Наступает время, когда вы сделали тяги и подтягивания до забвения и достигли плато в силе, мышечном развитии или в том и другом. Вот когда пришло время мыслить нестандартно. Эти скрытые приемы помогут вам в этом.
1. Остановить перемещение веса
Это может ввести в заблуждение. Я не говорю, что вы не должны тренироваться с отягощениями. Я говорю, что вам нужно прекратить тренироваться с весом, который вы действительно можете поднять. Я просто взорвал тебе мозг, да?
Нет, на самом деле, если вы хотите улучшить свою силу и даже подвижность, вам нужно преодолеть свои мертвые точки, используя изометрию (пытаясь поднять что-то, что нельзя сдвинуть). Преимущества:
- Изометрия позволяет приложить максимум усилий, не рискуя получить травму, так как тело не меняет положения под нагрузкой (что является наиболее вероятным сценарием травм).
- Они усиливают ту часть типичной кривой силы, которую просто проходят традиционные силовые тренировки.
Например, сосредоточьтесь на изометрии сгибания и разгибания плеч, чтобы проработать задние дельтовидные мышцы и нижние трапециевидные мышцы, тем самым расширяя пределы своего диапазона. Смотрите, как я провожу Дэни Шугарта через механизмы:
Установка штанги с тяжелым грузом на штифты в стойке - отличный способ выполнить оба этих изометрических упражнения. Прислонив его к задней части стойки, он становится еще прочнее.
2. Пауза для Дела
Все вышесказанное прекрасно, когда речь идет о попытке оттолкнуть что-то от вас (в данном случае загруженный бар). Когда вы тянете что-то к себе и держите конечные диапазоны, это обычно обнажает вопиющие проблемы слабости, которые лифтеры не замечали годами.
Добавление паузы к раскрывающемуся списку или ряду - хороший первый шаг к осознанию того, что это другая игра.
Помимо этого, однако, мы можем повысить октановое число, вернувшись к фитнес-тестированию на уроке физкультуры в 11-м классе. Вис на согнутых руках, вероятно, был пустяком, когда вам было 16 лет, вы весили 150 фунтов и не знали о хорошей технике подъема. Я помню, что смог продержаться там около минуты.
Измените игру и используйте правильную механику подтягиваний в сочетании со всей своей добавленной массой, и у вас будет совершенно новая задача, которая, вероятно, не позволит вам делать больше, чем 20-секундное удержание.
Если вы к этому не привыкли, приготовьтесь к тому, что следующие пару дней вас ждет целый мир внутренней болезненности.
3. Выпускайте Big Boy
Да, это упражнение для пресса, пока вы не используете штангу вместо колеса для пресса и не выходите широко (вспомните свой хват в жиме лежа). Затем они становятся одним из лучших способов поджечь ваши верхние широчайшие и круглые мышцы.
Они могут изменить правила игры благодаря постоянному напряжению, которое они обеспечивают верхним широчайшим во время как эксцентрической, так и концентрической частей подъема.
Бонусные баллы: если вы действительно хотите накачать верхние отделы широчайших, то попробуйте суперсеты на перекатах со штангой и становую тягу рывковым хватом. Вы даже можете использовать тот же бар. Бум.
4. Рок-н-Роу
Если вы хотите задействовать как можно больше мышц спины во время тяги сидя (или горизонтальной тяги в целом), вам необходимо добавить немного движения от тазобедренного сустава. Я называю это "топрок".
Применяя небольшое раскачивание с нейтральным позвоночником, вы останетесь в безопасности, удерживая акцент вдали от бицепсов и избегая нежелательного скольжения плеча, как только вес начнет становиться немного тяжелым.
Подумайте об этом: в учебниках «введение в тренировку» говорится, что полиция формы арестует вас, если вы будете сохранять что-либо, кроме полностью неподвижного туловища во время выполнения тяг, но применение небольшого импульса вполне допустимо и не является «читерством»." Это я делаю то, что я считаю стандартным набором более тяжелых сидячих рядов:
Как видите, я поддерживаю хорошее напряжение на протяжении всего повторения, и ни разу не было округления поясничного (или грудного) позвоночника. И, как показывает видео ниже, я считаю, что этот же принцип должен применяться ко всем вариантам строк, в разумных пределах:
5. Изолировать с помощью Fisherman Rows
Тяга гантелей является основным элементом во многих программах для развития односторонней силы тяги и развития широчайших. К сожалению, есть много людей, у которых может не быть правильной физической подготовки, чтобы использовать классическую тягу гантелей одной рукой без риска, и другие, которые просто изо всех сил пытаются справиться с правильной формой и техникой.
Для лифтеров с проблемами поясничного отдела позвоночника последнее, что им нужно, это односторонняя нагрузка в сочетании с неравномерным положением бедер, что происходит, когда они кладут одну ногу на скамью, а другая остается на земле.
Более того, поиск правильных мест для рук и ног, чтобы обеспечить ровное положение бедер и избежать ловушек, может вызвать разочарование. Даже здоровые атлеты могут испытывать трудности с поиском позиции, которая дает правильный акцент на нужные области.
Основное отличие, которое вы сразу же заметите в ряду рыбаков, заключается в том, что обе ноги установлены на скамейке, а не только одна.
Это немедленно стабилизирует таз, поэтому вам не нужно тратить время на поиск наименее нежелательного положения рук, ног и коленей. Обязательно встаньте под углом к скамье, чтобы гантели не мешали движению.
Поскольку при такой установке рука находится немного дальше от скамьи, это также позволяет вам использовать большее вращение в запястье, что позволяет вам нагружать верхнюю часть спины и широчайшие под немного другим углом, оставаясь при этом удобным.
6. Следите за своими представителями
Учитывайте тип волокон мышц спины. Основная роль большинства мышц спины заключается в удержании позвоночника в вертикальном положении и сохранении хорошей осанки в течение длительного периода времени. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что в этих группах мышц доминируют медленные мышечные волокна, благодаря чему они хорошо реагируют на работу на выносливость.
Это означает, что, за исключением упражнений с большой нагрузкой, таких как становая тяга и подтягивания с отягощением, лучше стремиться к двузначному числу повторений в тягах вниз, обратных разведениях, тягах сидя, тягах в наклоне, тягах с диском и т. д. Вы будете рады, что сделали это.