Король бестолковых упражнений
Можно спорить о том, является ли присед «королем всех упражнений», но одно можно сказать наверняка: присед со штангой на спине - это самое неудачное упражнение на планете. Вот 11 наиболее распространенных причин, по которым атлеты все испортят.
1 – Отсутствие герметичности во время отрыва
Это называется подставой не просто так. Если ты настроишь как дерьмо, ты получишь дерьмо обратно. Если вы настроили тайтово, ну, вы напряглись!
Негерметичная установка может вызвать почти все проблемы, которые вы только можете себе представить. Чем напряженнее вы будете с самого начала, тем лучше это будет как для вашей производительности, так и для вашего здоровья. Напряженные занятия активизируют и наращивают мышечную массу, что значительно снижает вероятность того, что вы рухнете.
Это проблема отсутствия фокуса. Недостаток времени для того, чтобы занять нужные позиции, является распространенной проблемой. Если вы будете больше присутствовать во время подготовки и уделите время наращиванию напряжения, это излечит от многих недугов приседаний.
2 – Асимметричное размещение стержня
В это трудно поверить, но многие лифтеры располагают штангу асимметрично на спине. Проблема с такой установкой заключается в том, что чем больше гриф расположен влево или вправо от центра, тем больший вес вы смещаете в эту сторону. Это, конечно, приведет к тому, что одна сторона возьмет на себя большую нагрузку, а также может вызвать вращение.
Главной причиной этого является отсутствие концентрации внимания при захвате грифа. Фото выше - преувеличенный пример асимметричного хвата грифа перед отрывом, но такое случается часто, особенно среди новичков.
3 – Каблуки отрываются от пола
Если ваши пятки начинают отрываться от пола во время приседания, пусть даже немного, верните штангу обратно в стойку и научитесь правильно приземляться! Пятки являются одной из ключевых точек давления, и важно эффективно передавать усилие от земли через тело к штанге.
Отрыв пятки от пола вызовет проблемы (отсутствие структурной целостности) с вашими суставами и мышцами под нагрузкой, и вы увеличите шансы повредить колени и нижнюю часть спины. Кроме того, когда ваши пятки отрываются от земли, у вас сбивается центр тяжести, и вы не можете должным образом использовать ягодицы или подколенные сухожилия, которые играют ключевую роль.
Эта проблема часто сопровождается или вызвана движением коленей вперед. Типичными быстрыми решениями для этого является использование обуви для тяжелой атлетики с высокими каблуками или весовых пластин, помещенных под пятки. Хотя любое из этих исправлений может помочь, они просто скрывают настоящую проблему.
Вместо этого узнайте, что такое правильный центр тяжести, и придерживайтесь его. Хороший центр тяжести во время приседания со спиной для общих целей должен быть примерно на середине стопы или немного ближе к пяткам.
4 – Преувеличенное движение коленями вперед
Часто говорят, что очень плохо, когда колени выходят за пределы пальцев ног. Хотя это, безусловно, может быть проблемой для некоторых людей, это не всегда так. Люди разные, и у каждого из нас своя уникальная структура костей и тип телосложения.
Движение коленей вперед само по себе не является проблемой. Проблема заключается в том, чтобы добраться до нужной глубины при сохранении структурной целостности (безопасное расположение соединений). Когда лодыжки говорят коленям прекратить движение вперед, вы действительно можете продолжить путь вниз, только присев и откинувшись назад. Когда вы выдвигаете колени вперед, вы также рискуете потерять участие бедер, потому что предпочитаете движение коленей.
Кроме того, когда вы пытаетесь достичь глубины в этом стиле приседаний, вы должны опустить бедра еще глубже, чем если бы вы держали голени более вертикально (не позволяя коленям двигаться вперед слишком сильно).
Некоторым людям практически невозможно достичь нужной глубины (согласно правилам пауэрлифтинга) с приседаниями с коленями вперед. Хотя это может быть неважно для людей, не участвующих в соревнованиях, вопрос о том, чтобы держать все тело в напряжении, безусловно, имеет решающее значение. Этот стиль приседания часто высвобождает заднюю часть тела и затрудняет стабилизацию бедер и коленей.
По сути, движение коленей вперед сделает ваш присед более слабым и потенциально опасным для суставов, особенно для коленей и нижней части спины.
