Ясность - это проблема силовых тренировок. Я могу крикнуть: «Эйс, Лерой, средняя растяжка», и одиннадцать футболистов-новичков будут знать, где выстраиваться, блокировать, бежать, двигаться и атаковать, как только мяч будет снэп.
Но когда я говорю: «Приседания важны», я получаю вопросы о высокой штанге, низкой штанге, Зерхере, кубке, боксе, фронте, оверхеде, машине Смита и, возможно, дюжине других стилей, опций и нюансов, о которых я еще не слышал.
Часть проблемы с силой и выносливостью заключается в том, что у нас есть набор инструментов. Неважно, насколько длинный ваш список, включает ли он штанги, тренажеры, гири, гантели или что-то еще, кажется, что есть некоторая путаница в применении этих инструментов к «этому»."
Так что это?
Штанга: ваш любимый инструмент
Ну, это качества. Базовая штанга не имеет себе равных в наращивании силы. Тяжелоатлетические движения на Олимпийских играх, в том числе армейский жим, который прекратил соревнования в 1972 году, но до сих пор является хорошей идеей для всех, могут изменить жизнь. Можно создать такой уровень силы, который помешает другу твоего старшего брата снова плохо о тебе говорить.
Я был свидетелем этого со своим другом Эриком, и одно из моих самых заветных воспоминаний - это сказать Эрику: «Теперь ты можешь подвести его». Эрик толкнул старшего, болтливого друга своего брата в воздух, и, честно говоря, было забавно наблюдать, как его ноги болтаются в течение нескольких секунд.
Если вы хотите еще больше удовольствия, три пауэрлифтинга (жим лежа, присед и становая тяга) не имеют себе равных в своей способности превращать 97-килограммовых слабаков в монстров, которые изрыгают гром и пукают молниями.
А как насчет мобильности и гибкости? Еще в 1980 году я писал, что приседания со штангой над головой, становая тяга на прямых ногах, отжимания на брусьях и подтягивания (выполненные правильно) могут дать больше гибкости, чем все занятия балетом в школе шарма.
Если вам нужны доказательства, научите кого-нибудь с улицы правильному фронтальному приседу. Конечно, сила будет проблемой, но, скорее всего, это будет гибкость запястий, локтей, плеч, спины и ног. Помимо этих суставов и некоторых других, фронтальные приседания вообще не требуют подвижности или гибкости. (Для тех, у кого не было гена, это был "сарказм".)
Для гипертрофии, также известной как «бодибилдинг», штанга по-прежнему является предпочтительным инструментом. Хотя я набрал сорок фунтов массы за четыре месяца, не занимаясь ничем, кроме О-лифтов, я не могу игнорировать вклад трех или четырех поколений атлетов, которые использовали штангу в бодибилдинге. Я придерживаюсь совета, который великий Робби Робинсон дал мне много лет назад - сочетать фронтальные приседания с становой тягой на прямых ногах, жимом лежа и подтягиваниями для гипертрофии - выдержал испытание временем.
И, наконец, для этой странной вещи, которую я называю «Строением брони», я утверждаю, что профессиональные бойцы должны иметь дело с контактом, тягой рывковым хватом, приседаниями Зерхера, сгибанием рук на бицепс (особенно с толстым грифом) и жимом лежа. Этот протокол ответит на звонок лучше, чем что-либо другое.
Итак, один инструмент, штанга, отвечает на вопрос по целому ряду качеств - силе, подвижности, гибкости, гипертрофии и общей выносливости. Проблема в том, что когда большинство людей идут в спортзал и тренируются, они стремятся сделать буквально все сразу.
Есть еще одна проблема: большинство из нас не может не думать, что если мы не нажмем педаль газа до упора, не попадем прямо в красную зону, а затем не врежемся в стену, мы на самом деле не тренируемся.
Итак, подводя итог:
У нас один инструмент (или несколько, но гири есть гири). У нас один настрой.
