Тренируйся как спортсмен
Ты должен тренироваться как спортсмен. Почти каждый должен. Если вы занимаетесь силовыми видами спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг), все обстоит иначе, но тренировки как спортсмены дают вам одну вещь, которой не хватает во многих программах, а именно баланс. А что может быть лучше, чем проверить свой баланс с помощью серии тестов на силу и физическую форму?
Баланс не обязательно означает уделение равного времени каждой дисциплине. Это означает, что в общей программе вы никогда не жертвуете одной областью ради другой. Я не говорю о дне, неделе или даже тренировочном цикле. Я говорю о большой картине. Годы. Даже если ваш тренировочный цикл может быть рассчитан на год, основанный на силе, это не значит, что вы должны отказаться от кондиционной подготовки. Это означает, что вы ставите его на слабый режим и даете ему немного покипеть.
Я все еще могу убить некоторые из следующих тестов. Другие, не очень. Это неплохо; это только означает, что мне нужно сбалансировать свои тренировки. Посмотрите на это так: можете ли вы сказать что-нибудь негативное о человеке, который может сделать становую тягу или приседать 500 фунтов, сделать 20 подтягиваний и пробежать милю за 7 минут? Нет. Проблема заключается в том, что один и тот же человек тянет 500 фунтов, но с трудом преодолевает милю и делает пять подтягиваний. Вот где дисбаланс становится проблемой.
Тренировочные стандарты
Поймите, что эти тесты и стандарты не для спортсменов-конкурентов. Во-вторых, некоторые из этих стандартов могут быть простыми; другим может быть тяжело. Не расстраивайтесь из-за стандартов, если вам не удается получить оценку. Стандарты должны существовать независимо от социальных последствий. Они существуют не для того, чтобы сделать вас грустным, несчастным или жертвой.
И не путайте физические тесты со спортивными навыками. То, что вы можете жать лежа больше, чем парень, который играет в НФЛ, не означает, что вы можете его переиграть. Это просто означает, что если бы в футбол играли в жиме лежа, без мяча, подушечек, ударов, блокировок, захватов, бега, ловли, мастерства, таланта, мужества, решимости и без признания игры или игрового призвания, вы бы тоже заработали большие деньги. Наконец, эти тесты предназначены для тех из нас, кто имеет многолетний опыт тренировок. Если вы новичок в обучении, они не для вас.
Многие из этих тестов в значительной степени связаны с футболом, видом спорта, в котором я играл больше всего и в котором у меня больше всего опыта тренировок. Однако это не означает, что они не будут перенесены на другие дисциплины. Есть несколько видов спорта, которые не требуют сильного и мощного тела и отличной физической подготовки. Однако некоторые из этих тестов далеки от футбольных, поэтому каждый найдет что-то для себя.
Тесты на силу нижней части тела
В этом тесте вы должны проверить либо присед, либо становую тягу. Поскольку некоторые люди созданы для того, чтобы тянуть или приседать, у спортсмена остается пространство для работы. У меня также нет проблем со спортсменом, выбирающим становую тягу с трэп-грифом. Теперь я знаю, что каждый приверженец пауэрлифтинга будет кричать: «Ересь!» что касается трэп-грифа, но я думаю, можно с уверенностью сказать, что пауэрлифтеры не должны принимать решения как спортсмены.
Тест может состоять из одноповторного максимума (1ПМ), полученного с помощью калькулятора повторного максимума до 10 повторений. (Нет, калькулятор повторений/максимум не дает прогнозируемого максимума с какой-либо высокой степенью точности; это просто инструмент, помогающий измерить производительность.) Использовать только 1ПМ в качестве единственного способа проверить силу спортсмена бессмысленно.
И давайте будем честными, кого-то действительно волнует, делает спортсмен 500-фунтовый сингл или 425 на пять повторений? Сильный есть сильный, и единственные люди, которые этого не замечают, еще не сделали ни снимка, ни фотографии в медиагиде. Чтобы преобразовать ваш повторный максимум в предполагаемый 1ПМ, используйте эту простую формулу:
Поднятый вес x Число повторений x 0,0333 + Поднятый вес=Прогнозируемый максимум
- В 2,5 раза больше собственного веса: Suburban All-Pro
- В 2,0 раза больше собственного веса: Начальный уровень
- Меньше, чем в 2,0 раза больше собственного веса: Рад быть в команде, тренер
Тесты силы нижней части тела
Сила нижней части тела обычно проверяется вертикальным прыжком, но мы все обычные парни со средним снаряжением, поэтому мы будем использовать два теста, которые может сделать большинство людей: прыжок в длину с места и прыжок на коробку. Если у вас нет ящиков для прыжков, есть много вещей, на которые вы можете прыгнуть. Я использовал пикап моего отца и перила на заднем дворе моих родителей, когда я учился в старшей школе. Вы можете пройти один или оба этих теста.
Прыжок в длину с места выполняется пальцами ног за линией. Используя обе ноги, выпрыгните как можно дальше и зафиксируйте приземление. Расстояние измеряется по пяткам. Если вы не приземляетесь на ровные ноги, измерьте пятку, ближайшую к началу прыжка. При выполнении этого теста убедитесь, что вы используете руки, чтобы двигаться вперед.
