Вот что вам нужно знать
- Включение «взрывного» дня вместе с днями бодибилдинга может сжечь жир и сделать вас более мобильным и спортивным.
- Один или два олимпийских упражнения, базовая плиометрика и короткие спринты - это действительно все, что вам нужно, чтобы пожинать плоды.
- Используйте более легкие нагрузки и подумайте о том, чтобы мышцы сокращались так сильно, как только могут. Ищите улучшения в мобильности, диапазоне движений и скорости.
Я редко вижу кого-то с тоннами мышечной массы и высоким уровнем подвижности, взрывоопасности и общего атлетизма. Но это возможно. Включив небольшую спортивную тренировку для развития взрывной силы и общего атлетизма, вы можете построить более крупное и сильное тело, которое двигается так же хорошо, как выглядит.
Взрывоопасно
Включение спортивных или взрывных дней или двух наряду с базовыми тренировками, такими как ноги, спина или грудь, является одним из вариантов. Есть несколько преимуществ включения в эти дни:
- Поощряйте большую подвижность за счет плотного тела.
- Помогает сжигать жир за счет использования быстрых мышечных волокон и увеличения метаболических потребностей.
- Помогите нарастить мышечную массу. Волокна вашего типа II будут задействоваться более эффективно, если их тренировать именно таким типом тренировок.
- Будьте менее подвержены травмам, если все вышеперечисленное будет под контролем. Это означает, что вы не потянете подколенное сухожилие во время обычной пробежки по пляжу.
Так какие упражнения делать? Вопреки распространенному мнению, вам не нужно идти и покупать веревки, тяжелые шины и санки. Я сократил ваши потребности до короткого списка.
1. Изучайте и используйте олимпийские подъемы
Правильно выполненный полный олимпийский подъем предъявляет самые высокие требования к телу с точки зрения силовых тренировок, особенно когда нагрузка большая. Скорость и мощность, необходимые для того, чтобы поднять штангу до уровня плеч, выполнить присед со штангой на груди с должным образом сбалансированным грузом, а затем поднять этот груз над головой, - это то, с чем не может сравниться никакое другое силовое упражнение.
Кроме того, если ваша мобильность или гибкость действительно отстой, в какой-то момент они определенно заявят о себе как о слабом звене.
Тем не менее, вам не обязательно быть олимпийским тяжелоатлетом, чтобы иметь достойную технику. Вот несколько практических советов, которые помогут ускорить процесс обучения.
Начните с рывков. Из-за ограничений подвижности многим атлетам легче освоить рывок перед толчком. Простое упражнение для наращивания силы и привыкания к полному рывку - это силовой рывок, за которым следует приседание над головой. Но глубокие приседания над головой - это тяжело, поэтому не расстраивайтесь, если вам придется значительно сбросить вес.
Ниже видео, где я делаю это с весом 185 фунтов. На видео вы заметите высокое положение захвата. Такая ловля в силовой позиции - это простой способ укрепить уверенность перед переходом к полному рывку.
Конечно, толчки тоже нужно тренировать. Не удивляйтесь, если и ваша становая тяга, и сила верхней части спины увеличатся после тренировки полного толчка.
Чтобы научиться быть еще быстрее и взрывнее, попробуйте уменьшить пространство для тяги и поймать вес в силовой стойке. Это также может спасти нижнюю часть спины, особенно если вы занимались становой тягой накануне или планировали на следующий день.
Первое видео – это полный толчок с пола, а второе видео показывает такой же вес из 14-дюймовых блоков. Как видите, вам нужно быть намного быстрее с меньшим пространством для вытягивания.
Излишне говорить, что тяжелоатлетические упражнения в той или иной форме должны быть частью ваших тренировок. Они не только помогут развить силу и мощь, но и сделают вас более мобильными, как только вы научитесь выполнять их хорошо. Это приводит к более глубоким приседаниям, большей гибкости и недавно поднятому потолку потенциала для наращивания мышечной массы.
2. Спринт
Спринтерские тренировки часто добавляются в программы подготовки лифтеров, когда они хотят подтянуться. Тем не менее, техника «мячей к стене» среднего Джо часто разочаровывает. Правильный спринт на высоких скоростях будет стимулировать:
- Возбуждение поясничной мышцы. Это важно, так как лишь немногие силовые тренировочные упражнения действительно стимулируют концентрическое возбуждение поясничной мышцы. Сильные сгибатели бедра делают тазовый пояс гораздо более стабильным и могут использоваться в более сильных приседаниях и общей стабильности корпуса.