Вот в чем проблема.
Прежде чем я зайду слишком далеко, это правда, что новый лифтер может сделать практически все. Гипертрофия, сила, мощность и подвижность улучшатся, когда вы перейдете от нуля к чему-то.
Линейная прогрессия - это величайшая и самая замечательная часть тренировок. В первый раз, когда меня научили рывку, я сделал 165 фунтов. Три недели спустя я стал крупнее и вырвал 187, а затем 209 фунтов на следующем соревновании.
За девять месяцев я поправился с первоначальных 165 до 231 фунта. Шестнадцать лет спустя я сделал лучший результат в своей жизни - 314 фунтов. Так что, если вы родились в первый день, когда я поднялся на Олимпиаду, вы могли поехать на соревнования в тот день, когда я установил свой личный рекорд. Однако после первых девяти месяцев это не было линейным.
Как только вы в качестве новичка преодолеете эту прекрасную первоначальную поездку, вам нужно начать использовать свой набор инструментов. Сложно все время пытаться делать все. Здесь вам понадобится хороший коучинг, или наставник, или просто базовая логика.
Календари и светофоры
Я бы хотел, чтобы вы рассмотрели два простых способа взглянуть на свои тренировки, которые могли бы направить вас к тому, чтобы брать одно качество за раз (или, самое большее, два) и достаточно быстро достигать цели.
Во-первых, календарь - это лучший инструмент для тренировок, который поможет вам добиться успеха. Дневник тренировок и дневник питания также абсолютно необходимы, но эти два инструмента расскажут вам вашу историю:
Я съел это, я поднял это
Календарь упреждающий. Календарь дает вам идеи о том, куда вы хотите отправиться, и небольшую дорожную карту для этого пункта назначения.
Моя первая идея основана на светофоре. Это хорошо работает для некоторых людей. Проблема в том, что в то время как зеленый означает "вперед", два других цвета имеют несколько проблем.
Зеленый работает, потому что в те месяцы, которые вы выделили как «зеленые месяцы», вы можете сосредоточиться на задачах и программах, которые требуют сосредоточенности, драйва и интенсивности. Если вам нужно выпить немного Spike® или кофеина, чтобы выполнить 21-дневное испытание или что-то еще, сделайте это. Это не пожизненное обязательство!
Если вы хотите нарастить массу, у меня есть программа Mass Made Simple. Это шесть недель, 14 тренировок и тонна повторений. Для O-лифтеров у меня есть программа Big 21, и на третьей неделе она просто отстой. Но в течение трех или шести недель вы можете терпеть боль.
Желтый - это проблема. На светофоре это означает осторожность, но я использую этот цвет, чтобы обозначить те тренировки «успеть по часам», которые хорошо понимают люди, которые уже давно здесь.
Я думаю, что большинство тренирующихся упускают эту возможность понять, что бывают моменты, возможно, длительные, когда вам нужно закончить свои тренировки, правильно питаться и позаботиться о базовом восстановлении.
Во время безумной тренировки с зеленым светом вы можете позволить себе потратить много энергии, пытаясь достичь совершенства, но я еще не нашел кого-то, кто мог бы делать это более шести недель без поддержки со стороны государственного органа, богатого супруга или анаболиков. Большинство программ, которые я даю своим людям, находятся здесь, и это основа программ Easy Strength и Even Easier Strength.
Красный, конечно же, означает стоп. Раньше я думал, что развод - это время обучения красных фонарей, но с тех пор я встречал женщин, которые используют обучение как средство нападения на демонов.
Операции, проблемы, изменяющие жизнь, и некоторые другие вещи - это периоды красного света. Я бы по-прежнему настаивал на том, чтобы двигаться, хорошо питаться и следить за своим восстановлением, но я также понимаю, насколько сложными могут быть даже минимальные тренировки в определенных ситуациях.
Система красного, желтого и зеленого света дает вам базовый инструмент, чтобы сказать «может быть, не сейчас!»
