Старение - отстой для спортсменов. Конечно, есть те, кто говорит, что они находятся в лучшей форме в своей жизни в свои сорок или пятьдесят, но их меньшинство (и, очевидно, они не были великими спортсменами в молодости). Самая большая проблема с возрастом и желанием оставаться конкурентоспособным заключается в том, что вы становитесь более восприимчивыми к травмам.
Несмотря на все тяжелые нагрузки в спортзале и на поле, у меня никогда не было проблем со спиной. Но в сорок с лишним у него появились первые признаки неприятностей в будущем. Там, где когда-то я мог беззаботно злоупотреблять этим, работая с тяжелыми рюкзаками, поднимая тяжести и борясь, в наши дни все по-другому. Если вы хотите избавить себя от многих неприятностей в будущем, читайте дальше.
У меня был довольно чистый лист, когда дело дошло до проблем со спиной, но возраст меняет это.
Боль вызывает страх перед новой болью
Страх – это самое большое препятствие, с которым сталкиваются люди, которые начинают сталкиваться с проблемами со спиной. В наших головах есть встроенная кнопка, которая немедленно нажимается, когда что-то начинает казаться не совсем правильным в наших спинах.
Если у вас заболела спина, это произошло по одной из нескольких причин:
- Ты был недостаточно силен.
- У вас не хватило силовой выносливости, чтобы выдержать то, что вы неоднократно делали.
- Вам не хватило гибкости, чтобы безопасно занять эту позицию.
После того, как кнопка страха нажата, может быть трудно убедить разум и тело, что можно снова приступить к серьезной работе. Чтобы убедить тело в том, что все в порядке, нам нужно избавиться от какой-то угрозы из тренировок и вернуться к более легкой работе.
Ответ не более растянутый
Большинство проблем со спиной вызваны неспособностью справиться со сгибанием, вращением или и тем, и другим. Доктор Стюарт МакГилл сказал, что в 80 процентах случаев, которые обращаются в его клинику за лечением, он может облегчить боль в пояснице, просто заставив их перестать растягивать эту область. Это прямо противоречит обычным клиническим рекомендациям, которые дают людям с жалобами на поясницу.
В своей книге «Диагностика и лечение синдромов нарушения движения» д-р Ширли Сарманн говорит, что:
большинство дисфункций позвоночника возникает из-за чрезмерной относительной гибкости, особенно в определенных сегментах, а не в сегменте с пониженной гибкостью.
Другими словами, нижняя часть спины не должна быть согнутой и трепещущей, как ива во время бури. Вот почему обращение к йоге, чтобы исправить проблемы с нижней частью спины, также чревато опасностью. Область не нуждается в дополнительной растяжке.
Если не нужно больше растягиваться, то что ему нужно?
Некоторые упражнения, которые я рекомендую: перекатывание, пожарные гидранты и ползание.
Мобильность и стабильность немного напоминают кота Шредингера. Они и есть, и нет одновременно и в разной степени в двигательных системах тела. Но мы уже установили, что нижняя часть спины не должна больше двигаться и становиться более подвижной. Это означает, что нам нужно больше стабильности.
. Стабильность нижней части спины на самом деле строится на основе достаточной подвижности верхних и нижних суставов – тазобедренных суставов и грудного отдела позвоночника. Это можно сделать одновременно, восстановив правильную функцию мышц туловища, чтобы можно было быстро восстановить нормальное движение.
Лечение нижней части спины заключается не в воздействии на сам позвоночник, а в восстановлении утраченных движений в бедрах и Т-образном отделе позвоночника, а также в восстановлении или улучшении силы кора.
Когда дело доходит до создания прочного фундамента, у нас есть три ключевые позиции. Все эти основные позы следует отработать, прежде чем пытаться восстановить движение в наших функциональных позициях.
- Ложь
- Четвероногие (на четвереньках)
- На коленях
3 Ключевые основополагающие позы
1. Начать с земли
Лучший способ начать – в спокойной обстановке, а это значит, что мы начинаем с нуля. Мы начнем с упражнения, которое задействует как подвижность бедер, так и силу корпуса. Этот паттерн подъема ног выполняется с некоторой помощью корпуса, которую обеспечивает гиря, которую держат на расстоянии вытянутой руки.
Пока мы здесь внизу, мы можем также выполнить растяжку, чтобы открыть грудной отдел позвоночника, поэтому мы собираемся добавить в суперсет подъемы ног движением, называемым захватом ребер. Как и в случае с подъемами ног,преимущество захвата ребер заключается в том, что это не просто пассивное растяжение. Вам нужно работать, чтобы достичь нового диапазона, к которому вы стремитесь, поэтому вы одновременно развиваете силу и увеличиваете подвижность.
