Заблуждения о мешках с песком: правда об эффективных тренировках с мешками с песком

Каждый раз, когда я начинаю говорить о тренировках с мешками с песком, я слышу голос знаменитого баскетболиста Аллена Айверсона в своей голове. С какой стати я слышу такое? Айверсон известен тем, что на вопрос репортера о практике ответил: «Практика? Мы говорим о практике?»

Каждый раз, когда я начинаю говорить о тренировках с мешками с песком, я слышу голос знаменитого баскетболиста Аллена Айверсона в своей голове. С какой стати я слышу такое? Айверсон известен тем, что на вопрос репортера о практике ответил: «Практика? Мы говорим о практике?»

Когда я говорю о мешках с песком, думаю, многие думают: «Мешки с песком? Действительно? Мы говорим о мешках с песком? Как будто и говорить особо нечего. Однако после того, как вы просмотрите эти три пункта, я надеюсь кардинально изменить ваше мнение.

Тренировка с мешком с песком неправильно понята

Они просто не работают.
Орудие в известном нам виде неисправно.
То, как мы программируем и реализуем, ошибочно.

Тренировки с мешками с песком не новы, но то, как мы смотрим на это, используем и думаем об этом, должно быть таким. Я часто спрашиваю людей: «Если мешки с песком не новы, то почему они никогда не были в центре внимания или краеугольным камнем большинства фитнес-программ?»На этот вопрос можно дать только три ответа:

Я считаю, что тренировки с мешками с песком работают - и не просто работают, а меняют правила игры. Итак, первая идея отброшена. Итак, когда я веду эту дискуссию с людьми, я по умолчанию использую два последних ответа. Но пока давайте сосредоточимся на третьей идее о программировании и реализации.

Да, вы можете использовать мешок с песком для работы со штангой, но большинство людей неправильно понимают, что мешок с песком работает иначе. Вот два классических примера:

Почему очистка мешком с песком ощущается по-другому? Спросите большинство, и они скажут, что это «нестабильно». Это не вариант. Мешок с песком в взятии на грудь по-прежнему движется в вертикальной плоскости, поэтому перемещение веса не так сильно.

Большинство людей пытаются применять мешки с песком в том же объеме, что и штангу. Они приседают, чистят, нажимают, гребут и, возможно, делают выпады. Они делают это из соображений шока и в конечном итоге не видят ценности, потому что относятся к мешку с песком как к штанге. Это не штанга. Он работает по совершенно другому набору принципов и общей мыслительной концепции.

Разница связана с расстоянием, на котором рука находится от центра массы груза. Во время взятия штанги на грудь вес перемещается вместе с вами, потому что вы держитесь прямо через центр масс. В случае с мешком с песком вес падает с вашего тела, когда вы тянете, потому что рука находится намного дальше.

Плейлист: Джош Хенкин Ultimate Sandbag Training

Понимание таких концепций помогает нам распознать уникальные свойства мешка с песком помимо «нестабильной нагрузки». Эти два примера подводят нас к нашему принципу.

Четыре важные (и часто упускаемые) тренировочные переменные

Почему приседания с мешком с песком спереди (Zercher) отличаются от приседаний со штангой? Большинство снова скажет, потому что нагрузка нестабильна. Опять же, это не так. Когда вы держите мешок с песком, вес не может сместиться. Разница связана с размером мешка с песком. Удерживая мешок с песком, вы отдаляете руки от тела дальше, чем штангу. Это увеличивает нагрузку на туловище и делает вес намного тяжелее.

Попытка применить концепцию поэтапной загрузки к мешку с песком непрактична и не нужна. Установка маленьких пятифунтовых пакетов может фактически нарушить правильное движение мешка с песком. Но лучше всего то, что нам просто не нужно этого делать.

Штанга нравится людям, потому что они могут легко рассчитать нагрузку. Они могут подняться на пять фунтов и составить график этого с течением времени. Однако, если бы простое изменение веса было лучшим и единственным переменным, у нас были бы люди, тягачившие и приседающие с весом от 4000 до 5000 фунтов в какой-то момент на протяжении многих лет. Насколько я знаю, этого еще не произошло.

Положение тела
Задержка
Плоскость движения
Стабильность агрегата

Лучшая часть мешка с песком не обязательно нестабильна. Это большее количество тренировочных переменных, которые мы можем использовать для увеличения силыВ нашей системе тренировок с динамическим переменным сопротивлением (DVRT) мы много говорим о четырех часто пропускаемых и важных тренировочных переменных:

Позиция удержанияозначает, что мы постепенно меняем то, как мы держим мешок с песком, чтобы изменить нагрузку на тело. В тренировке с мешком с песком у нас есть более одиннадцати позиций удержания для достижения этой цели У штанги их четыре или пять. Это важная и эффективная тренировочная переменная, которую чаще всего пропускают.

Положение телаотносится к тому, как мы стоим, когда поднимаем мешок с песком. Небольшие изменения в положении тела могут полностью изменить ощущения от упражнения Одно дело, когда люди убираются из типичной билатеральной стойки, а просто переводят их в шахматную стойку, и результат полностью меняется. Мы постоянно делаем это на тренировках с собственным весом. Заставляет задуматься, почему мы не используем это в тренировках с внешней нагрузкой.

Плоскости движениятакже должны быть прогрессивными. Простой акт ходьбы требует всех трех плоскостей, но большая часть подъема основана исключительно на сагиттальной плоскости. Представление различных плоскостей движения лучше всего работает, если сначала сопротивляться им (например, в приседаниях на плечи, вращательных выпадах, боковых перетаскиваниях). После этого мы можем перемещаться по ним. В DVRT мы начинаем сагиттальную, вводим фронтальную и, наконец, учим поперечную. Мы переходим от стабильного к нестабильному, как и во всех упражнениях.

Новый мир вариаций и прогрессий мешков с песком

К сожалению, с таким количеством способов прогрессировать, иметь разнообразие и использовать мешки с песком, подавляющее большинство людей в конечном итоге просто бегают с мешками с песком. Это возможно? Конечно. Это потрясающе? Э.

Как только вы начнете использовать мешки с песком по назначению, перед вами откроется целый новый мир возможностей и решений для тренировок. Ниже приведен пример:

Уборка медвежьих объятий
Чистый до кулаков
Очистка с фронтальной загрузкой
Возложение плеча
В шахматном порядке
Боковой шаг
Кроссовер
Задняя ступенька
Шаг вперёд
Захват со смещением
Вращение
Чистое выпады с вращением

Стабильность орудия Как я уже упоминал, большинство считает, что мешки с песком всегда нестабильны, но правда в том, что они могут быть как стабильными, так и нестабильными в зависимости от необходимости и цели упражнения.. Единственная вещь, которую никакие другие инструменты не могут сделать, это изменить их размер, но при этом с мешками с песком мы можем сделать груз стабильным или нестабильным Это отличная переменная, когда дело доходит до обучения прогрессии и достижения успеха.

Влияние мешка с песком на физическую форму

Мешок с песком медленно, но верно оказывает все большее влияние на физическую форму. Используя его правильно и взглянув на него в новом свете, вы получите не только новый и увлекательный инструмент для тренировок, но и лучший способ добиться результатов.