Прогрессирующая перегрузка не является конечной целью тренировки.
Не поймите меня неправильно, я не думаю, что какая-либо программа на силу или гипертрофию действительно завершена без учета важности методичного использования все более тяжелых весов.
Проблема возникает, когда форма, техника и простое сообразительность остаются на обочине бесконечного стремления к большему весу и большему количеству личных рекордов. Таким образом, пришло время взглянуть на силовые тренировки по-другому.
" Прогресс" не одномерен
Когда вы сводите все только к тому, какой вес находится на штанге, вы можете подвергнуть себя опасности и, возможно, нанести необратимый ущерб своей уверенности, если вы не продолжите линейно улучшать свои показатели подъема.
Нужно изменить точку зрения. Люди должны рассматривать прогресс с этих точек зрения:
Диапазон движения
Если вы можете выполнять одно и то же упражнение с тем же весом, но преодолевать большее расстояние с этим весом, то вы проделали больше общей работы И прогрессируете. В физике работа измеряется как сила x расстояние. Больший диапазон движения (ROM) означает больший прирост.
Настройте становую тягу и сплит-приседания из дефицитного положения, и вы сразу почувствуете дополнительные нагрузки.
Интервалы отдыха
Мы часто думаем о производительности, когда поднимаем тяжести. А как насчет выступления, когда нас нет, то есть между сетами?
Количество времени, которое требуется нам для восстановления между подходами, должно что-то учитывать. Если мы можем выполнять ту же задачу, отдохнув всего две трети времени, наши мышцы становятся лучше. Это также открывает двери для увеличения объема тренировок.
Прежде чем добавлять вес к штанге, сократите интервал отдыха на 15 секунд. Это отличный тест, чтобы увидеть, действительно ли вы владеете нынешним весом и готовы сделать следующий шаг вверх.
Больше повторений
Если вы можете сделать больше повторений с тем же весом, вы добились прогресса. После того, как вы только что набрали 405 для тройки, не спешите пробовать 415 для того же количества повторений.
Вместо этого, почему бы не попробовать сделать четыре повторения с этими 405? Или пять повторений? Это настоящий прогресс. Не волнуйтесь, вы все еще занимаетесь силовыми тренировками.
Сделать легкий вес тяжелее
Звучит так, будто в этом нет никакого смысла, но это просто означает выполнение простых манипуляций с вашей тренировкой, чтобы увеличить один конкретный показатель измерения – уровень воспринимаемой нагрузки (RPE).
Вы можете поднять 300 фунтов, но владеете ли вы им? Рассмотрим следующие манипуляции:
Возьмите паузу
Полная остановка в нижней точке любого эксцентрического повторения убивает любой импульс или передачу усилий. По сути, это делает каждое повторение каждого отдельного движения «честным».
Начинать с 60-70% вашего типичного максимума и делать подходы с паузами по 3-5 секунд в больших упражнениях - отличный способ начать работу над процентом с чистого листа и предлагает новый подход к истинным максимумам.
Имейте в виду, однако, что использование этого метода быстро выявит, насколько вы позволили своему рефлексу растяжения и эластичности мышц помочь вашим усилиям. (Иначе известное как обман.)
Приготовьтесь к поразительному опыту. Есть несколько способов сделать это. Вы можете попробовать медленный эксцентрический подход с паузой, как показано в первом видео ниже, или практически без эксцентрического повторения, как показано во втором. В любом случае ключом к успеху является отсутствие импульса изменения направления.
Помедленнее
Если ваш максимальный жим лежа составлял 300 фунтов, есть вероятность, что при попытке поднять 305 фунтов штанга будет прижата к груди. Но если кто-то ВРУЧИЛ вам 305 на ВЕРХУ подъема, вполне вероятно, что вы могли бы медленно опустить его на грудь.
Очевидно, что мы можем опустить больше, чем поднять, что делает эксцентрическую силу истинным свидетельством того, какой силой обладают наши мышцы. Беря страницы из книг Кристиана Тибодо и Джоэла Сидмана, делая акцент на отрицательных повторениях (действительно медленно снижая вес), где это возможно, вы получите только положительные результаты для тренировочного прогресса, и в девяти случаях из десяти вам не потребуется ставить больше блинов, чтобы выполнить работу.
Если эксцентричный темп заставляет вас чувствовать себя рок-звездой, попробуйте комбинировать паузы и медленный темп вместе, чтобы получить еще больше отдачи от затраченных средств.
Не забудьте взять взрывчатку
Силовая тренировка оптимизируется, когда вы можете найти идеальное сочетание нагрузки и возможности ускорить эту нагрузку (или увеличить скорость).
Благодаря самому названию, «пауэрлифтинг» ввел многих в заблуждение, полагая, что тяжелые одиночные и двойные усилия являются основным или единственным способом тренировки, чтобы стать более взрывным, что не совсем верно.
Вы можете получить большую пользу от поднятия тяжестей для увеличения мощности, но использование более легкого веса и обучение взрыву с ним – это шаг в правильном направлении; это требует направления силы в перекладину (или в пол). Это причина, по которой чистое упражнение с висом так высоко ценится во многих областях соревновательной спортивной подготовки.
Все дело в том, что быстро сокращающиеся мышечные волокна и высокопороговые двигательные единицы получают некоторое время в эфире. Повышение их эффективности может на самом деле привести к более качественному большому подъему, когда позже все будет проверено.
Если вы не сильны в сложных движениях, таких как тяжелоатлеты, попробуйте добиться взрывного эффекта с помощью контрастных подходов. Они требуют сочетания базовой схемы движения, такой как приседания или становая тяга, с версией того же движения с собственным весом (или с очень легкой нагрузкой):
| Загруженное упражнение | Контрастное упражнение |
|---|---|
| Приседания | Прыжок с вертикальным приседанием с собственным весом |
| Тяга | Прыжки в длину с места с собственным весом |
| Жим над головой | Бросок медицинского мяча через голову (вертикально) |
| Жим лежа | Плио отжимания |
Чтобы поддерживать правильную энергетическую систему, сосредоточьтесь на подходах из 6 повторений с 80% от вашего максимума, за которыми сразу же следует такое же количество контрастных повторений. Отдыхайте столько, сколько необходимо между подходами.
Скажи нет перегрузке
После того, как вы прошли определенную точку, постоянное стремление к прогрессивной перегрузке немного переоценено и, вероятно, должно быть четвертым или пятым приоритетом в вашем списке после методов, подобных тем, которые я перечислил здесь.
Поднятие тяжестей должно меркнуть по сравнению с умными тренировками. Перестаньте испытывать свои силы и начните тренировать их. Фактор шока от применения любого из этих методов в течение 8 недель, вероятно, заставит вас достичь новых жизненных максимумов, даже не коснувшись 90% ваших старых.
Кто бы мог подумать?