Чтобы закончить, мы собираемся немного покатать верхнюю часть тела. Но прежде чем вы сможете перекатываться, вы должны развить достаточный диапазон как в бедрах, так и в Т-образном отделе позвоночника. Не доводите свои проблемы с подвижностью до упражнений на управление моторикой. Прежде чем выполнять необходимые требования к стабильности, вы должны решить существующие проблемы с подвижностью. Если ваши бедра застряли, не стесняйтесь включать перекаты нижней части тела, но для большинства людей вы можете просто делать верхние перекаты, показанные в видео.
2. Упражнения на четвереньках
Следующим шагом может быть просто следующее упражнение в вашей последовательности разминки, или вам может потребоваться несколько недель, чтобы добраться до него. Это будет еще одна комбинация упражнений, на этот раз из положения на четвереньках. Эти два упражнения представляют собой серию пожарных гидрантов и вращение Т-образного позвоночника как во внутреннем, так и во внешнем вращении. Нам также нужно проделать некоторую основную работу в этом положении, так что вы будете заканчивать каждый подход ползком на несколько метров.
Тут начинаются сложности. Скорее всего, сейчас с вами происходит одно из двух. Либо ваша спина в этот момент чувствует себя хорошо - будь то несколько подходов или несколько недель - либо нет. Если вы чувствуете себя хорошо, начните медленно возвращаться к обычной нагрузке. Помните, что за каждую неделю отдыха из-за болезни или травмы может потребоваться четыре недели, чтобы восстановить эту форму.
3. Упражнения на коленях
Если вы все еще не готовы возобновить нормальные тренировки (в положении стоя), то этот следующий фрагмент для вас. Положение на коленях - это переход между позами на земле и положением стоя. Вот почему вы обязательно должны тренировать выпады, поскольку они являются ключевым звеном в вашей способности переходить на новый уровень атлетически. Положение на коленях, пожалуй, самое полезное место, чтобы снова начать работать, так как это первый раз, когда корпус работает правильно в том же положении, что и в положении стоя. Разница лишь в том, что к тому времени, когда вы сюда доберетесь, подвижность развита, поэтому вам нужно начать работать над укреплением слабой поясницы и окружающих мышц живота.
Упражнения, которые вы будете использовать, - это ореол полустоя на коленях (на фото ниже) и подсечка с использованием эспандера. Оба требуют хорошей устойчивости бедра (помните, что я говорил о подвижности и стабильности, которые должны существовать одновременно), обращаясь ко многим другим качествам. Думайте об этих упражнениях как о перекатах, которые выполнялись ранее. Любые проблемы с управлением двигателем будут выделены, если они все еще существуют.
Положение на коленях, пожалуй, самое полезное место, чтобы снова начать работать.
Собери все вместе
Как только вы освоите их, вы сможете вернуться к позам стоя. Теперь моя разминка состоит именно из этой последовательности:
- 1 подход по 5 повторений: опускание ног/захваты ребер/перекатывание
- 1 подход по 5 повторений: пожарные гидранты/вращения Т-образного позвоночника/ползание (10 метров)
- 1 сет из 5 повторений в каждом: ореолы/отбивные на коленях
Я заканчиваю каждую разминку 3 подходами становой тяги на одной ноге (SLDL) и подъемами, выполняя 5 повторений SLDL и по одному подъему на каждую сторону. Каждый сет становится все тяжелее предыдущего. К тому времени, когда я согреюсь, мое тело готово к работе, а моя спина и окружающие области разогреты и готовы к работе.
Найдите время, чтобы по-настоящему вылечиться
Исцеление любого рода требует времени. Если у вас не было серьезной травмы спины, она должна пройти в течение шести недель. Мое общее практическое правило – немедленно начать принимать противовоспалительные средства, чтобы уменьшить опухоль. Заживление не начнется, пока воспаление не пройдет.
Следующий шаг – как можно меньше сидеть. На самом деле я печатаю это стоя, чтобы не сидеть. Как можно чаще добавляйте суперсеты на подвижность/стабильность. Если возможно, вместо того, чтобы делать их несколько раз в день, делайте по одному несколько раз в день.
И, наконец, ориентируйтесь на боль. Позвольте своему телу исцелиться, не пытаясь ускорить процесс. Добавляйте нагрузку и интенсивность по своему усмотрению. И если проблема не решена в течение шести недель, вам нужно сходить к кому-нибудь.