Обычный человек смотрит на нагруженную штангу и думает: "Интересно, смогу ли я ее поднять?" Их вторая мысль после подъема, вероятно, была: «Интересно, смогу ли я поднять БОЛЬШЕ?» Если они сообразительны, их третья мысль: «Интересно, смогу ли я безопасно поднять больше?»
Да, могут. И вы тоже можете. Вот пять советов, которые помогут вам тянуть больше веса и не потерпеть крушение.
1. Fix Turtleback – используйте технику Rollaway
Во время их установки многие люди страдают от «чертовки» или округления. Это может быть вызвано слабостью нижней части спины, из-за которой ваши подколенные сухожилия подавляют нагрузку. Но проблема может заключаться в том, как вы подходите к бару.
Вместо того, чтобы устанавливать вещи сверху вниз (протягивая руку к перекладине), устанавливайте снизу, используя технику «откатывания».
Глубокие приседания и округление спины позволят подколенным сухожилиям высвободить контроль над тазом. Поскольку их больше нет на картинке, они позволяют нижней части спины вмешаться и вытянуть позвоночник в достаточной степени для правильной исходной позы.
2. С извинениями перед Devo, вы НЕ ДОЛЖНЫ бить его
Я не знаю, кто это начал и почему, но это стало вещью. В верхней точке становой тяги атлеты делают очень обдуманное и резкое движение, чтобы завершить становую тягу (или присед).
Проблема в том, что это абсолютно ничего не добавляет к движению. Это совсем не увеличивает вовлеченность ягодичных мышц и не улучшает привод бедер. Вместо этого он создает идеальную платформу для травм, гиперэкстензии поясничного отдела и проблем с вертлужной впадиной.
Мы должны думать об этом логически. С точки зрения силовых углов становая тяга представляет собой вертикальную тягу. Бедренный привод горизонтальный. Большая часть нагрузки на ягодичные мышцы, вероятно, приходится на первые две трети подъема. В это время бедра наиболее согнуты, а ягодицы служат разгибателями бедра.
Агрессивная езда через перекладину со скоростью миллион миль в час на вершине подъемника не приносит никакой пользы. И причина, по которой люди могут добавить такую большую скорость к этому сегменту подъема, в первую очередь заключается в том, что угол силы больше не воздействует прямо на ягодицы. Вместо этого он переместился на трапеции, плечи и позвоночник.
Следуя ошибочной логике, согласно которой ягодичные мышцы получают больше от взмахов через верх, вы увидите людей, способных делать то же самое, выполняя тяжелый толчок бедрами, который размещает нагрузку прямо на одной линии с силой, создаваемой ягодичными мышцами. Но они не могут.
Наконец, нет никакого реального способа защититься от сжатия позвоночника при ударах бедрами. Скорее всего, если у вас есть проблемы с начальной настройкой или сохранением хорошей механики во время обычной становой тяги, добавление небольшого количества скорости с помощью хлыста только усугубит ситуацию.
Нет ничего плохого в том, чтобы двигаться плавно и подконтрольно, и в этом случае вы увидите лучшие результаты.
3. Овладейте паузой и уклоном
Слишком часто в становой тяге используется поясничное сгибание, при котором позвоночник изгибается, как перевернутая буква «J». Это не только делает вас похожим на напуганного кота, но и является небезопасной позицией для тяги, особенно когда это происходит из-за изменения положения/формы позвоночника под нагрузкой (вместо того, чтобы начать таким образом).
Выполнение разгибаний спины и обратных гиперэкстензий может помочь вашему делу, но один из способов стать лучше в становой тяге – продолжать практиковать реальное движение, но с небольшой модификацией.
Снимите пару блинов со штанги и потренируйтесь делать несколько повторений с паузами. Замирание на несколько дюймов над землей при подъеме заставляет позвоночник оставаться в нейтральном положении и не дает бедрам подняться первыми.
