Вот что вам нужно знать
- Свободные веса и тренажеры имеют свои преимущества и недостатки.
- Свободные веса превосходны тем, что заставляют вас использовать мышцы-стабилизаторы и контролировать нагрузку. Им не хватает постоянного напряжения во всем диапазоне движений.
- Количество и качество пищи имеют значение, но сосредоточьтесь на качестве, и вы будете потреблять меньше калорий, даже не считая их.
- Мужчины и женщины по-разному реагируют на тренировки с отягощениями. В одном исследовании прирост силы плеча варьировался от 0% до более чем 250%. Генетика имеет значение.
- Ваша конкретная генетика может лучше реагировать на другую программу. Или, может быть, вы просто недостаточно усердно работаете.
- Ежедневные вариации интенсивности и объема (подходы/повторения) более эффективны для увеличения максимальной силы, чем еженедельные вариации объема.
Четыре ложные дихотомии фитнеса
Ложная дихотомия - это логическая ошибка, при которой представлены только два варианта, хотя на самом деле существуют другие возможные варианты.
Эти дилеммы отражают чрезмерно упрощенное мышление и обычно характеризуются черно-белым языком, типичным языком «это против того». Давайте рассмотрим четыре распространенные дихотомии тренировок и диеты.
1 – Тренажеры и свободные веса
Сама идея противопоставления свободных весов тренажерам подобна противопоставлению фруктов овощам. Оба вида тренировок предлагают уникальное преимущество, которое упускают другие, поэтому имеет смысл использовать их оба, чтобы сделать ваши тренировки более комплексными, точно так же, как употребление фруктов и овощей сделает вашу диету более питательной.
Свободные веса превосходны тем, что заставляют вас использовать мышцы-стабилизаторы, позволяя вам двигаться естественно и требуя от вас контроля не только перемещаемого груза, но и траектории движения.
Свободные веса не справляются со своей задачей, когда речь идет о поддержании постоянного напряжения работающих мышц во всем диапазоне движения. И это та область, в которой тренажеры преуспевают лучше, чем упражнения со свободными весами.
Другими словами, у всех упражнений со свободными весами и канатами есть один недостаток, которого нет у тренажеров – гравитация!
Пример: во время любого стиля сгибания рук точка, в которой ваш бицепс максимально нагружен (стимулируется), является точкой в ПЗУ, в которой ваше предплечье находится под углом 90 градусов к вектору нагрузки. Если вы используете свободные веса, гравитация является вашим вектором нагрузки. Таким образом, точка максимальной нагрузки будет, когда ваш локоть достигает 90 градусов сгибания или когда ваше предплечье параллельно полу.
Если вы делаете сгибания рук на бицепсе с помощью троса, вектором нагрузки является сам трос. Точка максимальной нагрузки на ваши бицепсы - это когда ваше предплечье образует угол 90 градусов с тросом.
Вот что интересно: чем дальше вы уходите от угла 90 градусов с вектором нагрузки, тем короче становится плечо рычага и тем меньше работы приходится выполнять вашим бицепсам. Вот почему в сгибании рук на бицепс со свободным весом, чем ближе вы двигаетесь к нижней или верхней части диапазона, тем меньше работы приходится на бицепс, потому что плечо рычага укорачивается.
Именно поэтому люди склонны отдыхать между повторениями в верхнем и нижнем положении при выполнении сгибаний рук со штангой или гантелями. Это относится к любому упражнению со свободным весом, поскольку все они нагружаются одним вектором нагрузки (гравитацией или тросом).
С другой стороны, машины разработаны с использованием CAM-системы, которая не зависит от единственного вектора нагрузки, как свободные веса или тросы. Вместо этого CAM настроен так, чтобы предлагать вам гораздо более постоянное сопротивление во всем диапазоне движения.
Это также дает вам гораздо больше времени под напряжением, потому что ваши работающие мышцы не имеют такого же шанса отдохнуть в нижней или верхней позиции диапазона, как при использовании свободных весов.
Несмотря на то, что вы можете нарастить мышечную массу исключительно с помощью свободных весов, нет причин избегать тренажеров. Для силы и мышц тренажеры могут и должны использоваться в сочетании со свободными весами.