Воздействие на обучение очевидно. Вы можете атаковать свою тренировку, когда горит зеленый свет. Красные и желтые ситуации не означают, что вы отказываетесь от режима тренировок, упражнений или пищевых добавок. На самом деле, это время, когда «тренировка» может помочь решить другие ваши проблемы.
Однако сейчас не время увеличивать громкость, интенсивность и нагрузку. В настоящее время я работаю над тем, чтобы научить людей быть более активными в этом вопросе, чтобы в определенные периоды года они могли сосредоточиться на реальности своей жизни.
Например, налоговый бухгалтер, возможно, вычеркнет март и апрель из своего календаря как очевидные «желтые световые месяцы». Учитель мог бы сделать то же самое для мая/июня и августа/сентября. Конечно, для родителей младших детей было бы неплохо поставить декабрь в «Х» со всеми концертами, театрализованными представлениями, спектаклями и «многомногом».
Минуты, которые вы тратите каждый год, просто наблюдая за тем, когда вы хотите увеличить свои тренировки, а когда вы хотите просто «появиться», - это игра с домашними деньгами. Вы не можете проиграть.
Жим лежа
Еще один способ взглянуть на круглогодичный подход к разумным тренировкам - это мои тренировки «скамейка в автобусе» и «скамейка в парке».
- Тренировки на скамейке в автобусе:Вы ожидаете результатов - вовремя! (Как вы надеетесь, что автобус будет.)
- Тренировки на скамейке в парке: Это возможность исследовать и получать удовольствие от того, где вы находитесь на тренировке.
Это простая концепция. Как и гантели, скамьи имеют множество применений. Если вы ждете, чтобы добраться до работы, сидя на автобусной скамейке, вы не просто надеетесь, вы требуете, чтобы автобус был вовремя. Даже если будет немного поздно, это может испортить вам рабочий день.
Скамейки в парке построены точно так же, но когда вы сидите в парке, вы не ожидаете и не волнуетесь, придет ли белка Тоби или нет. Вы сидите и наслаждаетесь процессом.
Мой хороший друг, Джош Хиллис, считает, что почти повсеместно людям требуется четыре месяца тренировок в автобусе в год, разделенных на двухмесячные периоды (то есть два двухмесячных блока целенаправленных тренировок в год).
Остальное время года должны быть тренировки на скамейке в парке, где тренировочные цели состоят в том, чтобы просто тренироваться. Таким образом, можно «Х» отложить восемь месяцев в году и при этом следовать плану, который может достичь практически любой цели.
Это противоречит тому, что думает большинство людей. Существует мнение, что постоянные изнурительные тренировки - единственный путь к цели. Это неправда - и это мешает многим людям двигаться к своим целям.
Так что же такое программа автобусной остановки? Ну, как выпускник Velocity Diet - 28 дней практически без еды, всего шесть коктейлей Metabolic Drive® Low Carb в день - я бы дал Крису Шугарту кулаком прямо в рот (по-доброму, заботливо), если бы не разрезал себе пресс.
Это воплощение тренировок на скамейке в автобусе: вы ожидаете, вы требуете результатов.
В прошлом январе я выполнял программу под названием Kettlebell Fever в течение четырех недель, и одна из тренировок первой недели включала 245 приседаний и 315 махов. Автор должен быть очень рад, что у меня отличные результаты.
Программы наращивания массы и программы по сжиганию жира являются образцом для тренировок на скамейке в автобусе. К сожалению, это также и проблема, так как большинство людей перескакивают с одной новой электронной книги, диеты или секрета похудения на другую, спотыкаясь вслепую.
Вы должны атаковать потерю жира как тотальную войну с каждым ресурсом в вашем распоряжении. Это трудно делать 365 дней подряд. Итак, посмотрите на свой календарь и события, которые у вас есть, и решите, когда вы собираетесь использовать все свое оружие для потери жира.