5 – Колени движутся внутрь
Несмотря на то, что было много споров о том, чтобы выдвигать колени слишком далеко, большинство согласны с тем, что слишком сильно выталкивать их внутрь - нехорошо, по крайней мере, если вы хотите сохранить свои колени здоровыми. Это положение колена внутрь приводит к так называемому вальгусному положению и оставляет коленный сустав в уязвимом положении, особенно при тяжелых приседаниях.
Это одна из самых распространенных проблем при приседаниях, и хотя многие указывают на слабость квадрицепсов как на причину, это не обязательно так. Когда вы посмотрите на крепление квадрицепсов и на то, как они работают, вы увидите, что они мало влияют на то, как колени двигаются из стороны в сторону и при вращении.
В большинстве случаев смещение коленей внутрь связано либо со слабыми бедрами, либо с недостаточным техническим пониманием того, что должно происходить во время приседания. Более того, когда вы видите проблемы с коленями, вы почти наверняка обнаружите и проблемы с бедрами.
Чтобы исправить это, тренируйтесь с несколькими бинтами вокруг колен, чтобы облегчить активацию бедер во время приседаний, ходьбы с бинтами или упражнений на отведение бедер.
6 – Сидя на бедрах, а не между ними
В то время как у некоторых людей есть костные структуры в области таза и бедер, позволяющие хорошо и глубоко приседать с коленями, направленными прямо вперед, многие люди этого не делают. У людей, чьи бедра и суставы предназначены для других целей, кости рано или поздно встретятся с костью, или движение просто прекратится. Когда это происходит, что-то должно уступить, а именно таз, войдя в наклон назад.
Это неизменно сопровождается согнутой нижней частью спины. Конечно, могут быть и другие причины такого типа компенсации, но, не сдвинув бедра хотя бы немного в (наружную) сторону, вы рискуете поставить поясницу в скомпрометированное положение.
Сгибание нижней части спины может быть не таким плохим, как проповедовали ранее, но при больших нагрузках лучше его избегать и убрать колени с пути.
7 – Асимметричный отрыв
Цель подготовки перед снятием грифа со стойки – добиться устойчивости. Но насколько стабильным вы можете быть при попытке старта в шахматном порядке? Хотя некоторые скажут, что это очень стабильно, большинству людей следует делать все возможное, чтобы добиться симметричности во время подготовки и настройки.
Если вы очень тугой и легко можете создать необходимую жесткость, не стоит беспокоиться об асимметричном отрыве. Тем не менее, большинству людей не хватает скованности при обычной настройке, поэтому асимметрия бедер во время отрыва может перенаправить усилия на наименее напряженную область и вызвать проблемы..
Очевидно, что с большим количеством железа на грифе лучше всего создать хорошую базу поддержки и подходить к отрыву так, как будто это верхняя часть вашего обычного приседания. Элитные лифтеры могут делать все, что им заблагорассудится. Если вы видите, что они поднимаются асимметрично, возможно, у них есть причина. Если вы видите, что это делает новичок или даже игрок среднего уровня, возможно, он просто торопится вытащить планку.
8 – Взлет балерины
Отрыв балерины звучит неплохо, но на самом деле это просто глупо и потенциально проблематично. Это относится к «технике» выполнения подъема на носки во время отрыва, когда вы «тянетесь» к перекладине.
Когда вы приседаете, подниматься на носки - это одна из последних вещей, которую вы хотите делать, по крайней мере, если вы хотите сохранить выравнивание, поддерживающее ваше тело во время движения. Делать это, в то же время натягивая штангу на J-образные чашки, - это, ну, проблема. Во-первых, вы должны балансировать. Во-вторых, это создает уменьшенную базу поддержки.
Установка штанги примерно на уровне грудины/средней части грудной клетки является безопасной ставкой для большинства людей. Правильная установка приведет к отталкиванию в четверть приседа, что также позволяет легко напрячься во время установки, вместо того, чтобы «тянуться» вверх, чтобы опустить штангу.
9 – Вялые ноги
Большинство людей ставят ноги под перекладину и все. Нет никаких мыслей о расположении ног, кроме угла положения стопы.