2 – Потеря жира и калории: количество и качество
Каждый раз, когда кто-то говорит, что отношение между тем, сколько калорий вы потребляете в день, и тем количеством, которое вы сжигаете в день, является самым важным фактором, когда дело доходит до определения того, теряете ли вы жир, кто-то другой всегда пытается опровергнуть это, ссылаясь на тот факт, что качество калорий, которые вы едите, имеет значение. Они представляют это как предложение «или/или».
Послушайте, исследования, изучающие потенциальные преимущества диет с упором на белки, жиры или углеводы, показали, что диеты с пониженным содержанием калорий приводят к клинически значимой потере жира, независимо от того, какие макронутриенты они делают акцент, и это не сбрасывает со счетов то, что одни калории содержат больше питательных веществ, чем другие. В конце концов, все мы слышали термин «пустые калории». Это просто для демонстрации того, что можно хорошо питаться и перекармливать.
Итак, качество и количество пищи являются важными факторами, которые следует рассматривать вместе, потому что, как бы ни было важно есть высококачественную, богатую питательными веществами пищу для общего здоровья, вы все равно можете набрать жир от «здоровой» еды, если вы едите слишком много калорий по сравнению с тем, что вы сжигаете.
Тем не менее, моя общая рекомендация состоит в том, чтобы начать с сосредоточения внимания на качестве продуктов, которые вы едите, уделяя особое внимание фруктам, овощам, высококачественным белкам (мясу, яйцам, рыбе и т. д.) и цельнозерновым продуктам, ограничивая при этом рафинированные продукты, простые сахара, гидрогенизированные масла и алкоголь. Скорее всего, вы будете потреблять меньше калорий, даже не считая их.
3 – Генетика против тяжелой работы
Большая проблема с утверждениями типа «тяжелая работа побеждает талант» заключается в том, что они всегда предполагают, что ответом является «тяжелая работа».
Однако неоспоримая реальность такова, что, хотя интенсивные тренировки имеют значение для всех – больше вкладывайся, получай больше – одни люди получают больше пользы от одного и того же типа и количества интенсивных тренировок, чем другие.
Другими словами, некоторые люди более тренируемы, чем другие, в зависимости от их генетической структуры, когда дело доходит до получения результатов от одной и той же программы тренировок. Некоторые люди вкладывают работу и получают от этого мало, в то время как другие вкладывают столько же труда и получают (гораздо) больше.
Научные данные в этой области показывают, что индивидуальная, генетически обусловленная тренировочная реакция проявляется в широких пределах как при аэробных, так и при силовых тренировках.
Что касается различных генетических реакций на аэробные тренировки, в одном исследовании 99 семей из двух поколений подверглись программам тренировок на велотренажере для повышения аэробной подготовленности. Все семьи получали одинаковую программу тренировок, состоящую из трех тренировок в неделю с возрастающей интенсивностью в течение 20 недель. ДНК была взята у всех 481 участника.
Результаты выявили заметные межиндивидуальные различия, такие как: диапазон максимального улучшения VO2 варьировался от 0% до 100%, в зависимости от семейного наследия. Около 15% участников практически не продемонстрировали улучшения, в то время как еще у 15% VO2max увеличился на 50% и более.
Кроме того, следует отметить, что индивидуальная вариабельность реакций на аэробные тренировки наблюдалась не только в семейных исследованиях Heritage, но и в других исследованиях и популяциях.
Что касается различных генетических реакций на силовые тренировки, два исследования показали, что индивидуальные различия в активности генов и сателлитных клеток имеют решающее значение для дифференциации того, как люди реагируют на силовые тренировки.
В исследовании 2007 года 66 человек разного возраста прошли четырехмесячный план силовых тренировок для нижней части тела, состоящий из трех упражнений: приседаний, жима ногами и разгибаний ног. Каждый человек был подобран по уровню усилий в процентах от их 1ПМ. Типичный сет выполнялся из 11 повторений с весом 75% от 1ПМ.
По окончании тренировочного периода испытуемые разделились на три группы: те, у кого мышечные волокна бедра выросли на 50%, те, у кого волокна выросли на 25%, и те, у кого вообще не было увеличения мышечной массы.