Для наращивания мышечной массы, нет никаких сомнений в том, что приседания с большим количеством повторений наращивают мышцы. Я просмотрел тома своих журналов, и я никогда не мог приседать с большим количеством повторений дольше шести недель, прежде чем колеса буквально оторвались. О, я стал большим и сбросил кучу жира, но мои суставы просто сказали «хватит!» Раз или два в год делайте массовое строительство своей целью и отдавайте ей все, что у вас есть.
Я зарабатываю на жизнь тренировками на скамейке в парке. Я провожу много времени, разговаривая с нестандартными людьми, которые думают, что каждая тренировка, каждый день, каждый год должна защищать Спарту от персов. Я твердо верю, что большую часть своего времени вы должны просто заботиться об основах.
Основы? Ну, во-первых, ты делаешь основные человеческие движения?
- Нажать
- Вытягивать
- Петля
- Приседания
- Загруженные керри
Если вы выполняете базовые движения хотя бы раз в неделю, соответствуют ли ваши повторения и нагрузки?
Это не так сложно, поскольку большинство программ, как правило, тяготеют к этому волшебному числу 15-25, например:
- 3 комплекта по 5
- 5 наборов по 3
- 3 комплекта по 8
- 5 наборов по 5
Продолжайте добавлять тарелки, когда это необходимо, и просто продолжайте приходить в спортзал и заниматься делами. В недавней статье я дал идею, которую попробовали несколько способных читателей:
" Мой друг Павел Цацулин дал мне эту замечательную двухдневную тренировочную программу. Я поделился ею с молодым, занятым парнем, который сказал мне, что это слишком просто. Я знал, что он лжет, поэтому я подправил ее для него. Вот "Король тренировочных программ"
День первый
- Жим лежа
- Приседания
День второй
- Жим лежа
- Тяга
Теперь давайте посмотрим на мои настройки:
- Только тарелки весом 45 и 25 фунтов.
- Не менее десяти повторений в каждом подходе жима лежа и приседаний до последнего подхода.
- Не менее пяти повторений в каждой становой тяге.
Итак, тренировка по жиму лежа состояла из десяти сетов, добавляйте вес до последнего сета, где вы выжимаете как можно больше.
На скамейке пример 1993 года, когда я делал эту базовую программу:
- 135 x 10
- 225 x 10
- 315 x 10
- 365 x "сколько угодно"
Для приседаний последний подход должен быть с собственным весом, обычно 185 или 225, и вы делаете не менее 30 повторений.
В становой тяге продолжайте выполнять подходы по пять повторений. Со временем не стесняйтесь сокращать количество повторений до трех, а затем до двух.
На бумаге это выглядит так просто!
Я предлагал другие минималистичные программы здесь, в T Nation, и другие авторы справились с задачей намного лучше меня. Важно прийти в спортзал, натренировать все тело с соответствующей нагрузкой и вернуться домой. Я планирую проводить эти относительно легкие тренировки большую часть года.
Дело в том, что у нас есть один инструмент для тренировки силы, сжигания жира, гипертрофии, подвижности и мощности: штанга (и все остальные друзья и семья Айрона). К сожалению, постоянно работать со всеми этими качествами практически невозможно; на самом деле это невозможно.
Итак, нам нужно набраться смелости, чтобы отметить определенные периоды в году, когда мы усилим интенсивность и пойдем дальше. Два из этих качеств, гипертрофия и потеря жира, в любом случае хорошо работают только в сфокусированных программах «всё включено».
Большую часть года тренируйтесь с умом, выполняйте повторения и подходы. Как ни странно, я обнаружил, что в это время ваша сила увеличивается почти чудесным образом. Не знаю почему, но так оно и работает.
Так что продолжайте вести дневник тренировок и питания, но инвестируйте в календарь и думайте о своей жизни и о том, когда вы действительно можете заниматься этим. Если вы слишком скупы на покупку календаря, местный морг раздает их бесплатно. Это лучшая инвестиция, которую я знаю.