Усердно поработайте, прежде чем усердно отдыхать с этим получасовым сжиганием всего тела
Если есть что-то, чего мы с нетерпением ждем во время тренировки, так это предстоящий отдых; это заставляет нас работать немного усерднее.
Итак, чем быстрее и усерднее вы работаете на этой тренировке, тем дольше вам придется восстанавливать силы и восстанавливать дыхание.
Тренер по кроссфиту Джамарл Уорби разработал эту 30-минутную тренировку EMOM, которая заставит вас работать на пределе своих возможностей, прорабатывая все тело: нижнюю, верхнюю часть, корпус и кардио. Он сочетает в себе силовую и стабилизирующую работу, а также некоторую физическую подготовку.
EMOM означает «каждая минута в минуту» и требует от вас выполнения заданного количества повторений в минуту, прежде чем перейти к следующему упражнению и набору повторений в следующую минуту. После выполнения повторений отдыхайте оставшуюся часть минуты. Чем быстрее вы работаете, тем больше отдыхаете.
Вам понадобится набор гантелей и гребной тренажер. Уорби рекомендует гантели весом 15 кг мужчинам и гантели весом 10 кг женщинам, но вы можете брать тяжелее или легче в зависимости от вашего уровня опыта и силы.
Установите таймер на пять минут и выполняйте движения, по одному в минуту. Затем сделайте минутную передышку. Постарайтесь пройти в общей сложности пять раундов.
1 ряд
Калории15 мужчин, 12 женщин
Гребайте на гребном тренажере, пока не достигнете цели по калориям. Постарайтесь достичь его за 45 секунд. Если вы редко пользуетесь гребцом, улучшите свою форму с помощью этих советов по технике гребли.
2 Бёрпи над гребным тренажером
Повторения 10
Встаньте боком к поручню гребного тренажера, присядьте и положите руки на пол, затем прыгните ногами назад и приземлитесь в положение высокой планки. Опуститесь так, чтобы грудь коснулась пола, затем снова поднимитесь. Снова прыгните ногами вперед к рукам, затем перепрыгните через поручень. Выполните еще одно берпи грудью на пол, затем перепрыгните через перила.
3 Рывок гантели
Reps16
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель хватом сверху ладонью к себе. Удерживая спину ровной и грудь поднятой, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, оставляя гантель свисать вниз и касаться пола между ступнями. Резко оттолкнитесь пятками, чтобы подняться, и когда гантель достигнет уровня бедра, подтяните ее рукой к плечу, подбросив локоть под гантелью, затем нажмите гантель над головой, блокируя локоть. Поменяйте гантель на другую руку, затем опустите гантель обратно в исходное положение и снова перейдите на другую сторону. При подъеме гантели большую часть импульса должна создавать нижняя часть тела.
4 Выпад над головой
Reps 16
Встаньте, держа гантели над головой ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад и согните колени, чтобы опуститься, остановившись, когда заднее колено окажется над полом, а переднее бедро будет параллельно земле. Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Меняйте стороны при каждом повторении.
5 Ряд отступников
Reps 16
Примите положение высокой планки, удерживая гантели на полу прямо под плечами. Напрягите корпус и держите тело на прямой линии от головы до пяток. Проведите левым локтем прямо вверх мимо туловища, подняв гантель к ребрам. Сделайте паузу, затем подконтрольно опустите гантель. Меняйте стороны при каждом повторении.