Несмотря на одинаковое обучение, испытуемые имели улучшение в диапазоне от 0% до 50%. Как сказал Дэвид Эпштейн, автор книги «Спортивный ген: наука о выдающихся спортивных достижениях изнутри»:
" различия и тренируемость были огромными. Семнадцать тяжелоатлетов реагировали экстремально, яростно наращивая мышечную массу; 32 реагировали умеренно, но добились приличного роста; и 17 не реагировали, чьи мышечные волокна не росли. Кажется, что тела некоторых людей лучше подготовлены к получению пользы от тяжелой атлетики, поскольку у испытуемых, которые составляли группу экстремального роста мышц, было больше спутниковых клеток в четырехглавой мышце, ожидающих активации и наращивания мышц."
Кроме того, другие исследования подтвердили эти результаты, обнаружив, что мужчины и женщины демонстрируют широкий диапазон реакций на тренировку с отягощениями, при этом у некоторых испытуемых практически нет прироста, а у других наблюдаются глубокие изменения. В одном, в частности, участвовало 585 человек. За 12 недель обучения прирост силы плеча варьировался от нуля до более чем 250%!
Вы, конечно, можете сказать, что чем усерднее кто-то тренируется, тем больше вероятность того, что он получит положительный ответ. Я бы с этим точно не спорил. Но мы не можем игнорировать тот факт, что некоторые люди плохо реагируют на определенные программы упражнений, в то время как другие хорошо реагируют. Таким образом, если вы плохо отвечаете, скорее всего, вы получите меньше результатов, чем ваши коллеги, которые следуют той же программе.
Реальность: И тяжелая работа, и генетика имеют значение, и оба они сильно влияют на результаты ваших тренировок. Таким образом, и то, и другое необходимо учитывать при выборе направления тренировок и переоценке ваших текущих результатов.
Когда кажется, что человек мало реагирует на данную программу обучения, возможно, он просто недостаточно усердно работает или недостаточно предан своему делу.
Однако также возможно, что человек прилагает все усилия и работает, но просто не реагирует должным образом, потому что программа не соответствует его генетическому профилю.
То, что они плохо реагируют на программу, не означает, что они не будут реагировать на другую программу обучения. Таким образом, разумнее всего экспериментировать с различными типами тренировочных программ, чтобы найти что-то, на что у них есть лучший генетический ответ.
Вывод таков: как бы ни было важно поощрять всех усердно тренироваться, также опасно не информировать всех о том, что тяжелая работа – это еще не все – это ваша индивидуальная реакция на нее.
4 – Гипертрофия: большой объем против высокой нагрузки
Как указано в фундаментальной исследовательской статье Брэда Шонфельда, тремя основными механизмами увеличения мышечной гипертрофии являются мышечное напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц.
Тем не менее, как поднятие тяжестей при меньших объемах, так и подъем легких весов при больших объемах могут вызвать мышечное напряжение и, следовательно, создать стимул для мышечного роста.
Не говоря уже о том, что повреждение мышц происходит не просто механически из-за тяжелых нагрузок, эксцентрично удлиняющих мышечные волокна, что приводит к насильственному разрыву актина и миозина. Это также может быть вызвано химическим путем. Во время повторяющихся упражнений, таких как многоповторные подходы, когда вы используете больше кислорода, образуются активные формы кислорода (АФК) или свободные радикалы. Эти АФК могут вызывать повреждение мышц.
Кроме того, исследование 2002 года сравнило линейную периодизацию (LP) и ежедневную волнообразную периодизацию (DUP) для прироста силы. Тренировка включала 3 подхода – жим лежа и жим ногами – 3 дня в неделю.
Группа LP выполняла подходы из 8 повторений в течение 1-4 недель, 6 повторений в течение 4-8 недель и 4 повторений в течение 9-12 недель. Группа DUP ежедневно меняла тренировки (понедельник, 8 повторений, среда, 6 повторений, пятница, 4 повторения).
Исследователи пришли к выводу, что ежедневные изменения программы более эффективны для увеличения силы, чем каждые 4 недели.
Недавние исследования не только показали, что ежедневные вариации интенсивности и объема (подходы/повторения) были более эффективны для увеличения максимальной силы, чем недельные вариации объема, но и использование ежедневной волнообразной периодизации также может привести к большему увеличению толщины (размера) мышц.
Научные данные говорят нам о том, что дебаты между высокой нагрузкой и большим объемом – это еще одна дискуссия, которую нам не следует вести, поскольку объединение тренировок с тяжелой нагрузкой/малообъемной работой вместе с легкой нагрузкой/работой с большим объемом в волнообразной манере кажется самым разумным подходом.