Большинство статей о тренировках посвящены тому, как стать сильнее, оставаться сильным и предотвращать травмы. Это означает, что большинство людей начинают свой тренировочный путь с чистого листа.
Что можно сказать о лифтерах, у которых есть противопоказания, прежде чем они начнут свои поиски большей силы и размера? А как насчет того, кто начал с чистого листа, добился отличных результатов и большой силы, но потом получил травму? Или, может быть, ты сломался, потому что плохо поднимаешь, а ты плохо поднимаешь, потому что сломался?
Я постоянно наблюдаю этот порочный круг, особенно у лифтеров, которые занимаются «большой тройкой» движений: становой тягой, приседаниями и жимом лежа. Это мешает им выполнять упражнения, которые могут им помочь или принести им реальную пользу.
Такие движения или приемы можно включить в программу, чтобы вы могли тренироваться без боли во время тренировки, одновременно способствуя положительным изменениям в долгосрочной перспективе. Вот семь вещей, которые должен сделать сломанный лифтер.
1. Используйте умные суперсеты, чтобы разгрузить позвоночник
Упражнения на пару должны выходить за рамки простого выбора двух движений, которые не связаны друг с другом. Если у вас есть проблемы со спиной, вашим главным приоритетом должно быть сохранение здоровья позвоночника.
Сочетание строгого жима над головой с становой тягой может быть отличной идеей (даже с точки зрения толкания/тяги), но стоит отметить, какое кумулятивное сжатие позвоночника могут вызвать эти парные упражнения. Помните, суперсет - это не разовая сделка. Если вы делаете 4 или 5 подходов, это 8-10 компрессионных подходов, которые могут оставить вашу поясничную область очень недовольной - даже при адекватном отдыхе между каждым раундом.
Вместо этого сосредоточьтесь на движениях, включающих вытяжение или декомпрессию, чтобы позвоночник не подвергался стрессовым нагрузкам в течение 20 минут подряд. Такие упражнения, как подъемы ног в висе, подтягивания, подтягивания, отжимания на брусьях или тяги вниз - отличные декомпрессивные движения в сочетании с тяжелыми упражнениями на позвоночник, такими как строгий жим, становая тяга, приседания или гудморнинги.
2. Верните упражнения с собственным весом
Если у вас серьезные ограничения подвижности, пора заняться своим весом. Большинство упражнений с собственным весом не облегчат ваши расшатанные суставы, но они улучшат подвижность, силу туловища и мышечную выносливость. Я не встречал слишком много людей, которые фантастически справляются с работой с собственным весом и имеют длинный список хронических болевых точек.
Это потому, что они не справляются с тяжелыми внешними нагрузками изо дня в день. Со всеми преимуществами, которые дает тяжелая атлетика, мы не можем упускать из виду потенциальный побочный ущерб, который она может нанести суставам, особенно если у вас есть неблагоприятные рычаги воздействия.
Отжимания, дохлые жуки, подтягивания, сидячие приседания, приседания без нагрузки (над головой с палкой, пистолетом, в шпагате или в двухсторонней стойке), планки, обратные тяги и другие движения - это как раз то, что доктор прописал, чтобы исправить плохую ситуацию. Кроме того, добавьте немного объема к любому из этих упражнений с собственным весом, и вы можете получить пользу для развития мышц, о которой вы даже не думали.
3. Сделайте шаг вперед в своей латеральной игре
Девяносто процентов силовых тренировок выполняются в сагиттальной плоскости. Только 10 процентов делается в боковой плоскости. На английском языке это означает, что выполнение боковых движений с грузом обычно отходит на второй план по сравнению с обычными движениями, такими как становая тяга и приседания, и это может объяснить, почему вы находитесь в мире хронической боли и реабилитации после травм.
Для того, чтобы любой сустав функционировал правильно, он должен иметь относительный баланс между мышцами на обеих сторонах этого сустава. Приседания, становая тяга и даже сплит-приседания универсальны и имеют огромную отдачу от затраченных средств, но мы обманываем себя, если думаем, что подобные движения в сагиттальной плоскости - это все, что нам нужно для действительно здоровых коленей в долгосрочной перспективе.
Упражнения, которые могут поднять здоровье ваших бедер, колен и даже поясничного отдела позвоночника и крестца на новый уровень, вероятно, основаны на приведении и отведении движений, которыми вы пренебрегали годами. Вот одно из моих любимых движений в боковой плоскости.
Лежа на боку, приведение ног на возвышении
Это движение сочетает работу приводящих мышц с косой активацией. Однако не ограничивайте диапазон движений.
4. Сбросьте свой PR
Если вы все еще пытаетесь соответствовать своему двойному весу, приседаниям на шатающихся ногах, которые вы дали в ответ, когда вам было 24 года, пришло время положить эту цель в постель и тренироваться с умом. Вы были ранены. Вы не можете двигаться правильно. Ваш ПЗУ отстой. У тебя болят суставы.
Отложите PR на второй план и вместо этого сосредоточьтесь на тяжелой работе, тренировочном эффекте и предотвращении повторных травм. Используйте более разумный темп подъема - замедлите отрицательный компонент ваших повторений. Это не только улучшит вашу эксцентрическую силу, но и сделает из вас настоящего тяжелоатлета.
Большинство PR получают большой удар, когда вам нужно контролировать фазу опускания в течение 4 секунд и делать паузу перед подъемом. Если вы раньше приседали 405 фунтов, но теперь можете приседать только 275 фунтов в том же темпе, угадайте, каков ваш новый личный рекорд? Правильно, 275.
Вот пример того, как я делаю присед с узкой постановкой ног с контролируемым негативом и паузой внизу:
Возможно, вам также придется смириться с тем фактом, что вы насильно кормите движением или паттерном, с которым ваше тело больше не соглашается или с которым никогда не соглашалось.
Такие вещи, как становая тяга со штангой, приседания с низким грифом, подъемы штанги на грудь с пола и жим штанги лежа, можно легко заменить становой тягой с трэп-грифом, приседаниями с высоким грифом, взятием на грудь в висе и жимом лежа с футбольным грифом или гантелями. Вы ничуть не хуже атлета только потому, что не включаете пауэрлифтинговые движения точно так же, как они используются на соревнованиях. Да, и для протокола, пауэрлифтеры тоже часто ломаются.
5. Всегда выполняйте упражнения на подвижность
Вы не увидите движения вперед в своем стремлении снова стать нормальным лифтером, если вы не уделяете приоритетное внимание работе с мобильностью. И я не имею в виду только для фазы. Упражнения на подвижность должны стать образом жизни. Десять минут в день могут сильно изменить правила игры для тех, кто никогда их раньше не делал или бегло пробежался по ним. Движения перехода включают следующее:
Упражнение на подвижность в приседаниях
Прогулка Человека-паука с вращением грудной клетки
Удлинители пенопластовых валиков
Если вы плохо разбираетесь в подвижности Т-образного отдела позвоночника, поздоровайтесь с неизбежными проблемами с плечами, средней частью спины, нижней частью спины и потенциально другими областями.
Чтобы дать вам представление о том, в каком состоянии находится расширение Т-образного отдела позвоночника, используйте томагавк с набивным мячом в качестве ориентира.
Медицинский шар Томагавк
Возьмите медицинский мяч, лежа лицом вниз, и просто коснитесь им верхней части спины, широко расставив локти и подняв подбородок. Можно поднять ноги.
Если томагавки с набивным мячом выглядят адски, пора поработать над Т-образным отделом позвоночника. Возьмите тот же набивной мяч и зафиксируйте его под коленом верхней ноги, лежа на боку. Сохраняя это напряжение, поверните верхнюю часть тела в другую сторону. Если ваша рука не может дотянуться до пола или подойти очень близко, есть проблема, требующая решения.
Торакальный поворот в положении лежа на боку
Хорошая новость в том, что практика обоих этих упражнений поможет решить проблему.
6. Соблюдайте спектр сгибания плеча
Чем ближе руки к носкам, тем легче будет пресс на плечи. Как только ваши плечи в порядке с одним углом, вы можете перейти к следующему, ближе к голове. Другими словами, прессинг снижения редко наносит ущерб плохим плечам. Вероятен жим над головой.
Используйте этот совет в своих интересах, манипулируя положением локтей и запястий одновременно (используя гантели, футбольные перекладины, перекладины Landmine и т. д.). Это может позволить вашим плечам избежать дальнейшего повреждения. Дайте жиму на наклонной скамье и строгому жиму тайм-аут, пока вы тренируетесь с умом.
7. Начать использовать изометрию
Боль в суставах и травмы возникают из-за слишком большого количества сил в разные моменты времени в пределах кривой силы. Мы не можем избежать движения, но мы можем сделать что-то, чтобы его смягчить, и это касается изометрии.
Если вы думаете о тяжелой становой тяге, самая сложная часть тяги всегда будет, когда гриф неподвижно лежит на полу. После того, как штанга приведена в движение, подъем имеет преимущество кинетической энергии. Но этот сценарий также открывает двери для неровностей траектории грифа, добавляет силы сдвига, нарушает технику и значительно увеличивает шансы на травму.
Имеет смысл посвятить часть своего времени изометрическим тренировкам. В случае становой тяги это может означать установку очень тяжелого грифа в различных точках кривой становой тяги (на полу, на блоках на уровне колен, на блоках на уровне бедер и т. д.), а затем прикладывание к нему максимальной силы в подходах по 10-15 секунд.
Если вы не настроены как идиот, вы резко снизите свои шансы получить травму, позволяя себе применить истинные 100% от вашего максимального усилия против объекта, который вы не можете сдвинуть с места. Просто не забудьте загрузить штангу на 150% от вашего обычного 1ПМ.