Точно так же квадрицепсы и ягодичные получают больше шансов внести свой вклад в подъем, благодаря чему нижняя часть спины получает помощь, в которой она нуждается и которую заслуживает. Делайте 5 подходов по 3-5 повторений раз в неделю. Вы можете выполнять их в дополнение к обычной тренировке становой тяги.
В то время как становая тяга с паузой может творить чудеса, укрепляя положение позвоночника, она также может помочь с балансом. При поднятии штанги должен быть небольшой упор назад (около 5 градусов), чтобы уравновесить нагрузку, которая находится перед вами, особенно когда она тяжелая.
Если вы внимательно посмотрите приведенное ниже видео с полной становой тягой и сделаете паузу в каждом выполненном повторении, вы заметите небольшой акцент назад.
Быть полностью вертикальным в верхней точке становой тяги, вероятно, означает, что вы позволили спине доминировать в тяге и утратили часть тазобедренного сустава. Завершение с «наклоном» назад примерно на 5 градусов правильно противостоит нагрузке в ваших руках.
Помните, это не трэп-штанга с равномерным распределением веса по всему телу. Это штанга, и весь вес находится перед вами. Использование становой тяги с паузой может помочь вам слегка откинуться назад, чтобы туловище не наклонялось вперед и не сбрасывало вашу кривую силы.
4. Использовать изометрию
Изометрические тренировки часто упускают из виду, особенно в отношении становой тяги. Сначала я отмахнулся от этого, как от неприменимого к традиционным изотоническим силовым тренировкам, но ошибся.
Хорошая вещь в использовании изометрической становой тяги заключается в том, что вы можете создать максимальную силу в каждом сегменте вашего подъема, что невозможно воспроизвести, пока гриф находится в движении.
Есть несколько способов, которыми вы можете использовать это со становой тягой, в зависимости от настроек вашего тренажерного зала. Мне нравится устанавливать пустой гриф в клетке для приседаний, с кеглями, расположенными на уровне голени, но над грифом, а не под ним.
С силой потяните гриф к штифтам, пытаясь поднять всю клетку для приседаний с земли (при условии, что вы не можете – убедитесь!). Держите подходы по 10-15 секунд, используя 60-секундные перерывы. Затем переместите булавки на более высокий уровень и повторите. Вы можете делать это почти в каждой части диапазона движения становой тяги, чтобы укрепить весь объем движений.
Если у вас нет клетки для приседаний, просто положите штангу на пол до 150% от вашего 1ПМ – или до веса, с которым вы точно не сможете сдвинуться с места – и сделайте то же самое.
Загрузите эту тяжелую штангу на блоки или ступеньки для более высокого положения тяги и повторите. Затем используйте более высокие блоки или ступеньки. Вы поняли идею. Делайте это раз в неделю в дополнение к вашей обычной тренировке становой тяги.
5. Носите правильную обувь
Если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, у вас нет причин носить прославленные олимпийские туфли голландского мальчика на деревянных каблуках. Этот пяточный клин может приподнять вас на 2 дюйма и радикально изменить вашу геометрию, а в некоторых случаях поставить вас в менее благоприятное положение для становой тяги.
Первое, что вам нужно сделать при выполнении становой тяги с пяточными клиньями, это дать коленям пройти дальше за носок. Это приводит к менее вертикальному положению голени, что отлично подходит для фронтальных приседаний, но не так хорошо, когда речь идет о становой тяге с большим весом.
" Но олимпийские тяжелоатлеты делают полные взятия на грудь, а становая тяга связана с полным взятием на грудь, не так ли?"
Конечно. Но это два разных животных. И если лифтер может подбросить этот гриф до уровня плеч, а затем запустить его через голову, я поверю маме, что этот вес и близко не соответствует его максимуму в становой тяге.
Обуйтесь с заземленным каблуком или переключитесь на носки или кеды. Оставьте олимпийскую обувь для тяжелой атлетики для олимпийских подъемов и приседаний и на этом закончите. Ваши колени, вероятно, скажут вам спасибо.
T Nation зарабатывает на соответствующих покупках в качестве партнера Amazon. Узнайте больше о нашей политике.