Мы, лифтеры, любим анализировать и обсуждать наше любимое хобби. К сожалению, некоторые, кажется, наслаждаются дискуссиями больше, чем собственно поднятием тяжестей, часто в ущерб своему физическому развитию.
Одна из самых горячих тем для онлайн-дискуссий – оптимальная частота тренировок и существует ли вообще такой зверь. В этой статье будут представлены плюсы и минусы высокочастотных и низкочастотных тренировок, а также предложено, когда каждый из них может быть полезен в вашем обучении. Это должны быть крутые (односторонние) дебаты, так что приготовьте попкорн.
Для начала определимся с терминами:
- Высокая частота: Тренировка определенного движения или упражнения три или более раз в неделю.
- Низкая частота: Тренировка определенного движения или упражнения один раз в неделю или реже.
Плюсы и минусы высокочастотных тренировок
Высокочастотные тренировки, если они правильно запрограммированы, дадут более быстрые результаты, чем низкочастотные тренировки. Тренер по силовой подготовке Джон Броз указал на это с помощью интересной (хотя и тревожной) гипотезы:
" Если бы вашу семью похитили и у вас был месяц, чтобы набрать 100 фунтов в приседаниях, вы бы приседали хотя бы раз в неделю?"
Но верен ли этот аргумент при поиске устойчивой системы, которой можно было бы следовать месяцы, годы или даже десятилетия?
Вот полный список плюсов и минусов высокочастотных тренировок:
Профи
Обеспечивает более быстрый/лучший результат
Улучшает нервно-мышечную координацию
Сила и производительность сильно зависят от нейронов; полезно практиковать эти движения чаще.
Чем больше практики, тем лучше
Подумайте о том, что для достижения мастерства требуется 10 000 часов – вы быстрее достигнете этого уровня, если тренируетесь с большей частотой. В конце года мне нравится просто смотреть, насколько толстый мой журнал тренировок; сколько это страниц (каждая сессия - это страница). Чем толще бревно, тем больше у меня прогресса.
Высокая частота позволяет значительно повысить работоспособность в этом упражнении
Работоспособность следует принципу специфичности – вы можете добиться успеха в чем-то одном, но не преуспеть в чем-то другом.
Когда я специализируюсь на жиме лежа, я могу сделать 50+ повторений с 85% или более в течение недели – моя работоспособность в этом упражнении велика.
Но это не значит, что если бы я вдруг переключился на стиль бодибилдинга, «20 подходов на грудь с минимальным отдыхом», я бы оторвался от него. Если бы я готовился к соревнованиям по жиму лежа, такая тренировка меня бы уничтожила.
позволяет больше тренироваться с большим весом
У вас есть больше времени, чтобы отрепетировать установку, сосредоточиться на сигналах и просто подготовиться к поднятию веса и выполнению упражнения.
Тело привыкает часто поднимать тяжести, по крайней мере, в определенных упражнениях
Первые несколько недель часто бывают тяжелыми, и именно тогда большинство людей бросают курить, но после этого начального периода тело адаптируется и, кажется, почти жаждет регулярных тяжелых тренировок.
Это работает
Мой лучший результат в жиме лежа был связан с высокочастотными программами. Кроме того, успеха стилей Шейко, Смолова и тяжелоатлетических упражнений достаточно, чтобы оправдать серьезное внимание к высокочастотным тренировкам.
Высокочастотные тренировки, по-видимому, хорошо работают с женщинами-тренерами или более мелкими и легкими лифтерами
Я подозреваю, что это потому, что их меньшие рамы получают меньше повреждений – даже если относительная интенсивность такая же, как и у более крупного атлета – и поэтому они быстрее восстанавливаются.
Лифты, которые хорошо реагируют на высокую частоту:
- Олимпийские подъемники
- Жим лежа
- Жим над головой
- Приседания с перекладиной
- Упражнения с собственным весом
- Движения, характерные для спорта
- Пресс/основная работа
- Предплечья
- Телята
Примечание: мне не удавалось одновременно тренировать и жим лежа, и жим над головой с высокой частотой.