- Настоящая тренировка кора. Основная функция кора – сопротивляться нежелательным внешним силам. Поддержание туловища в вертикальном стабильном положении во время максимально быстрого бега гораздо сложнее, чем в большинстве «основных упражнений».
- Высокопороговые двигательные единицы. В спринтах быстрые дергающиеся получают шанс быть по-настоящему активными, особенно во время коротких спринтов. Это означает, что они могут работать намного эффективнее в тренажерном зале. Кроме того, вы выполняете форму кардио, которая не жертвует мышцами, над которыми вы так усердно работали.
Я рекомендую короткие спринты (продолжительностью менее 10 секунд), а не длинные спринты, так как на следующий день у вас не будет такой боли.
3. Займитесь плиометрической тренировкой
Плиометрика включает в себя не только вариации прыжков на ящик. Вы также можете включить прыжки в длину, бег на одной ноге, прыжки в длину на двух ногах и плиометрические версии базовых упражнений, таких как приседания или отжимания..
Они помогают создать вновь обретенную взрывную силу, одновременно заряжая нервную систему перед тем, что ждет впереди. Они лучше всего подходят для начала тренировки (конечно, после разогрева), так как носят разгрузочный и динамичный характер.
Собираем все вместе
Итак, как мы можем согласовать эти методы с типичной программой тренировок в стиле бодибилдинга? Вот пример, который вводит один или два «взрывных» дня в вашу благоприятную для бодибилдинга рабочую неделю.
День 1 – Тренировка спины
День 2 – Взрывная тренировка A
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Рывок штанги – Приседания над головой | 5 | 2 |
| Наращивающие подходы по 2 повторения в каждом, затем 5 рабочих подходов по 2 повторения. | |||
| В | Чистить и отрывать от блоков | 5 | 1 |
| Наращивающие подходы по 2 повторения в каждом, затем 5 рабочих подходов по 1 повторению. | |||
| С | Плиометрические ограничения | 5 | 20/шагов |
| Д | Прыжок в длину с места | 4 | 8/прыгает |
| Прыгайте непрерывно, старайтесь не проводить время на земле после приземления. | |||
| Е | Спринт | 8 | 50 м. |
| Разогнаться до 90% от максимальной скорости. Сосредоточьтесь на высоко поднятом колене и устойчивом туловище, сильно напрягая руки. | |||
День 3 – Тренировка груди
День 4 – Тренировка ног
День 5 – Тренировка плеч
День 6 – Взрывная тренировка B
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Поднятие штанги на грудь | 5 | 2 |
| Наращивающие подходы по 1 повторению в каждом, затем 5 рабочих подходов по 2 повторения. | |||
| В | Плиометрические отжимания | 6 | макс |
| Максимальное число повторений - это количество повторений, которое требуется, прежде чем вы перестанете мощно отрываться от земли при каждом отжимании. | |||
| С | Прыжок в длину со статическим удержанием | 6 | 10 |
| Задержитесь в глубоком приседе на 3 секунды (будьте строги), затем взорвитесь как можно выше и как можно дальше вперед. Приземлитесь в полный присед и удерживайте еще 3 секунды. Если удар беспокоит ваши колени, измените положение, подняв их прямо вверх и приземлившись в том же месте. | |||
| Д | Спринт | 3 | 120 м. |
Увеличить спортивные способности
Это программа не для «спортсменов». Это просто программа для тупоголовых, которые хотят переключить свое внимание, чтобы они могли проводить пару дней в неделю, развивая больше спортивных способностей.
Тем не менее, не пытайтесь быть героем. Сосредоточьтесь на своей производительности при более легких нагрузках и представьте, что мышцы сокращаются так сильно и так быстро, как только могут. Ищите улучшения в мобильности, диапазоне движений и скорости.
Взрыв в прибыль
Все еще задаетесь вопросом, как вы могли пожертвовать своим любимым днем оружия, чтобы делать вещи, которые могут быть совершенно чужды вам? Помните, что независимо от того, что вы читаете, слышите или делаете, тело - это машина, которая лучше всего работает как единое целое.
Это означает, что сделать так, чтобы отряд работал более эффективно и лучше двигался, будет половиной успеха на пути к разблокировке достижений и преодолению плато, которые препятствовали развитию вашей силы и размера.
Кроме того, это не повредит в стремлении к потере жира. Звучит как беспроигрышный вариант для меня.