Теодор Слоан, Антонио Скилланте и Джулио Палау - трое многообещающих молодых тренеров, часть авангарда новых умов, приходящих в индустрию. Они будут подходить к тактике или стратегии коучинга с другой точки зрения и делиться своими мыслями здесь. Если у вас есть тема обучения, которую вы хотели бы увидеть у этих ребят, отправьте электронное письмо на адрес [email protected] с ThinkReps в строке темы.
Джулио Палау – Стабильная штанга
Каковы важные различия в выборе упражнений между приседаниями со штангой спереди и сзади, и когда одно может быть более подходящим, чем другое?
Есть несколько важных соображений при выборе для клиента приседаний со штангой на груди или на спине. Хотя большинство людей считают приседания со штангой на груди более сложными из двух с точки зрения подвижности плеч, и это так и есть, не следует упускать из виду важность стабильности плечевого комплекса в приседаниях со штангой на спине.
При этом, если у вас есть предпосылки для правильного выполнения обоих упражнений, вы должны пожинать плоды обоих, тренируя оба. Теперь давайте углубимся в детали. Исследования показали одинаковую активацию мышц как во время приседаний со спиной, так и со штангой на груди. Однако центр масс штанги по отношению к вашему центру тяжести - это то, что изменяет акцент подъема.
Приседания со штангой на спине являются гораздо более стабильным упражнением из-за механического преимущества нагрузки на штангу в осевом направлении (ближе к центру тяжести). Компромисс заключается в том, что это приводит к увеличению силы сжатия в колене из-за большего расстояния между штангой и точкой опоры в этом суставе.
Приседания со штангой на груди могут быть более эффективными, так как позволяют избежать некоторой нагрузки на колени, что может быть важным фактором при программировании для тех, у кого есть разрыв связок или хроническая травма. Фронтальные приседания также усиливают активацию мышц-разгибателей колена (квадрицепсов), особенно медиальной широкой мышцы бедра, которая обычно считается важным стабилизатором надколенника. Еще одним преимуществом приседаний со штангой на груди является перенос устойчивости плеч на силовые толчки, незаменимое упражнение для развития атлетической силы.
Однако преимущество более стабильного грифа заключается в возможности поднимать больший вес, что приводит к большему развитию общей силы и мощности. Кроме того, приседания со штангой на спине могут вызвать большую активацию задней цепи, поскольку бедра имеют тенденцию слегка смещаться назад во время спуска.
Принимая во внимание все обстоятельства, приседания со штангой на груди могут быть более полезными для спортивного развития из-за того, что они переносятся на силовые взятия на грудь, а также потому, что они требуют более динамичной стабилизации корпуса. Тем не менее, приседания на спине кажутся более эффективными для развития грубой силы из-за возможности поднимать больший вес.
Что бы вы ни исполняли, найдите время, чтобы правильно выучить движения. Помните, что функция следует за формой.
Теодор Слоан – Разносторонние спортсмены
Между этими двумя методами приседания есть много плюсов и минусов, особенно если сравнивать спортсменов из разных видов спорта. Обе формы приседаний хороши и должны использоваться взаимозаменяемо, в зависимости от спортсмена.
Приседания со штангой на груди, как правило, являются вариацией, в которой преобладает четырехглавая мышца, что может способствовать развитию силы и роста VMO (широкой медиальной косой мышцы), которая способствует стабильности колена.
С другой стороны, приседания со штангой на спине по-прежнему являются упражнением, в котором доминирует четырехглавая мышца бедра, однако они могут в большей степени воздействовать на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что может помочь сбалансировать соотношение силы между подколенными сухожилиями и четырехглавой мышцей; обычно проблема в таких видах спорта, как хоккей и лыжи. Дополнительная активация ягодичных мышц в приседаниях со штангой на спине может дополнительно способствовать стабильности колена.
Приседания со штангой на спине требуют большей амплитуды движений в плечевом суставе и, следовательно, могут вызвать нежелательную нагрузку на спортсменов, занимающихся спортом с надземным положением, таких как бейсболисты, волейболисты и баскетболисты; следовательно, фронтальные приседания часто являются лучшим вариантом для этой группы людей. Приседания со штангой на спине требуют большего диапазона движений в бедрах и лодыжках, чтобы выполнить упражнение на нужную глубину. Из-за положения штанги в приседе со штангой на груди упражнение легче выполнять в вертикальном положении, и для его завершения требуется больший баланс; в результате приседания со штангой на груди могут быть лучшим упражнением для новичков, поскольку они заставляют их выполнять упражнение правильно и имеют меньше ограничений.
Как и в любом упражнении, важно чередовать выполняемые упражнения, хотя бы путем манипулирования конкретным упражнением, например, изменением темпа, глубины движения, ширины стойки и т. д.
Чередование двух вариаций приседаний для спортсменов без ограничений может помочь создать лучшего, более разностороннего спортсмена, который может увеличить стабильность, силу и долголетие.
Antonio Squillante – In Medio Stat Virtus
Приседания со спиной и приседания со штангой на груди - отличные упражнения для развития силы и мощи нижней части тела. Слишком часто их рассматривали как общие и спортивные специальные упражнения, соответственно, в то время как они оба имеют сходные биомеханические характеристики. Я считаю, что вопрос «какой из них более выгоден и когда» относится к индивидуальной ситуации.
Тяжелоатлет, например, может счесть выгодным, чаще в межсезонье, скажем, еженедельное соотношение 3:2 между приседаниями со спиной и со штангой на груди, инвертируя эту пропорцию по мере приближения соревнований.
Пауэрлифтер, с другой стороны, будет приседать очень редко и скорее всего в межсезонье. Спортсмену - скажем, футболисту, футболисту или легкоатлету - я бы рекомендовал приседать со спиной как минимум два раза в неделю: приседания со спиной задействуют больше мышц, чем приседания со штангой на груди, что способствует лучшему балансу между передними и задними мышцами. мышечная цепь.
Высокая штанга, полуприседания, в частности, обеспечивают большую выходную мощность и демонстрируют лучшую передачу в видах спорта, требующих линейной скорости и изменения направления. Вместо этого любой другой спортсмен должен чередовать приседания со спиной и со штангой на груди в течение той же недели. В данном случае я бы сказал, что это гибридный подход к силовым тренировкам, ориентированный на пауэрлифтинг/тяжелую атлетику – распространенный среди спортсменов университетского уровня – для обеспечения баланса между мышцами-агонистами и мышцами-антагонистами в нижней конечности.
В идеале приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди следует чередовать еженедельно в соотношении 1:1: сосредоточиться на конкретных слабостях.
Чтобы создать надлежащий баланс между квадрицепсами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, было бы идеально регулярно тестировать приседания со спиной и со штангой на груди, чтобы оценить правильное развитие мускулатуры нижней части тела в целом.
Соотношение 1:0,7 между приседаниями со штангой на спине и приседаниями со штангой на груди – при этом 1ПМ в приседаниях со штангой на спине в 1,5-2 раза превышает массу тела спортсмена для женщин и спортсменов-мужчин в возрасте 19 лет и старше соответственно, а 1ПМ в приседаниях со штангой на груди составляет 70 % BS 1RM – было предложено обеспечить оптимальное соотношение H:Q (отношение подколенных сухожилий к четырехглавой мышце), основной показатель правильного развития мышц нижней конечности.