Упражнения на подвижность дополняют ваши тренировки по размеру, силе и скорости (мощности). В частности, они требуют, чтобы ваши суставы двигались в конечной области движения (ДДП), в то время как принципы силовой тренировки избегают движений суставов в конечной области, чтобы максимизировать безопасность при работе с тяжелыми нагрузками.
Многие обычные физические нагрузки требуют, чтобы наши суставы функционировали в среднем диапазоне движения, но наши суставы также нуждаются в некоторой активности, используя их полный ROM, чтобы оставаться здоровыми и поддерживать свой текущий диапазон. Как говорится: «Используй или потеряешь».
Таким образом, было бы разумно добавить упражнения на подвижность в свои тренировки, чтобы помочь вам развить более разностороннее тело, которое не только сильнее и лучше выглядит, но и более подвижно.
Йога-плекс – единственное известное мне лучшее упражнение для поддержания и увеличения общей подвижности суставов. Почему? Потому что это позволяет вам работать над диапазоном движений в лодыжках, бедрах, грудном отделе позвоночника и плечах - и все это в одном упражнении.
Самая большая растяжка в мире
Вдохновение для моей разработки серии Yoga-Plex исходит от того, что ребята из EXOS назвали The World's Greatest Stretch (WGS) еще в 2004 году.
Ключом к выполнению этого упражнения и приведенных ниже вариаций Yoga-Plex является способность ставить ступню с той же стороны на руку, удерживая ступню на полу и опустив бедра. Ваш торс должен образовывать прямую линию с задней ногой.
Решение для тех, кто не может этого сделать, состоит в том, чтобы просто поднять руки на что-то вроде блоков для йоги или аэробной степ-платформы.
Обратите внимание, что когда руки подняты, это обычно означает отказ от части последовательности с нисходящей собакой и выполнение этой части отдельно с руками на полу. Это связано с тем, что угол тела, связанный с нисходящей собакой, обычно заставляет нас толкать блоки или платформу вперед, что сводит на нет все упражнение. Тем не менее, некоторые люди могут предотвратить это. Они могут добавить нисходящую часть собаки, когда их руки подняты, если они захотят.
Выполните 4-6 повторений на каждую сторону.
Йога-плекс
С тех пор, как в 2007 году я впервые придумал название Yoga-Plex и представил это упражнение на своих DVD-дисках «Warm-Up Progressions», оно стало основной концепцией в мире тренировок. С тех пор я также разработал несколько других вариаций.
Вот как делать стандартный Йога-плекс:
Между WGS и Yoga-Plex есть два ключевых отличия.
Во-первых, вместо того, чтобы сделать шаг ногой наружу от той же руки, вы делаете шаг ногой туда, где была ваша та же самая рука, одновременно отрывая руку от пола и вытягивая руку прямо над собой, чтобы образовать прямую линию с туловищем и задней ногой.
Это не только требует большей подвижности от бедер, но и вытягивание руки прямо над собой, когда вы поднимаете ногу, заставляет вас автоматически создавать длинную прямую линию между рукой, туловищем и задней ногой. Другими словами, Yoga-Plex - это более продвинутая версия WGS.
Второе отличие заключается в том, что вы делаете полный круг (максимально возможный круг по часовой стрелке) рукой с той же стороны. Это требует более динамичной подвижности плеча, чем простое движение руки к небу.
Эти два отличия делают действие Yoga-Plex более плавным.
Выполните 4-6 повторений на каждую сторону.
Боковое сплетение йоги
Вдохновение для этой версии пришло ко мне во время занятий йогой в маминой студии Flow Yoga в Порт-Ричи, Флорида. Это более требовательно к грудному отделу позвоночника и диапазону движений плеч.
Советы тренера:
- Вместо того, чтобы начинать с положения отжимания, когда ваши запястья находятся под плечами, а ноги расставлены примерно на ширине бедер, здесь вы ставите ноги шире. Начните с того, что ваши ноги примерно на 6 дюймов (15 см) дальше в каждую сторону, чем на ширине плеч.