Минусы
Более высокий уровень травматизма
Когда вы регулярно и упорно тренируетесь, вероятность получения травмы выше. В предыдущем примере (добавьте 100 фунтов к максимальному приседу, чтобы спасти свою семью) вы либо адаптируетесь и станете сильнее, либо просто развалитесь, что приведет к ужасному приседанию к концу месяца. Риск травмы увеличивается с воздействием – более частые воздействия означают большую вероятность травмы.
Если у вас есть какие-либо компенсации или ранее существовавшие травмы, высокочастотные тренировки могут быть трудными
Если ваша форма приседания так себе, и вы решили начать усиленно приседать три раза в неделю, ваши колени и нижняя часть спины могут расплачиваться за это. Помните, приседания не вредны для коленей, но паршивые приседания могут быть вредны для ваших коленей.
Высокочастотные программы сложнее программировать
Я нахожу это особенно верным при программировании для масс – некоторые лифтеры, кажется, добиваются больших успехов, другие с трудом продвигаются вперед. Прогресс с более низкочастотными программами гораздо более постоянен.
Сложнее достигать пика и/или снижаться на высоких частотах
Когда тело привыкло к тяжелым нагрузкам, даже пара выходных дней могут навредить вам. С другой стороны, если вы просто продолжите поднимать тяжести до максимального дня, вы можете показаться уставшим и оставить на помосте несколько фунтов.
Как только тело привыкнет к более высокой частоте, вы можете чувствовать себя немного потерянным, когда выходите из этой программы
Вы не можете вечно заниматься интенсивной высокочастотной программой (из-за травмы или эмоционального выгорания), но после того, как вы снизите нагрузку, часто наступает период, когда вам кажется, что ничего не работает, и ваша сила значительно падает.
Уровни силы колеблются больше на высокочастотных программах
Хорошая новость заключается в том, что если вы достигаете пика правильно, вы можете быть действительно сильными, когда наступает время максимального выхода, но также будут периоды, когда ваша сила ниже нормы или намного ниже вашего максимума.
При высокочастотных тренировках максимумы в тренажерном зале аналогичны максимумам на соревнованиях
Не ждите большого прироста только потому, что это соревнования – тело привыкает делать 95-98% регулярно, но не обманывайте себя, думая, что в день соревнований у вас внезапно появится еще 10% доступной силы.
Бывает сложно сосредоточиться на мышечном балансе и работе над слабыми местами
Если вы постоянно жмёте, теоретически вы должны выполнять массу тяговых движений.
Но если большая часть занятия будет посвящена жиму лежа, у вас не будет достаточно времени, чтобы сделать все необходимые тяговые упражнения, если только вы не живете в тренажерном зале. Кто-то склонен к специализации, а за это часто приходится недоучивать что-то еще.
Высокочастотные тренировки имеют более высокий уровень выгорания
Я видел много товарищей по спортзалу, которые кажутся серьезными, приходят и взрываются в течение нескольких месяцев, а затем внезапно перестают появляться на значительный период времени.
Низкочастотная тренировка
Низкочастотные тренировки часто более управляемы в долгосрочной перспективе, чем высокочастотные. Я мог бы выложить надежную низкочастотную программу, и большинство из них смогли бы с легкостью следовать ей (или, по крайней мере, чему-то подобному) в течение года. Поднятие тяжестей и фитнес должны быть делом всей жизни, а не просто вспышкой высокой производительности.
Профи
Легче построить мышечный баланс
При более низкой частоте тренировок у вас есть больше времени, чтобы тратить его на меньшие участки тела, поэтому задние дельты, трицепсы и т. д. можно усиленно тренировать, чтобы соответствовать правильному соотношению сила/размер.