Учтите, однако, что ноги подобны рукам. Происходит много сенсорных вещей, и в мире, где ноги буквально потеряли контакт с землей из-за обуви, они стали задним числом приседаний.
Существует огромная разница между активными и пассивными ногами, где последние могут быть большой проблемой. Когда мышцы стопы и голени отключены, вы оставляете стабилизирующую работу более пассивным структурам, таким как связки. Несмотря на свою силу, они не являются активными структурами, как мышцы.
Когда у вас пассивные стопы, лодыжки склонны складываться в положение, называемое пронацией. Очевидно, вы не хотите загружать свернутую структуру. Выполнение этого снова и снова приведет к тому, что что-то поддастся, и это что-то, как правило, сами лодыжки, колени, таз, нижняя часть спины и т. д.
Должна произойти утечка энергии, а это последнее, чего вы хотите во время приседаний. Вам нужна плавная передача энергии.
Хотя поза «вялые ноги» может быть результатом структурных проблем, она часто является функциональной, то есть у вас просто нет мышц, выполняющих стабилизирующую работу лодыжек и стоп. Это похоже на то, как слабые или «неактивные» бедра могут привести к коллапсу коленей, и как дисфункция бедер и кора может привести к коллапсу нижней части спины. В таких случаях ключом к успеху является научиться использовать правильные мышцы (снова). Заземлите себя!
Примечание. Неправильный выбор обуви (неуклюжая и неустойчивая) также может создать эту проблему.
10 – Не очень доброе утро
Хотя преувеличенное движение коленями вперед вредно для вашего здоровья и результативности приседаний, отталкивание ягодиц слишком далеко назад и наклон вперед тоже нехорошо. Это движение, сделанное намеренно, называется «доброе утро» и может стать отличным дополнительным упражнением к приседаниям. Но неосознанно это может привести к проблемам.
Теперь некоторые люди предпочитают приседания с преобладанием бедер, а с длинными бедрами и коротким туловищем такая стратегия движения может выглядеть чем-то вроде доброго утра. Разница в том, что когда доброе утро делается намеренно, вы все равно можете достичь глубины ниже параллели.
Когда люди делают полуприседания, они все еще говорят, что они достаточно глубоко приседают (по крайней мере, они так думают). Таким образом, ощущение движения основано на предположениях. Хороший утренний присед может исходить из такого же неправильного предположения.
Часто такие компенсации не реализуются до тех пор, пока человек не увидит себя на корточках. Техника киносъемки - чрезвычайно ценный обучающий инструмент.
11 – Полуприседания
Одна из самых распространенных технических ошибок заключается в том, что вы не достигаете нужной глубины, то есть правильной глубины, как это предписано правилами пауэрлифтинга. Это означает, что нельзя считать ошибкой, если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, но если вы хотите сообщить о своих показателях в приседаниях, нам нужны стандарты и правила.
Полуприседания почти всегда отражают отсутствие укоренившегося понимания того, что такое правильная глубина. Если лифтер не привык опускаться на нужную глубину и зафиксировал ощущение положения суставов, повторения будут непоследовательными. Решение состоит в том, чтобы проводить больше времени в нижнем положении с помощью повторений с паузами, изометрической работы и т. д.
Конечно, вы можете тренироваться в любом диапазоне движений, который вам нужен, и если вы хотите хорошо выполнять полуприседания, четвертьприседания или что-то в этом роде, это прекрасно, если вы делаете их с определенной целью. Так как мы все сильнее в верхней части приседания, мы можем перегрузить эту конкретную область, выполняя специальную тренировку в этой области с помощью таких методов, как частичные..
Тем не менее, вам не нужно ограничивать частичные движения короткой остановкой в приседе. Вы также можете использовать высокие ящики, начиная с планки на кегли в верхних позициях и т. д. Есть много методов, которые можно изучить, если вы хотите пойти по этому пути.
Иногда атлету просто не хватает возможности достичь стандартов пауэрлифтинга на должной глубине. Это могут быть проблемы со стабильностью, проблемы с мобильностью или и то, и другое. В таком случае нет никакой причины слишком рано приседать с полной спиной на тренировке. Используя частичные и дистанционные тренировки, когда вы постепенно опускаете планку на последующих тренировках, вы можете очень быстро достичь новых глубин.