- Когда вы переместите бедра обратно в нисходящую собаку, дотянитесь рукой до противоположной ноги. Если можете, коснитесь голени или схватитесь за лодыжку, но ничего не форсируйте. Это тянущееся действие создает как грудной отдел позвоночника, так и разгибание плеча, а также вращение несущей руки.
- Если вы потянулись к левой ноге правой рукой, вы будете подниматься левой ногой и вращаться правой рукой, когда выйдете из нисходящей собаки. Это простой способ не запутаться в том, какая нога должна подниматься, а какая рука должна вращаться при каждом повторении, поскольку вы должны чередовать стороны. Какой бы ногой вы только что ни потянулись, будет та нога, которой вы подниметесь. И до какой бы руки вы ни дотянулись, она будет той же рукой, с которой вы вращаетесь после того, как поднимете ногу.
- Шагните ногой примерно на 6 дюймов к внешней стороне руки с той же стороны, чтобы ваша передняя ступня стала плоской, а туловище образовало прямую линию с задней ногой.
- Удерживая заднюю ногу прямой, поверните туловище в сторону, противоположную передней ноге, и сделайте максимально возможный круг рукой по часовой стрелке.
- Вращение туловища от передней ноги (а не к передней ноге) более требовательно к грудному отделу позвоночника, потому что ваши бедра вообще не могут двигаться, чтобы помочь вам вращаться.
Выполните 4-6 повторений на каждую сторону.
Сегментированный йога-плекс
Я использую эту версию для обучения Yoga-Plex. Он требует от вас выполнения каждого элемента в отдельных сегментах. Это позволяет вам сосредоточиться на том, чтобы научиться правильно выполнять каждый аспект.
Но у сегментированного Yoga-Plex есть несколько уникальных элементов, которых нет в предыдущих версиях, что делает его полезной версией для использования, даже если вы компетентны в более продвинутых версиях.
- Участок 1: Перекатывания бедрами по 8-10 повторений в каждом направлении
- Сегмент 2: Вращение рук x 4-5 повторений в каждом направлении
- Сегмент 3: Динамическая растяжка сгибателей бедра x 4-5 повторений каждого
Советы тренера:
- При необходимости вы можете сделать это, подняв руки на небольшую платформу, такую как блоки для йоги или аэробный степ. Просто убедитесь, что платформа не шире ширины ваших плеч.
- Выполняйте все три сегмента с одной ногой вперед, держите стопу ровно и чуть снаружи руки с той же стороны. Затем поменяйте стойку и повторите каждый сегмент с другой ногой вперед.
- При выполнении перекатывания бедрами поворачивайте бедра и заднюю ногу как можно дальше в каждую сторону, сохраняя при этом довольно прямую линию от туловища до задней ноги.
- Выполняя вращательное вытягивание руки, не вращайте бедрами или задней ногой. Просто вращайте туловищем, поднимая руку к небу как можно дальше, ничего не напрягая.
- Выполняя динамическую растяжку подколенного сухожилия и сгибателя бедра, постарайтесь выпрямить переднюю ногу и поднять пальцы ног к носу, удерживая руки на полу для растяжки подколенного сухожилия. В части растяжки сгибателей бедра вытяните руки над головой и отклоните туловище назад, двигая бедрами вперед, используя ягодицы со стороны, стоящей на коленях.
- Растягивая сгибатели бедра, убедитесь, что вы растягиваете их от бедра, а не от нижней части спины. Вы можете еще больше усилить растяжку, также отклоняясь от опущенного колена, когда вы тянетесь назад, одновременно двигая бедрами вперед контролируемым образом.
Еще несколько советов
- Если вы выполняете эти упражнения в рамках динамической разминки, ни в коем случае не делайте пауз больше одной-двух секунд. Поддерживайте постоянный поток.
- Вы можете чередовать используемую версию на каждой тренировке.
- Вы можете использовать вышеуказанные версии в любое время в течение дня, чтобы расслабиться. Вы можете выполнять их либо динамически, как показано на видео, либо как статическую растяжку, удерживая каждую позицию около 30 секунд. Делайте так, как вам удобно.