Низкочастотные тренировки имеют меньший риск получения травмы
Это не обещает, что вы не пострадаете, но вероятность снижается из-за менее частых контактов и потому, что стажер, вероятно, лучше сбалансирован.
Низкочастотные программы обычно легче достигают пика и/или снижения
Дайте мне неделю или две, и я могу гарантировать, что вы будете на 100% готовы к подъему, не чувствуя себя затхлым или усталым.
Легче предсказать скорость адаптации
Большинство людей добиваются определенного прогресса с помощью низкочастотных тренировок. Этот прогресс может быть немного медленнее, чем тот, которого они могли бы достичь, тренируясь с более высокой частотой, но обычно он стабилен.
Это полезно, особенно при программировании для массы, если я знаю, что через X недель атлет должен быть в состоянии выполнить Y количество повторений в упражнении.
Уровни силы больше соответствуют низкочастотным тренировкам
Однажды я настроил график и нарисовал свой самый тяжелый подход в жиме лежа каждую неделю во время низкочастотных тренировок. Я был поражен тем, насколько стабильной была моя сила в течение всего года – я всегда был в пределах 10 фунтов от своего максимума, часто в пределах 5 фунтов или меньше. Это хорошо для спортсмена, который хочет стабильных результатов.
Низкочастотные тренировки обычно занимают меньше времени
Это не обещание, и это не будет правдой, если вы будете тренировать все мелкие области с большим объемом, но если вы сосредоточитесь только на больших вещах, общее время в неделю будет короче.
Низкочастотные тренировки способствуют восстановлению
Это особенно ценно для лифтеров старшего возраста, крупнее, сильнее и/или имеющих травмы, которые нужно исправить. Я не знаю слишком много пауэрлифтеров в супертяжелом весе, которые тренируются с высокой частотой.
Похоже, что лифтеры меньше выгорают и лучше подходят для низкочастотных тренировок
Одной из отличительных черт некоторых наиболее известных низкочастотных лифтеров является не только их сила, но и их долголетие в игре.
Сегодня тяжелоатлеты уже не так часто выигрывают пять или десять национальных чемпионатов подряд. Это может быть по разным причинам, но я считаю, что отчасти виноваты высокочастотные тренировки.
Число от низкой до средней частоты лучше способствует наращиванию мышечной массы, особенно когда целью является общий рост тела, что помогает объяснить, почему эта система популярна среди бодибилдеров.
Лифты, которые хорошо реагируют на низкие частоты:
- Приседания с низким грифом
- Тяга
- Доброе утро
- Самые широкие упражнения
- Упражнения на бицепс
Минусы
Ограниченное время практики
Если вы выполняете упражнение раз в неделю или реже, у вас есть ограниченное время для работы над техникой или ее совершенствования. Это может быть нормально, если ваша техника уже отработана, но если она нуждается в доработке, возможно, вы не получаете достаточного стимула.
Как уже упоминалось, ограниченная практика не может эффективно развивать нервно-мышечную координацию
Представьте, что вы пытаетесь освоить какой-то навык, а тренер говорит: «Хорошо, потренируйся сегодня десять раз, и на этой неделе мы закончим». Поднятие тяжестей - это навык, который требует повторения.
Низкочастотные тренировки могут не дать максимальных краткосрочных результатов
Лифтеры хотят видеть результаты, и они хотят видеть их быстро, так что это существенный минус.
Низкочастотные тренировки могут не дать спортсмену достаточно времени для работы над слабыми местами, будь то мышцы или часть определенного движения.
Обзор
Я люблю хороший аргумент для тренировок, и вам будет трудно найти более энергичный, чем низкочастотный тренинг против высокочастотного. Однако дело в том, что прогресс возможен при любом подходе.
Поэтому идеальной схемой – если она вообще существует – будет сочетание обоих типов программ на протяжении всего жизненного цикла обучения.
Вопрос только в том, что вы будете делать дальше?