, что означает, что она активирует мышцы по бокам живота, известные как косые мышцы живота.
Начните с приседания, затем возьмите правую ногу и скрестите ее перед левым коленом. Затем заведите левую руку за голову. Протяните левый локоть вверх и поперек тела к правому колену. Подойдите как можно ближе к колену, затем медленно вернитесь вниз.
Кончик
В этом упражнении вы сделаете 15 секунд слева и 15 секунд справа, делая как можно больше повторений.
3. Приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге почти идентичны обычным приседаниям. Единственная разница в том, что одна нога прямо на полу, а другая согнута. Прямая нога мешает сгибателям бедра с этой стороны выполнять работу, оставляя все на плечах пресса. Таким образом, эта версия приседаний нацелена на пресс даже больше, чем традиционная.
Начните с обычного положения сидя, но поставьте левую ногу прямо на землю. Теперь выполните обычное приседание на согнутом правом колене. Старайтесь как можно меньше махать руками.
4. Приседания с гирями
Приседания с гирями - сложное упражнение, но оно того стоит, если вам нужен хороший набор пресса.
Для этого упражнения вам понадобится гиря или другой предмет, которым легко ухватиться. Вы можете держать галлонный кувшин с водой или молоком или что-нибудь круглое и тяжелое, например шар для боулинга. Возьмитесь за гирю обеими руками и сядьте. Не засовывайте слишком сильно подбородок, советует Muscle & Fitness. Теперь согните плечи и голову над землей и медленно опустите гирю к ногам.
Продолжайте сидеть, пока не окажетесь в верхней части положения сидя. Во время сидения старайтесь держать гирю как можно ближе к груди. Если вы дотянетесь до гири слишком далеко вперед, вес поможет вам сесть до упора, вместо того, чтобы заставлять пресс выполнять всю работу.
Оттяните гирю к груди и медленно скатывайтесь по коврику спиной. При опускании держите ноги на земле. Продолжайте тянуть гирю к груди, пока вы медленно перекатываетесь на землю.