Признайтесь. Название этой статьи натянуло вас, как рыбу на крючок, не так ли? Это нормально, нет ничего плохого в том, чтобы хотеть большие, привлекательные для цыпочек грудные клетки. Но подождите, вы можете подумать, что этот кот из Уотербери пишет статью о гипертрофии? Обычно он пишет статьи о силе, а не о косметическом бодибилдинге! Он стал мягким по отношению к нам? Он продался? Когда мы увидим его в следующий раз, он побрил ноги?
Эм, нет. Правда в том, что эта программа приведет к огромному приросту силы, примерно такому же огромному, как ваша грудь, когда вы завершите эту грудную резню!
Должен признать, что я немного предвзято отношусь к проблемам гипертрофии. Когда кто-нибудь подходит ко мне и говорит: «Дубья, как мне сделать оружие, как Ронни Коулману?» Я смотрю на его 155-фунтовое телосложение и быстро вспоминаю о вещах в этой индустрии, которые мне действительно не нравятся. Но когда благонамеренный парень просит совета, как накачать огромную грудь, ну, я быстро показываю свою более мягкую сторону и подключаю его к быстрой и эффективной программе – той самой программе из этой статьи!
Насущная проблема
Когда большинство людей думают о тренировке груди, они думают о жиме лежа. Существует множество вариаций: плоская штанга с широким хватом, гантели с полусупинированным хватом на наклонной скамье, штанга лежа на наклонной скамье, йада, йада. Я знаю многих людей с благими намерениями, которые пытались построить массивную грудь, выполняя жим лежа под разными углами в своих программах. Теория состоит в том, что жимы на наклонной скамье работают на верхнюю часть грудных мышц, жимы лежа на горизонтальной скамье работают на среднюю часть (хотя ее и не существует), а жимы на наклонной скамье работают на нижнюю часть грудных мышц. Ой! Любой анатом быстро сменил бы профессию, если бы к нему пришел человек с такими заявлениями. Изменение угла отлично подходит для многих целей, но если вам нужен огромный сундук, вам лучше поискать дальше!
Одной из наиболее интересных попыток построить большие грудные мышцы было включение адаптивного сопротивления. Примером этого может быть размещение резиновых лент вокруг штанги в жиме лежа. Идея состоит в том, чтобы согласовать сопротивление нагрузки с возможными усилиями при различных углах соединения.
Например, поскольку ваша способность генерировать силу в нижней части жима лежа меньше, чем в верхней, лента относительно провисает в нижней части и натягивается в верхней. Имеет смысл, не так ли? Ну, есть одна большая проблема с этой техникой. Ленты обеспечивают сопротивление трицепсам, а не грудным. Таким образом, такая техника отлично подходит для увеличения силы и размера трицепсов, но бесполезна для укрепления грудной мускулатуры.
Биомеханика грудных мышц
Для того, чтобы создать чрезвычайно эффективную программу для наращивания груди, необходимо адекватное понимание биомеханики грудных мышц. Действия грудных мышц заключаются в медиальном вращении, горизонтальном приведении и разгибании плечевого сустава. Последние два действия происходят при выполнении любого варианта жима лежа. Но если ваша цель - максимальная гипертрофия грудных мышц, вы должны сосредоточиться на действии горизонтального приведения. Два других действия мало что сделают для гипертрофии, так как являются второстепенными функциями.
Но настоящая проблема заключается в линии сопротивления нагрузки. Позволь мне объяснить. Пришло время поиграть в физкультурника. Представьте, что вы стоите прямо за головой тренирующегося, выполняющего жим лежа. Теперь представьте, что штанга давит вверх и вниз, пока вы анализируете плечевой сустав. Когда штанга находится на груди, угол в локтевом суставе примерно 75 градусов (более или менее в зависимости от строения скелета тренирующегося). В этой точке нарисуйте прямую линию (перпендикулярно полу), которая представляет собой линию сопротивления. Поскольку сила тяжести пытается тянуть штангу прямо вниз, линия сопротивления направлена прямо вниз. Это вертикальное сопротивление отлично подходит для разгибателей (например, трицепсов), но не соответствует норме для группы мышц, которая горизонтально приводит плечевой сустав.
Таким образом, грудные мышцы напрягаются в большей степени, когда нагрузка приходится на грудь, но она уменьшается, когда нагрузка (штанга) давит вертикально, и трицепсы берут на себя ответственность из-за их способности генерировать большее усилие при разгибании локтевого сустава. Некоторые пытались преодолеть этот недостаток, пытаясь «свести» руки вместе, одновременно нажимая на груз. Неплохая попытка, но все равно не получается.
Что нужно изменить, так это линию сопротивления нагрузки. Чтобы соответствовать возможностям горизонтального приведения грудных мышц, линия сопротивления должна быть направлена от тела. Под «вдали» я имею в виду угол примерно 45 градусов относительно земли в случае жима штанги на горизонтальной скамье. Очевидно, что это невозможно сделать со штангой, так как линия сопротивления всегда направлена прямо к земле.
Итак, теперь у вас есть два варианта согласования линии сопротивления с горизонтальным приводящим действием грудных мышц. Вы можете либо выбрать упражнение с линией сопротивления под углом 45 градусов относительно пола, лежа на спине, либо выбрать упражнение, в котором применяется сопротивление против горизонтального приведения, даже если линия сопротивления не составляет 45 градусов относительно пола, когда вы лежите на спине.
Что выбрать? Как насчет обоих! Вот как это сделать.
Упражнения для массивных грудных мышц
Скользящие отжимания
Это одно из лучших упражнений для накачивания груди, которое я когда-либо встречал, и мало кто о нем знает! Скользящее отжимание оказывает сопротивление горизонтальному приведению грудных мышц.