Прыжок на ящик - самый простой из всех тестов - вы просто прыгаете на ящик. Большим недостатком прыжка на ящик является то, что в игру вступает подвижность бедра. Некоторые люди считают это недостатком упражнения/теста, но подвижность тазобедренного сустава является частью сделки практически в каждом виде спорта. Как и в случае с прыжком в длину с места, обязательно используйте руки.
Прыжок в длину с места
- 8 футов: Успеваем
- Меньше 8 футов: пришло время купить JumpSoles и поверить, что они могут помочь
8,5 футов: Толстый контракт идет к вам
Прыжок на коробку
- 40 дюймов: разговоры о районе
- 38 дюймов: Звезда собственного дома
- 36 дюймов: Ваша мама будет впечатлена
Тесты силы верхней части тела
Я хотел включить одно жимовое и одно тяговое движение для теста силы верхней части тела. Однако я не выбирал жим лежа. Вместо этого я пошел с прессой. (Это строгий жим штанги над головой стоя. Вы должны это знать.)
Хотя я не обязательно считаю, что одно движение или упражнение более «спортивное», чем другое, мне трудно оправдать тест, который требует, чтобы вы ложились на мягкую поверхность. Кроме того, есть миллион тестов на жим лежа, так что самое время прессе устроить выпускной вечер.
Пресса
Как и в случае с приседаниями и становой тягой, вы можете использовать для теста 1ПМ или максимум повторений. Опять же, спортсмену, который использует подъемы как средство для достижения лучших результатов в своем виде спорта, не нужно выкладываться по максимуму. Он может, но это не означает ни больше, ни меньше, чем повторный тест. Единственный ключ к этому тесту - не превратить его в нажатие.
- 90% веса: Встреча с болельщицей
- Меньше 90% массы тела: встречается с кетчером в команде по софтболу
1 раз больше собственного веса: Встреча с главой группы поддержки
Тест подтягиваний/подтягиваний
Второй тест – подтягивания/подтягивания. Возьмите любой хват, который вы хотите использовать, даже если это нейтральный хват. (Тем не менее, я сторонник использования самых разных хватов во время тренировок. Это включает в себя использование веревок и полотенец.)
Есть два теста, которые вы можете пройти. Используйте тот, в котором вы хороши. Первый - это один комплексный подход с собственным весом. Второй - подтягивания/подтягивания с отягощением, выполняемые с добавлением 10% веса вашего тела. Вы можете использовать подтягивающий/подбородочный пояс или утяжеляющий жилет. Сделайте столько повторений, сколько сможете за десять минут. Нужно ли добавлять, что тест делается строгим движением?
- 20 повторений с собственным весом/40 всего повторений с добавлением 10%: автоматические A в каждом классе
- 15/30: Все еще нужно прийти и сдать анализы
- 10/20: Вы должны пройти тесты других людей для них
Кондиционирующие тесты
Эти тесты были сделаны с учетом нескольких вещей. Во-первых, я хотел, чтобы у людей был большой выбор. Не у всех есть Prowler. Точно так же не все могут пробежать милю, потому что они могут быть слишком тяжелыми. Только для двух из этих тестов требуется специальное оборудование, и, поскольку вам не нужно проходить каждый тест, это дает каждому шанс посоревноваться.
Во-вторых, я хотел, чтобы тесты были длиннее И короче. Некоторые люди преуспевают в беге на милю, а другие борются, независимо от того, сколько они бегают. Проведите любой тест или тесты, которые, как вы знаете, вы можете сделать.
Mile Run
Мильный пробег прост; вы просто пробегаете милю на время. Второй тест проводится на AirDyne (в частности, AD6) на общее количество миль за 20 минут. Это идеально подходит для полных людей, так как очень легко воздействует на колени, бедра и лодыжки.
Шаттл на триста ярдов
Следующее испытание - челнок на 300 ярдов. Это делается путем выполнения десяти последовательных спринтов на 30 ярдов в двух полных сетах. После первого теста вы отдыхаете пять минут и выполняете второй. Ваше время будет средним из двух прогонов. При выполнении этого теста убедитесь, что ваши повороты четкие, и вы держитесь как можно более прямой линии. Если вы скругляете углы, вы теряете время.
Бродяга
Последнее испытание – толчок Prowler, выполненный в течение десяти 40-ярдовых спринтов с собственным весом на Prowler, выполненным на время. (Да, сам Prowler влияет на общий вес.) Мы придумали тест Prowler, когда использовали улицу возле моего дома. Поверхность, на которую вы нажимаете, может сильно различаться по сопротивлению, поэтому тест Prowler ужасно ошибочен, но все же это достойный тест. Кроме того, вы всегда можете сделать свой собственный тест и стандарты.
Если ваши номера попадают в следующие категории, вы получаете интервью с ESPN:
- Миля: 7:00 и меньше
- AirDyne: 7,5 миль за 20 минут
- 300 Шаттл: 60 секунд и меньше (в среднем)
- Бродяга: 15 минут
Если они попадают в эти категории, вы получите интервью в школьной газете:
- Миля: с 7:01 до 8:00
- AirDyne: 7 миль за 20 минут
- Волан на 300 ярдов: 61-65 секунд (в среднем)
- Бродяга: 18 минут
И, если ваши номера попадают в эти категории, вы работаете в школьной газете:
- Миля: 8:01+
- Air Dyne: 6,5 миль за 20 минут
- Волан на 300 ярдов: 65+ секунд (в среднем)
- Бродяга: 18+ минут