Узнайте правду об антиоксидантах
Что это такое? Антиоксидантные добавки содержат различное количество питательных веществ и растительных экстрактов, включая бетакаротин, витамины С и Е, цинк, медь и магний. Помимо благотворного влияния на общее состояние здоровья, антиоксиданты также могут помочь вам восстановиться после спортивных тренировок.
Что они делают? Очень интенсивные упражнения, наряду с курением, солнечными ожогами, стрессом и загрязнением окружающей среды, могут увеличить выработку в организме молекул, известных как свободные радикалы, которые могут повредить клеточные мембраны., разрушают ДНК и повышают риск возрастных заболеваний и рака. Есть некоторые доказательства того, что антиоксидантные добавки могут защитить от этого, хотя некоторые исследования показывают, что добавки менее эффективны, чем естественное получение антиоксидантов из рациона. Труднее найти доказательства того, что они действительно улучшат ваши спортивные результаты.
Кто должен это принимать? Хотя не все с ним согласны, Грегг Марш говорит: «Из-за нашей окружающей среды и уровня стресса каждый должен принимать тот или иной тип антиоксиданта». Лучше всего они действуют, если их чередовать, поэтому в течение десяти дней вы можете пить зеленый чай, а еще десять дней - экстракт виноградных косточек.'
Сколько мне следует принимать? «Рекомендуемая ЕС суточная доза витамина С составляет 60 мг, а витамина Е - 10 мг», - говорит Анита Бин. «Но эти уровни считаются достаточными для поддержания здоровья, а ряд ученых считают, что они слишком низкие». Однако, по словам Бина, добавки не заменяют правильное питание: «Старайтесь съедать по крайней мере пять порций фруктов и овощей в день - чем интенсивнее цвет, тем выше содержание антиоксидантов». Включение как можно большего количества фруктов и овощей разного цвета гарантирует, что вы получите самое широкое разнообразие антиоксидантов.
Когда мне следует их принимать? Это зависит от добавки, которую вы принимаете, и эффекта, который вы ищете. «Витамин С - антиоксидант, который лучше всего принимать после тренировки, поскольку он блокирует кортизол, гормон стресса», - говорит Марш. Исследование 2008 года показало, что антиоксиданты наиболее полезны при приеме во время еды - у крыс, которых кормили красным вином вместе с мясом, в пищеварительном тракте было меньше свободных радикалов, чем у их непьющих братьев и сестер - но доказательства не убедительны.
Есть ли у них какие-либо побочные эффекты? Существуют побочные эффекты, связанные с чрезмерным потреблением некоторых витаминов, содержащихся в антиоксидантных добавках: большое количество каротина может временно сделать вашу кожу оранжевой. пример. Кроме того, антиоксидантные минералы цинк, магний и медь могут быть токсичными в больших дозах. Однако если вы будете придерживаться рекомендованной дозировки, все будет в порядке.
Эти эксперты рассказали нам обантиоксидантах:
Анита Бин
- автор «Полного руководства по спортивному питанию» (15,99 фунтов стерлингов, A&C Black Publishers). Для получения дополнительной информации посетитеanitabean.co.uk.
Доктор. Лонни Лоури
- физиолог-физкультурник, эксперт по питанию и бывший профессиональный бодибилдер. Он также является лицензированным диетологом, специализирующимся на спортивном питании.
Нихил Рао
- врач-стажер, заядлый штангист и постоянный автор статей на американском сайте бодибилдингаt-nation.com. Он употребляет креатин уже шесть лет.
Грегг Марш
- тренер по силовой и физической подготовке, личный тренер и консультант по питанию. У него более восьми лет опыта в области питания.