Я использую этот 25-минутный сеанс, чтобы сжигать калории и наращивать мышечную массу, когда у меня мало времени
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) вполне могут вызывать в воображении образ Джо Уикса и серию высоких подъемов коленей, прыжков на корточках и бурпи. Однако принцип интенсивной работы с последующим периодом отдыха можно применить к любому упражнению, и при правильном выполнении он заставляет ваше тело работать в анаэробной зоне. Это когда ваше тело работает настолько усердно, что не может достаточно быстро доставлять кислород к мышцам, поэтому оно расщепляет глюкозу в мышцах в качестве топлива (привет, углеводы).
Тренировка в этой зоне полезна для снижения веса и улучшения кардиотренировок, но она настолько требовательна, что ваше тело будет продолжать сжигать калории после тренировки - так называемый эффект «дожигания».
Нечасто у меня выпадает время на длительную тренировку, поэтому я использую этот тип тренировок один или два раза в неделю, когда у меня особенно мало времени.
Я разработал эту 25-минутную тренировку для себя и друга, чтобы они могли выполнять ее в тренажерном зале. Это быстро, сочетание кардио-упражнений и упражнений со штангой прорабатывает все тело и ускоряет пульс.
Чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки, вам нужно поддерживать высокую интенсивность, но не забывайте сохранять хорошую технику при выполнении упражнений с отягощениями. Это тяжелая сессия, но она идеальна для тех, кто любит вызов и верит, что добивается того, что вкладывает.
Каждый раунд длится пять минут. Я выполнил пять подходов за 25-минутную тренировку, но вы можете делать столько, сколько позволяет время и ваша физическая форма.
1 Штурмовой мотоцикл
Время45секОтдых 15сек
Увеличьте скорость вращения и удерживайте ее в течение всего времени.
2 Подъём штанги и жим
Время45секОтдых 15сек
Сохраняя ровную спину, наклонитесь и возьмите штангу верхним хватом. Одним плавным движением резко оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы поднять штангу до плеч, подбросив локти под штангу так, чтобы они были направлены вперед. Опуститесь в неглубокий присед, затем используйте силу нижней части тела, чтобы встать прямо и выжать штангу над головой. Сделайте паузу, затем опустите штангу обратно на плечи, а затем на землю, двигаясь под контролем.
3 Гребной тренажер
Время45секОтдых 15сек
Увеличьте скорость вращения и удерживайте ее в течение всего времени.
4 Румынская становая тяга в тяге в наклоне
Время45секОтдых 1мин 15сек
Держите штангу перед бедрами обратным хватом ладонями вперед. Слегка согнув колени, отведите бедра назад, чтобы опустить штангу до голеней. Сделайте паузу, затем поднимите штангу к грудной клетке, ведя локтями. Снова опустите штангу, затем подайте бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя.