Большинство лифтеров думают, что их сила и атлетизм будут улучшаться по мере того, как они проводят больше времени в игре. К сожалению, это зависит не только от них. Время отца имеет большое значение в их будущем.
Несмотря на это, есть вещи, которые можно сделать, чтобы помешать ему – вещи, которые «опытные» люди должны признать или принять, чтобы тренировки были успешными, а не кошмаром, пронизанным травмами.
1. Примите тот факт, что ваша жизнь изменилась
Если вам уже за 30, пора осознать, что ваше тело функционирует не так, как в 19-летнем возрасте. Вы не можете съесть все, что хотите, и все это превратится в мышцы, и вы не сможете подняться с уродливой техникой и остаться невредимым.
К этому моменту в вашей жизни – не говоря уже о том, что произойдет позже – вам, вероятно, приходилось иметь дело с несколькими из следующих:
- Повышение уровня стресса или ответственности.
- Борьба за постоянный или качественный сон.
- Травма или хроническая боль.
Эти вещи довольно универсальны, но к ним не следует относиться легкомысленно. Принимая во внимание, что 50% тренировочного прогресса (помимо того, что достигается за счет самого подъема) состоит из восстановления, сна и предотвращения травм (и еще 50% - от диеты), важно принять тот факт, что вы вступили в новую главу в своей тяжелой атлетике.
Для ясности, 30 лет – это молодость по календарному возрасту. Возможности по-прежнему безграничны в отношении того, что вы можете сделать как лифтер, и даже насколько вы можете быть сильными – но это не моя точка зрения. Это не отговорка, позволяющая вам усердно и последовательно сокращать тренировки. Это призыв к тому, чтобы вы тренировались умнее.
Единственный способ начать это делать – признать, что ты уже не тот ребенок, которым был раньше. Вы можете снять плакаты с «режимом зверя» и убить свои пародии на Арнольда. Вы достаточно давно погрузились в культуру. И поскольку ваша работа - это то, что отнимает большую часть вашего дня, пришло время создать собственную культуру подъема веса.
2 Оставьте ежедневную тяжелую атлетику детям
Ты должен много тренироваться. И ты должен упорно тренироваться. Но есть разница между выполнением высокопроцентной работы в рамках фазы сезонных тренировок и выполнением ее каждую неделю.
Ваше тело просто имеет больше пробега, чем раньше. Ваши суставы и соединительная ткань должны работать изо дня в день, практически не обращая внимания на другие их потребности. В самом общем виде это объясняет закон убывающей отдачи.
Если вы хорошо тренировались в свои 20 лет, а сейчас вам за 30 или больше, вы, вероятно, создали чертовски впечатляющую базу силы. Пришло время переоценить риск и награду для вашего тела, основываясь на вашей истории тренировок, травмах, текущем образе жизни и «пробеге».
Тебе больше не сойдет с рук столько, сколько ты привык. Это не означает, что вам нужно полностью отказаться от традиционной силовой работы, но разумный подход к ней будет иметь большое значение.
Найдите способы заставить легкий вес казаться тяжелее, не увеличивая абсолютный вес. Идеальный пример? Темпы и паузы. Если вы можете приседать 405 фунтов в максимальном сингле, посмотрите, насколько тяжелым вы можете стать, выполняя приседания с 4-секундным эксцентрическим/негативным движением и 2-секундной паузой в нижней точке. Это точно не будет 405.
Почему бы не сделать это новым «максимумом» и не строить дальше? Это не только сделает ваши упражнения более честными, но и спасет ваши суставы, по-прежнему нагружая мышцы и нервную систему. Это может быть применено к широкому спектру упражнений, таких как жим лежа с паузой или даже становая тяга с паузой.
3. Приоритет обучения мобильности
Любой, кто говорит, что мобильная работа не имеет значения, особенно после того, как он прошел определенный этап в своей жизни, не продумывает ситуацию. Это особенно верно, если их дни, включая работу, не являются активными.
Много сидения, плохая осанка, дополнительная мышечная масса, плохое восстановление мышц и, возможно, меньшая физическая подготовка – все это играет роль в том, почему тело больше не может двигаться так же, как раньше. Ежедневная мобильная работа может показаться излишней, но она на вес золота.
Хорошая подвижность на самом деле является результатом хорошей прочности каждой стороны несущего соединения. Дело в том, что технически грамотная силовая тренировка зависит от хорошей подвижности. Один питается другим, и ни один из них не может быть упущен.
Короче говоря, аргумент «силовые тренировки повышают подвижность» хорош настолько, насколько хороши качество ваших повторений и разнообразие ваших упражнений. Вот несколько упражнений на подвижность, которые каждый лифтер должен выполнять в рамках разминки или в рамках отдельной ежедневной тренировки:
Прогулка Человека-паука
Мобильность в глубоких приседаниях
Вращение грудной клетки
Ходьба с высоким коленом
Вывих плеча
4. Начать делать кардио
Прежде чем вы скажете, что это убийца гейнза, выслушайте меня. Если вы действительно хотите быть зрелым в своем подходе к тренировкам, вам придется перестать разделять вещи на части и уйти от «здесь и сейчас».
План должен состоять в том, чтобы никогда не прекращать тренировки, а в идеале иметь возможность усердно тренироваться в любом возрасте. Ваш жим лежа весом 405 фунтов, становая тяга весом 600 фунтов и такие толстые ноги, что вы натираете бедра, могут сейчас впечатлять, но они мало что сделают для вашего здоровья, т.е.е., ваши сердечно-дыхательные возможности, уровень холестерина или риск сердечной недостаточности. Вы можете так долго ходить как 270-фунтовый монстр, и ваше тело не начнет суетиться.
Также очень неловко, когда, несмотря на то, что ты самый сильный человек в комнате, ты устаешь, поднимаясь по лестнице или бегая трусцой к автобусу. Трагический факт заключается в том, что методы диеты, которые часто связаны с тем, чтобы стать как можно больше или сильнее, не всегда синхронизируются с хорошим общим состоянием здоровья.
Осознайте, насколько важно не полагаться на силовые тренировки как на единственную форму фитнеса, особенно если вы не тренируетесь для физической подготовки.
Ник Тумминелло сказал лучше всех: «Не будь сидячим атлетом». Занимайтесь спортом пару раз в неделю. Выйдите на получасовую пробежку или поплавайте. Занимайтесь на эллиптическом или гребном тренажере в течение 20 минут после тренировки. Ваше сердце будет вам благодарно. И вы, вероятно, тоже будете чувствовать себя прекрасно.
5. Есть все размеры? Остановить тренировку ради большего
Серьезно, не впадай в ярость. Это вещь. Я видел (и стал пленником) мышления, когда вы настолько погружены в культуру тренажерного зала и тренируетесь на гипертрофию, что не понимаете, насколько велик ваш вес по сравнению со средним человеком.
Это особенно верно, если вы целыми днями, каждый день находитесь рядом со зверями-халками. Это может быть очень легко попасть в ловушку, когда единственное, что имеет значение в ваших тренировках, - это возможность нарастить все больше и больше мышц. Должен быть момент, когда вы научитесь тренироваться для поддержания существующей мышечной массы, а не для ее приобретения.
Определенно есть момент, когда большая мускулатура не дает вам никакой дополнительной ценности как лифтеру, спортсмену или функциональному человеку. И если ваши средства к существованию не зависят от того, чтобы становиться все больше и больше, взгляните на себя и определите, действительно ли вам нужно быть XXXL, а не XXL.
Может быть, просто может быть, вы будете выглядеть еще крупнее, если сбросите вес, станете стройнее и дадите своим накачанным мышцам возможность проявить себя.
Кроме того, если вы мускулистый болван, возможно, вам не помешает сбросить парочку. Вы потратили время на то, чтобы нарастить силу, и вы потратили время на то, чтобы стать огромным. Теперь остановись. В какой-то момент разумно перейти к более разумным тренировкам и питанию, чтобы быть здоровым для вашей возрастной категории.
6. Получить настройки
Если цель игры состоит в том, чтобы усердно тренироваться в тренажерном зале несколько дней в неделю до конца жизни, со временем вам потребуется дополнительное лечение. И я имею в виду не только неизбежные непредвиденные происшествия, вызывающие обострения, кратковременные травмы и тому подобное.
Я говорю об упреждающем уходе: профилактическое обслуживание, чтобы вы могли бороться с пробегом, который вы наносите своему телу из-за тяжелых тренировок, поднятия тяжестей и, возможно, не уделяя достаточного внимания восстановлению из-за жизненных обязанностей.
Я не встречал тяжелоатлета-ветерана с 20-летним стажем, у которого были бы отличные результаты, но который никогда не был травмирован или что-либо не "беспокоило" его в виде хронических проблем. Это лежачие полицейские, с которыми нам всем придется иметь дело со временем.
Послушайте, вы можете загнать машину в землю, не обслуживая ее, и она, вероятно, прослужит довольно долго, прежде чем взбунтуется и покажет вам огромный средний палец. То же самое относится и к вашему телу. Чем дольше вы усердно тренируетесь, не позволяя массажисту или мануальному терапевту осмотреть ваши мышцы и кости, тем меньше вероятность того, что ваше тело продолжит работать оптимально.
Начните с посещения обоих видов практикующих раз в месяц. Это инвестиции, которые стоит копать глубоко. Вы заметите разницу, как только сделаете это.
7. Разнообразьте свои упражнения и диапазоны повторений
Дело не только в силовых тренировках и не только в большой четверке упражнений.
Если вы действительно хотите тренироваться как взрослый, вам следует обратить внимание на движения, которые существуют во всех плоскостях действия – сагиттальной (например, приседания и становая тяга), фронтальной (например, казачьи приседания, боковые выпады и отведения) и поперечной (например, работа на мине с вращением, дровосек и бросок медбола вбок).
Открывается огромный список упражнений, из которых вы можете выбирать. Некоторые из них никогда не поддаются количественной оценке с точки зрения того, насколько вы «сильны» в них, но, по моему мнению, это хорошо.
На заметку, когда дело доходит до классических больших подъемов, никто не держит пистолет у вашей головы, чтобы сделать тяжелее или вернуться домой. Выполняйте повторения в приседаниях, жиме лежа и мертвых, используя меньший вес вместо того, чтобы постоянно придерживаться тяжелых тройных.
В целом взрослый человек должен нести такую же ответственность за хорошую мышечную выносливость, как и за хорошую мышечную силу.