Предупреждение. Эта статья может вызвать учащенное сердцебиение, язвы и бессонные ночи. Это заставит любого, кто не участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, подвергнуть сомнению все, что, как им казалось, он знал о приседаниях.
Пришло время избавиться от слова «глубина» из вашего приземистого лексикона. Действительно. Это бессмысленный и неуместный термин, который может повредить вам или вашим клиентам и, возможно, причинить ненужный вред.
Если через 10 лет это бессмысленное требование будет убрано из каждого тренажерного зала, колледжа, средней школы и профессиональной спортивной команды, я выполню свою миссию.
Кто я такой, чтобы иметь такую радикальную цель? Я бывший чемпион мира по пауэрлифтингу, член Westside Barbell и силовой тренер с 20-летним стажем. Моими партнерами по тренировкам в Вестсайде были Луи Симмонс, Дэйв Тейт, Джим Вендлер и Чак Фогельпул, и это лишь некоторые из них. У меня был четвертый результат в мире за всю историю (2 436 фунтов), и я превзошел Дейва и Джима на всех соревнованиях по пауэрлифтингу, на которые мы ходили вместе.
Но это не обо мне. Речь идет о переосмыслении того, как вы смотрите, оцениваете и используете приседания, чтобы получить максимальную отдачу от своей производительности, одновременно сохраняя свое тело здоровым и добиваясь HFG (Huge Fing Gains).
В то время как я придумал идею этой статьи и написал первую часть, я нанял хорошего друга Джеффа Гирвица из Bang Fitness для написания второй части, потому что он лучше владеет основами движения, чем кто-либо, кого я когда-либо встречал. Но сначала позвольте мне представить мой аргумент.
Как глубина приседаний стала произвольным золотым стандартом
В конце 60-х трое парней из Миссури взяли три упражнения – приседания, жим лежа и становую тягу – и создали пауэрлифтинг. Затем они придумали несколько простых правил. Что касается приседаний, они определили, что действительный присед требует, чтобы сгиб бедра проходил над коленом. Родился термин «глубина».
По мере роста силы и выносливости все приняли этот произвольный стандарт приседаний как золотое правило. Но посмотрите, присед - это не что иное, как совместное движение лодыжки, колена и бедра. Неважно, приседаете ли вы на один дюйм или на пол - и то, и другое считается приседаниями. Тем не менее, по какой-то неизвестной причине правило, применимое к пауэрлифтингу, повсеместно применялось ко всем, кто клал штангу на спину и начинал опускаться.
Конечно, стандарты хороши. Они созданы, чтобы уберечь нас всех от сосания. Но если сосредоточиться на глубине, то даже не учитывается один из основных суставов, участвующих в приседаниях: лодыжка..
Кроме того, и что наиболее важно, он даже не принимает во внимание самый важный фактор в определении прироста силы и производительности, а именно диапазон движения (ДД), в котором работает сустав. Да, диапазон движений в лодыжке, колене и бедре должен быть стандартом, по которому вы тренируетесь, оцениваете или выполняете приседания.
Чтобы убедительно доказать это, посмотрите на две фотографии здесь.
Оба имеют коленные суставы, движущиеся через один и тот же ROM (как показано линиями, которые не были изменены, только повернуты), но один имеет другой ROM голеностопного сустава, чем другой. По стандартам глубины это означает, что один присед «высокий», а другой «хороший», но при этом объем движений одинаков. И именно объем движений определяет прирост силы, а не глубины.
Так почему, во имя Бога, все, кто не занимается пауэрлифтингом, все еще ссылаются на глубину? Это не имеет смысла, и это может повредить вашему выступлению и потенциально привести к травмам, и все это только ради бессмысленной традиции.
Здесь я передаю слово Джеффу Гирвицу, чтобы он рассказал о том, что действительно важно в сквоте.