Чтобы выполнить это упражнение, вы должны сначала пойти в местный магазин спортивного оборудования со скидкой и купить одну из тех «горок», которые вы привыкли видеть в каждом рекламном ролике о фитнесе в 2 часа ночи. Вы знаете тот, где горячая фитнес-зайка носит «пинетки» и скользит из стороны в сторону, пока вы смотрите на нее в медленно перевариваемом протеиновом трансе? Слайд должен быть относительно дешевым, так как это уже не модное устройство последнего поколения (ищите один, сложенный в дальнем углу магазина рядом с Thigh Master и мусором, хрустящим прессом). В студии аэробики вашего тренажерного зала также могут лежать некоторые вещи.
Примечание: скользящие отжимания также можно выполнять на линолеуме или деревянном полу с небольшим полотенцем под каждой рукой.
Наденьте «пинетки» на руки (или полотенца под руки) и примите традиционное положение для отжиманий, когда ваше тело перпендикулярно горке. Руки должны быть чуть шире ширины плеч. Опускайтесь, пока грудь не коснется горки, затем оттолкнитесь, одновременно сводя руки вместе. В верхнем положении большие пальцы должны почти соприкасаться.
Далее «вытяните» руки в исходное исходное положение (руки чуть шире плеч) и продолжайте выполнение предписанных повторений. Если вы продвинуты, «вытяните» руки в исходное положение вместо того, чтобы «выводить» их. Для этого упражнения лучше сначала увеличить количество повторений. Как только вы сможете выполнить 10 подходов по 5 повторений, увеличьте нагрузку (добавьте вес).
Увеличьте нагрузку в этом упражнении, надев X-Vest или что-то подобное. Если у вас его нет, купите. Если вы просто не можете себе это позволить, попросите партнера положить тарелку вам на верхнюю часть спины между лопатками. Сначала полегче с нагрузкой!
Жим лежа на тросе с низким блоком
Это упражнение адекватно соответствует линии сопротивления под углом 45 градусов, чтобы бросить вызов горизонтальному приведению грудных мышц, но вам понадобится доступ к перекрестным блокам тросов, у которых под каждым блоком есть низкий блок. На самом деле альтернативы этому упражнению нет, поэтому я надеюсь, что у вас есть (или вы найдете) стек с двумя кабелями.
Это потрясающий тренажер для наращивания груди, который, кажется, исчез за десятилетия (очевидно, что большинство бодибилдеров не понимают физику). Поместите скамейку перпендикулярно и непосредственно между двумя кабельными штабелями. Поместите ручки на низкие шкивы. Возьмитесь за каждую ручку и примите положение на спине на скамье. Выполните движение, начав с вытянутых рук и рук прямо над грудью. Опускайтесь, используя ту же форму, что и в традиционном жиме гантелей лежа, пока угол локтевого сустава не составит примерно 75 градусов. Нажмите вверх, одновременно сводя руки вместе, пока ручки не соприкоснутся в верхней части.
Программа
Нельзя, повторяю, не выполнять эти упражнения на одной тренировке! Если вы это сделаете, вы не сможете работать на следующий день. Вот примерный план тренировки. Все вспомогательные упражнения при желании можно заменить другими упражнениями, воздействующими на ту же группу мышц. Продолжительность программы: 4-6 недель.
Тренировка 1
- Скользящие отжимания
- Нагрузка: вес тела + утяжеляющий жилет или пластина (при необходимости)
- Наборы: 10
- Повторения: 3
- Отдых: 60 секунд
- Темп: 202
- Внешнее вращение сидя
- Нагрузка: 7-8ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за 7-8 повторений)
- Наборы: 5
- Повторения: 6
- Отдых: 60 секунд
- Темп: 301
- Сидячие тросы
- Нагрузка: 4-5 РМ
- Наборы: 10
- Повторения: 3
- Отдых: 60 секунд
- Темп: 301
- Советы: используйте супинированный хват на ширине плеч
- Жим на горизонтальной скамье с гантелями на трицепс
- Нагрузка: 7-8 РМ
- Наборы: 5
- Повторения: 6
- Отдых: 60 секунд
- Темп: 301
- Советы: Держите ладони друг к другу. Коснитесь верхней части плеч гантелями при опускании.
Тренировка №2 (через 72 часа)
- Жим лежа с тросом на нижнем блоке
- Нагрузка: 9-10 РМ
- Наборы: 5
- Повторения: 8
- Отдых: 60 секунд
- Темп: 301
- Вращение одной рукой с гантелями наружу
- Нагрузка: 7-8 РМ
- Наборы: 4
- Повторения: 6
- Отдых: 45 секунд
- Темп: 301
- Советы: сначала начните с самой слабой руки. Нет покоя между руками.
- Подтягивания
- Нагрузка: 9-10 RM
- Наборы: 5
- Повторения: 8
- Отдых: 90 секунд
- Темп: 301
- Подъемы гантелей в стороны
- Нагрузка: 7-8 РМ
- Наборы: 5
- Повторения: 6
- Отдых: 60 секунд
- Темп: 301
Хотите сделать эту программу еще эффективнее? Тогда я настоятельно рекомендую мою программу «100 повторений для увеличения мышц груди» в выходные дни, чтобы ускорить восстановление. Если вы не знакомы с программой, выполняйте 4 подхода по 25 повторений (или 10 подходов по 10 повторений) через равные промежутки времени в течение дня для целевой группы мышц. Это значительно улучшит восстановление и уменьшит болезненность.
Если ваша цель - накачать массивную грудь, эта программа поможет вам быстро ее достичь! Я иду брить ноги.