Если длинные очереди портят вам занятие в тренажерном зале, эта тренировка для вас
Если в вашем зале слишком много людей, чтобы даже подумать о том, чтобы поставить штангу, почему бы не попробовать упростить сеанс?
Хорошая новость в том, что простота не обязательно означает менее эффективность. Персональный тренер Лилли Бэйли разработала тренировку с гантелями, которая поможет вам за 45 минут нарастить силу всего тела, используя отдельные гантели и силовую скамью.
«Чтобы набрать силу и мышечную массу, нам нужно двигаться, преодолевая сопротивление, и использование гантели - отличный способ сделать это», - говорит Бэйли.
Как правило, нижняя часть тела содержит более крупные мышцы, чем верхняя, поэтому, скорее всего, вы сможете поднять больший вес для упражнений на ноги. По этой причине для этой тренировки полезно иметь пару гантелей разного веса (это также делает эту программу хорошим вариантом, если у вас есть регулируемые гантели, подобные тем, которые вы найдете в нашем обзоре лучших гантелей дома).). Однако, если у вас есть только одна гантель, вы можете увеличить количество повторений в упражнениях, которые кажутся менее сложными, или замедлить движение, чтобы увеличить время нахождения мышц в напряжении.
Как выполнять эту тренировку
Эта тренировка разделена на суперсеты, то есть вы выполняете все повторения упражнения А, затем все повторения упражнения Б, а затем отдыхаете. Повторяйте, пока все три подхода не будут выполнены. Затем переходите к следующему суперсету.
Перед началом тренировки обязательно разогрейтесь. Эта разминка поможет вашим мышцам подготовиться к работе перед началом тренировки.
1А Приседания с кубком
Подходы3Повторения10Отдых 0сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите один конец гантели обеими руками у груди, локти направлены вниз. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся ниже колен. Проведите ногами, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней части движения.
1B Болгарский сплит-присед
Подходы3Повторенияпо 10 на каждую сторонуОтдых 60сек
Найдите прочную платформу высотой по колено, например, силовую скамью или ящик, отвернитесь от нее и сделайте один шаг вперед. Держа гантель в левой руке, поставьте верхнюю часть левой ноги на платформу позади себя. Удерживая туловище прямо, а плечи расправленными, согните правую ногу и опустите левое колено на пол. Проведите правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните все повторения, затем поменяйтесь сторонами.
2А Отжимание
Подходы3Повторения5 отрицательных повторений, за которыми следует максимальное количество повторенийОтдых 0сек
Начните с рук и ног, положив руки прямо под плечи, ноги на ширине плеч, а тело держите по прямой линии. Согните руки в локтях и медленно опустите грудь на пол. Упритесь коленями в пол, затем вернитесь в исходное положение. После пяти повторений только опускающейся части упражнения выполните максимально возможное количество полных отжиманий, не отрывая колени от пола и возвращаясь в исходное положение.
2B Жим гантели одной рукой над головой
Подходы3Повторенияпо 10 на каждую сторонуОтдых 60сек
Встаньте, держа гантель за плечом ладонью вперед. Толкайте гантель над головой до тех пор, пока рука полностью не выпрямится, затем подконтрольно опустите гантель. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте стороны.
3А Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге
Подходы3Повторенияпо 10 с каждой стороныОтдых 0сек
Держа гантель в левой руке, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а затем отведите правую ногу немного назад. Слегка согнув переднее колено и сохраняя прямую спину, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить гантель, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь местами.
3B Тяга бедрами с гантелью на одной ноге
Подходы3Повторенияпо 10 на каждую сторонуОтдых 60сек
Сядьте лицом в сторону от платформы, например, от силовой скамьи или, если в вашем спортзале она есть, от специальной скамьи для тяги бедер, затем откиньтесь назад и опустите на нее плечи. Поместите гантель в складку левого бедра. Поднимите правую ногу от пола, согнув колено на 90°, затем проведите левой ногой, чтобы поднять бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колена. Ниже под контролем. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь местами.
4А Тяга гантели одной рукой
Подходы3Повторенияпо 10 с каждой стороныОтдых 0сек
Стоя лицом к скамье с гирями и держа гантель в правой руке, примите раздельную стойку, поставив правую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, положив левую руку на скамью и оставив гантель свисать. Напрягите корпус, затем подтяните гантель к туловищу на уровне пупка. Ниже под контролем. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь местами.
4B Прорыв доски с помощью ренегатского ряда
Подходы3Повторенияпо 10 на каждую сторонуОтдых 60сек
Начните с рук и ног, положив руки прямо под плечи, ноги на ширине плеч, тело удерживается по прямой линии, гантель лежит на полу рядом с левой рукой. Сохраняя тело максимально неподвижным, возьмите гантель правой рукой и потяните ее в правую сторону, заканчивая под правым плечом. Подтяните гантель к туловищу, подняв локоть вверх и мимо туловища. Опуститесь под контроль, затем положите правую руку на пол рядом с гантелью. Начинайте следующее повторение левой рукой, чередуя стороны при каждом повторении.