5 важных вещей в приседаниях
Независимо от того, являетесь ли вы тренером, спортсменом или просто серьезно относитесь к поднятию тяжестей, исключение глубины приседаний из уравнения может стать шоком для системы. В конце концов, нам всем нужны четкие индикаторы того, что люди хорошо приседают, но глубина приседания не важна. Вот что такое:
1. Важно иметь здоровые лодыжки
Стандарты глубины пауэрлифтинга основаны на бедрах и коленях. Как ни странно, то же самое можно сказать и о большинстве академических исследований кинематики приседаний. Но как насчет лодыжки? Как ни странно, все они практически игнорируют один из трех подвижных суставов при приседаниях.
Являетесь ли вы спринтером, борцом или просто обычным парнем после хороших, старомодных достижений, вы должны помнить, что приседания – по крайней мере, для вас – не являются соревновательным движением. Они средство для достижения цели. Но многие люди попали в ловушку, ставя количество приседаний выше своих основных целей.
Легко ошибиться. Быть сильнее, как правило, приводит к лучшей производительности, и у приседания есть невероятный потенциал, но у этого перехода все еще есть пределы, особенно когда ваша способность прикладывать силу к земле отстой.
Ваши ступни, включая лодыжки, являются каналом передачи этой силы. К сожалению, многим людям не удается укрепить эту часть своего тела настолько, чтобы выдерживать большие нагрузки в полном диапазоне движения. Слабое звено есть слабое звено.
Здоровые лодыжки + сильные ступни=оптимальная передача усилия.
Обходной путь - это, конечно, приподнять каблуки с помощью специальной обуви или какой-нибудь танкетки. Но именно здесь цифры в приседаниях и передача приседаний начинают расходиться. Если все ваше внимание сосредоточено на амплитуде движений бедер и ничего не делается на нагрузке на переднюю часть стопы или на амплитуду движений голеностопного сустава, вы упускаете большую возможность для роста. Это особенно верно, когда те же самые вещи влияют на ваши спортивные результаты.
Если вы никогда не обращали внимания на то, как вы используете лодыжку и переднюю часть стопы при приседаниях, снимите вес со штанги и поэкспериментируйте с большей нагрузкой на переднюю часть стопы (пятка все еще остается внизу). Если у вас есть склонность наклоняться вперед, когда вы входите в лунку, обратите внимание. Есть большая вероятность, что вам не хватает эксцентрического контроля тыльного сгибания голеностопного сустава, особенно если традиционные подходы к исправлению этого не дали результата.
2. Важно тренироваться так, чтобы это приносило пользу вашим целям и анатомии
Эксперт по механике позвоночника Стюарт МакГилл часто ссылается на «кельтские бедра», что означает наличие более глубоких тазобедренных суставов, затрудняющих приседания. Если это описание применимо к вам, то вы не делаете себе никаких одолжений, когда максимально сгибаете бедра в приседаниях.
Глубокие тазобедренные суставы означают, что вы будете упираться в собственный скелет, когда используете экстремальные диапазоны движений. Это противоположный конец континуума, который мы можем наблюдать у тяжелоатлетов-олимпийцев, которым доступен гораздо больший диапазон движений.
Это не дисциплина и не мобильность. Это скелетная штука. Итак, если ваши кости не оставляют достаточно места для выполнения полного диапазона движений без ударов друг о друга, вам может потребоваться переопределить, что такое полный диапазон движений для вашего тела.
Тренер НФЛ по силовой и физической подготовке Том Мыслински прочитал лекцию по этому поводу. Его общение с некоторыми из ведущих хирургов бедра в стране показало, что многие нападающие вынуждены делать операцию на бедре из-за использования тяжелых грузов в диапазонах движений, на которые их бедра не рассчитаны.
Требование от этих спортсменов приседать с экстремальной амплитудой движения (для их тела) буквально сокращает их карьеру и наносит пожизненный ущерб, и все потому, что мы используем произвольный стандарт глубины, который не имеет ничего общего со спортивными результатами или конкретным видом спорта. Это нелепо.
