Все еще есть люди, которые не понимают того факта, что поднятие абсолютного веса за конечное число повторений не будет иметь одинаковый эффект на двух человек, если один очень низкий с небольшими рычагами, а другой очень высокий с большими рычагами. Это выходит за рамки «учебных занятий» и входит в сферу базовой физики 8-го класса. Чем дальше груз от точки опоры, тем более требовательна нагрузка к точке опоры.
В случае тренировки кора это может вызвать проблемы у крупных парней, очень мускулистых парней или парней с очень длинными руками и ногами. В конце концов, есть причина, по которой те парни, которых вы видите на YouTube, выполняющие «тренировки в парке с собственным весом», имеют рост гимнастов и им не разрешают кататься на некоторых аттракционах на государственной ярмарке.
Более того, многие индикаторы истинной силы кора вообще не учитывают размер, и ваш кор может считаться «слабым», потому что вы не можете сделать 20 подъемов ног или полное выкатывание колеса пресса от пальцев ног. Неважно, что вы весите 265 фунтов и у вас отличные результаты в больших упражнениях.
Происходит то, что подавляющее большинство крупных или высоких парней изо всех сил пытаются достичь очень сложных позиций и почти всегда заканчивают тем, что дергают нижнюю часть спины. Имеет больше смысла выбирать специальные упражнения для больших парней или использовать разумные модификации существующих базовых упражнений.
1. Sub Rollouts для Hand Walkout
Многие люди умеют делать выкатывания колес для пресса с колен, и это была бы отговорка, если бы я намекнул, что высокие парни не могут в этом преуспеть. Проблема возникает, когда вы удлиняете плечо рычага и делаете выкатывания с носков.
Сила, препятствующая растяжению, во многом зависит от размера плеча рычага, который вы создаете, при условии, что туловище служит точкой опоры. Вот почему вы видите парней ростом 5 футов 5 дюймов, которые отлично справляются с этим движением, и парней ростом 6 футов 8 дюймов, которые просто отстой в нем.
Чтобы воспользоваться преимуществами антиэкстензии с длинными рычагами, более крупным парням следует перейти от выкатывания коленей вниз, отказаться от колеса для пресса и делать пробежки руками. Это обеспечивает больший контроль, более широкое основание для рук и более простой способ удерживать позвоночник в нейтральном положении при напряжении корпуса. Задержитесь в каждой позиции на 2-3 секунды при полном выпрямлении.
2. Модифицированный флаг дракона
Я почти гарантирую, что многие большие парни могут быть достаточно сильны, чтобы накачать пару прилично выглядящих драконьих флагов, но часто это происходит за счет сильного давления на поясницу.
Лучший способ приблизиться к этому - просто переместить часть нижней части тела ближе к точке опоры, тем самым создавая более удобный угол силы и очищая технику. Вы можете сделать это, согнув одно колено на 90 градусов. Это смягчает удар, который это упражнение наносит поясничному отделу позвоночника. Меняйте ноги в каждом подходе.
3. Deader Dead Bugs
Многие крупные парни думают, что они «закончили» тренировки с собственным весом, но им следует учитывать следующее: все те дополнительные мышцы и масса, которые они нарастили в результате успешных тренировок и приема пищи, делают тренировки с собственным весом еще более эффективными.
Когда большие парни тренируются с собственным весом, они будут двигаться вокруг более тяжелого тела с более тяжелыми конечностями, одновременно помогая улучшить физическую форму. Например, мертвые вариации ошибок могут заставить пресс работать сверхурочно и даже могут служить индикатором истинной слабости кора, если она существует.
Еще одно преимущество заключается в том, что они будут оказывать изометрическое давление на что-то неподвижное, например на стену в видео. Это означает, что не существует измеримого потолка того, насколько «сильными» они могут стать в этом движении, пока они каждый раз прилагают максимальные усилия. Чтобы развить это движение, попробуйте тянуть и толкать неподвижные предметы под разными углами (над головой, в стороны).
4. Подъем ног в висе (правильный способ)
Самая большая ошибка, которую совершают люди, когда дело доходит до подъема ног, заключается в том, что они начинают движение бедрами. Крупные парни с их длинными тяжелыми ногами обычно усугубляют ситуацию, так как тазобедренный сустав является единственной точкой опоры. Чтобы правильно накачать пресс, сосредоточьтесь на округлении позвоночника, сгибая колени.
Если вам сложно поднимать ноги из положения мертвых рук, или общая нагрузка слишком велика, нет ничего постыдного в том, чтобы потерять часть этой нагрузки, оставив плечи в рукавах.
Это позволяет вам больше сосредоточиться на сгибании туловища и эксцентрическом контроле в отрицательной половине подъема.
5. Отжимания Человека-паука
Это упражнение предлагает стимуляцию брюшных и косых мышц живота, а также добавляет элемент подвижности бедер. Это помогает телу различать бедра, таз и поясничный отдел позвоночника, чтобы они не двигались вместе как единое целое.
Попробуйте приподнять ноги. Это увеличивает сложность планки, а также улучшает подвижность бедер.
Может, ты просто слишком толстый
Все эти советы хороши и хороши, но они не полностью компенсируют жирность. Избавление от лишнего жира может помочь вашей основной тренировке, уменьшая остаточную боль в пояснице и стресс (особенно если вы склонны откладывать жир в области живота).
Конечно, эта статья не о том, как большие парни могут улучшить свой пресс. Большая часть этого сводится к хорошей, чистой диете, которая дополняет твердые стратегии тренировок.