Человек, поднимающий тяжести
Ваши мышцы растут в ответ на стресс. Тяжелые веса - один из способов вызвать этот стресс и стимулировать рост мышц. Вы не можете пойти всего на одну тренировку с тяжелой атлетикой и надеяться выйти в результате выглядеть крупнее и чувствовать себя сильнее. Рост мышц - это сложный, постепенный процесс, требующий регулярных тренировок.
Рост мышц 101
Женщина с тренером в тренажерном зале
Поднятие тяжестей травмирует мышечные клетки, заставляя ваше тело восстанавливать их. Сателлитные клетки вне мышцы срабатывают в результате травмы и спешат на помощь. Они сливаются вместе и с существующими мышечными волокнами, чтобы увеличить размер существующей мышцы. Мышечные волокна также переходят в состояние восстановления, образуя новые белковые нити, делая их толще и сильнее.
Вес травмирует
Человек, поднимающий тяжести
Тяжелые веса лучше всего вызывают необходимое повреждение мышечных клеток и стимулируют процесс роста. Сделайте от трех до шести подходов от восьми до 12 повторений упражнения. Вы должны использовать от 80 до 85 процентов от максимального количества повторений. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между этими подходами. Оставляйте не менее 48 часов между тяжелыми тренировками для определенных групп мышц.
Весов мало
Человек готовит на кухне
Диета и сон также являются важными факторами роста мышц. Вам нужно дополнительно от 250 до 500 калорий в день, чтобы стимулировать рост мышц. Потребление белка выше среднего также дает вашим мышцам достаточное количество аминокислот для восстановления. Старайтесь получать от 0,55 до 0,7 грамма на фунт массы тела в день. Вам потребуется от семи до девяти часов сна, когда ваше тело вырабатывает гормон роста человека для роста мышц.