Вам не нужно играть в профессиональный футбол, чтобы учитывать собственные ограничения. Вот сумасшедшая идея: если приседания вызывают скованность в суставах, подумайте о том, чтобы установить такую глубину, которая позволит вам нагружаться и после этого чувствовать себя прекрасно! Иногда разница в один дюйм глубины может быть огромной с точки зрения воздействия на здоровье бедер или поясницы.
3. Очень важно иметь строгие стандарты
Тот факт, что все неправильно подходят к приседаниям, 1) игнорируя лодыжку и 2) используя произвольный стандарт, разработанный для конкретного вида спорта (пауэрлифтинг), не является оправданием для дурачества.
Независимо от того, выполняете ли вы приседания с задницы до щиколотки или просто выполняете приседания с частичной амплитудой движения (то, что мы с JL назвали бы «спортивными приседаниями»), ваша амплитуда движения и движения должны быть постоянными, а качество должно быть высоким.
Установите булавки или откиньтесь на ящики. Сними видео. Получать отзывы. Делайте все, что вам нужно, чтобы установить четкий стандарт качества. Убедитесь, что ваши стандарты соответствуют вашим целям, а затем придерживайтесь этих стандартов.
Помните, что здесь применяется принцип SAID (конкретная адаптация к навязанным требованиям). Некоторым спортсменам, например джиу-джитсу и борцам, потребуется доступ ко всем доступным битам ПЗУ. Другие не будут.
Например, дайте мне знать, если вы когда-нибудь видели, как игрок НБА приседает, прежде чем бросить данк. Помощь игрокам в сохранении здоровья определенно превосходит любые крошечные потенциальные преимущества, которые они могут получить, работая над диапазоном движений, который не требуется в их виде спорта.
Кроме того, в большинстве случаев элитные спортсмены «предварительно отсортированы» по тому, на что способно их тело. Обычно вы не увидите элитных олимпийских тяжелоатлетов с глубокой вертлужной впадиной, профессиональных волейболистов ростом 5 футов 3 дюйма или футболистов в супертяжелом весе. Спортсмены-любители, конечно, будут нарушать эти правила гораздо чаще, но всем следует отдавать предпочтение долголетию, особенно если единственная причина, по которой вы играете, - это развлечение.
4. Важно иметь доступ к полному диапазону движений
Одним из основных преимуществ приседаний является их перенос в повседневную деятельность. Кого волнует, насколько ты силен, если не можешь завязать шнурки?
Когда речь идет об общей подвижности и требованиях к наращиванию мышечной массы, на самом деле требуется обширное ПЗУ, но нагрузка гораздо более обсуждаема или даже не нужна. Приседаний с собственным весом достаточно, чтобы выполнить работу при работе над ПЗУ, потому что вопрос должен звучать так: «Есть ли у вас функциональный доступ к расширенному ПЗУ?» а не «Могу ли я приседать с весом в тысячу фунтов, используя все имеющиеся у меня ПЗУ?»
Умение завязывать шнурки или поднимать малыша не улучшается, когда вы переходите с 400 фунтов на 900 фунтов приседаний. Это просто не имеет значения. Принцип SAID применим к повседневной жизни так же, как и к тренировкам спортсменов или к вам самим.
5. Важно не быть осуждающим мудаком
Если вы зашли так далеко, вы, вероятно, непредвзято относитесь к тренировкам. Другими словами, ты не осуждающий мудак, так что это тебе на руку. Но на всякий случай, если вы сомневаетесь, давайте завершим это последней мыслью:
Стоит ли ругать случайного человека в Instagram за неглубокие приседания? Может быть, если они готовятся к соревнованиям по пауэрлифтингу, и вы искренне верите, что помогаете им.
Иначе заткнись. Нет абсолютно никакой необходимости пренебрежительно относиться к чьему-то тяжелому труду на основе одного произвольного критерия, особенно если вы не знаете, для чего они тренируются. К каждой цели нужен свой особый подход.
Мы знаем, каково это смотреть на приседания через призму пауэрлифтинга. Теперь пришло время разработать стандарты, основанные на других целях обучения.