Вот что вам нужно знать
- Подробные журналы тренировок отличают успешных спортсменов от новичков.
- Отслеживание уровня воспринимаемой нагрузки поможет вам оценивать тренировки и планировать заранее.
- Используйте «Ортопедический индекс», чтобы измерить области, которые вызывают у вас боль. Затем соответствующим образом скорректируйте тренировку.
- Отслеживайте объем (объем работы, которую вы выполняете) и интенсивность (качество этой работы).
- Плотность тренировки - это соотношение работы и отдыха. Это количество минут, потраченных на работу и отдых в течение всей тренировки.
От прогресса к мастерству
Если вы хотите значительного прогресса - от больших подъемов до больших бицепсов - ведение журнала тренировок в тренажерном зале приносит дивиденды. Каждый может это сделать, это дешево, и это единственный верный способ узнать, делаете ли вы успехи или нет.
Записывать свои тренировки - это самая важная привычка, которая отличает опытных, успешных спортсменов от новичков и хакеров. И если вы хотите знать правду, самые успешные спортсмены - это лифтеры, которые ведут самые подробные и последовательные тренировочные журналы.
The Bare Bone Essentials
Это самые основные записи в дневнике тренировок:
- Свидание
- Выполненные упражнения
- Поднятый вес
- Подходы и повторения
- Отдых между подходами
- Необязательно: Темп подъема
- Необязательно: Примечания о сложности или усилиях
Две расширенные записи для рассмотрения
1. Ортопедический указатель
Замечать, что болит, - это хорошо. Боль подсказывает вам, чего следует избегать, а когда отступить. И вы можете использовать его в своих интересах, измеряя и отслеживая его. Сделайте это, используя то, что я называю «ортопедическим индексом».
Когда вы испытываете боль, просто отметьте болезненный сустав и число по шкале от 1 до 10: 1 - минимальная боль, 10 - максимально возможная боль. Таким образом, вы можете отслеживать и отслеживать улучшения или регрессы в любом случае.
2. Уровень воспринимаемой нагрузки
Есть два возможных подхода к документированию RPE для каждого выполняемого вами сета. Первый просто для целей документации. Другими словами, одно дело знать, что вы сделали 365 x 5, и совсем другое - знать, как это было сложно.
Второе возможное применение – использовать RPE как способ планирования тренировок. Как только вы сделаете отслеживание RPE привычкой, вы начнете замечать закономерности, а затем сможете управлять ими и ставить более конкретные цели в тренировках.
В любом случае, если вы никогда не задумывались о мониторинге своего RPE, это определенно стоит изучить.
Документирование характеристик тренировочной нагрузки
1. Том
Объем - это объем или количество работы, которую вы выполняете в единицу времени. Из всех трех тренировочных характеристик объем может быть наиболее предсказуемым фактором успеха.
Я тот, кто приседает около 400 и тянет около 500, и мой типичный недельный объем составляет от 50 000 до 60 000 фунтов. Один из моих партнеров по тренировкам, который приседает около 500 фунтов и тянет почти 600 фунтов, обычно набирает около 85 000 фунтов еженедельного объема.
Поэтому, если я хочу достичь того числа, которое он сейчас публикует, мне нужно будет набрать столько же объема.
Теперь, конечно, возникает интересный и в конечном счете непостижимый вопрос типа "курица или яйцо": Является ли мой партнер по тренировкам сильнее меня, потому что его объем выше моего? Или его громкость выше, потому что он сильнее?
Ответ «да» на все вышеперечисленное.
Несмотря на то, что громкость абсолютно необходима для записи в целях прогрессивной перегрузки, так же важна и интенсивность.
2. Средняя интенсивность
Думайте об интенсивности как о качестве тренировки. Даже если ваш объем очень высок, качество этого объема также должно быть высоким, иначе это не приведет к результатам, которые вы ищете. Постоянно контролируйте объем, а также среднюю интенсивность каждого подхода для каждого упражнения и каждой тренировки в целом.
Вот пример с недавней тренировки:
Тяга
- Набор 1: 185 фунтов x 2
- Сет 2: 185 фунтов x 3
- Комплект 3: 225 фунтов x 3
- Комплект 4: 275 фунтов x 1
- Набор 5: 315 фунтов x 1
- Комплект 6: 365 фунтов x 1
- Набор 7: 405 фунтов x 1
- Набор 8: 455 фунтов x 1
Примечания
- Объем: 3 415 фунтов
- Средняя интенсивность: 262,69 фунта
Средняя интенсивность рассчитывается путем деления общего объема (3415) на общее количество повторений (13).
Теперь, просто для сравнения, давайте посмотрим на становую тягу, которую я сделал на следующей неделе, чтобы увидеть, удалось ли мне увеличить свои показатели в правильном направлении (или нет):
Тяга
- Набор 1: 35 фунтов x 3
- Сет 2: 135 фунтов x 3
- Комплект 3: 135 фунтов x 3
- Набор 4: 225 фунтов x 1
- Набор 5: 275 фунтов x 1
- Набор 6: 315 фунтов x 1
- Комплект 7: 365 фунтов x 1
- Набор 8: 405 фунтов x 1
- Набор 9: 440 фунтов x 1
Примечания
- Объем: 3 240 фунтов
- Средняя интенсивность: 216 фунтов
Здесь есть несколько интересных вещей. Во-первых, я выполнил большую абсолютную становую тягу на первой тренировке, поэтому наиболее очевидный вывод заключается в том, что на первой тренировке я справился лучше, чем на последующей тренировке.
Если копнуть немного глубже, вы также увидите, что мой тренировочный объем и средняя интенсивность были выше и на первой тренировке.
Отслеживая не только вес, который вы поднимаете, но также накопленный объем и среднюю интенсивность каждой тренировки, вы начинаете получать более полное и детальное представление о том, чего вы на самом деле делаете.
Имейте в виду, однако, что усилия по увеличению объема обычно идут за счет интенсивности, особенно если вы не уделяете должного внимания обеим переменным.
Вот почему рекомендуется всегда записывать тренировки заранее, чтобы цифры были такими, какими вы хотите их видеть заранее. Вы, конечно же, не хотите тратить половину своей тренировки на калькулятор, пытаясь найти способ увеличить объем, по крайней мере, сохранив среднюю интенсивность.
Если ваша цель прежде всего эстетическая, объем должен превалировать над интенсивностью. Вы можете стимулировать рост мышц с относительно низкой интенсивностью по сравнению с улучшением такого качества, как максимальная сила.
Если вы занимаетесь силовыми и результативными видами спорта, вам также следует стремиться увеличивать объем тренировок, когда это возможно, но интенсивность должна быть одинаково высокой. Другими словами, сначала убедитесь, что интенсивность остается высокой, а затем по возможности увеличивайте громкость.
3. Плотность
Плотность - это соотношение работы и отдыха во время тренировки. Другими словами, за 75-минутную тренировку сколько минут вы работали и сколько отдыхали?
Конечно, плотность тренировок, вероятно, имеет большее значение для бодибилдеров, чем для силовых атлетов, но это все равно важно.
Что можно измерить, то можно освоить
Есть одна, менее известная, но не менее важная причина вести дневник. Это называется "Синдром пропавшей плитки".
Когда на обширном потолке отсутствует одна плитка, вы не заметите всех идеальных плиток. Ваши глаза устремляются прямо к этой единственной отсутствующей плитке. Другими словами, по умолчанию человеческий разум замечает (и запоминает) негатив в жизни.
Если вы не примете активных мер для документирования позитивных моментов, вы с гораздо меньшей вероятностью узнаете о них или запомните их. Если вы усердно работаете в спортзале, хорошие вещи обязательно случаются, так почему бы не записывать и не отмечать их в журнале?