Бедный локоть
Это такой недооцененный косяк. Оно не получает той любви, которую получает плечо. Спортсмены часто выполняют обычные профилактические меры по уходу за плечами, но мы склонны упускать из виду здоровье локтей до тех пор, пока это не станет проблемой. И даже тогда локоть, скорее всего, получит пакет с замороженным горошком.
Локоть - это шарнирный сустав, но довольно сложный и сложный. В общей сложности шестнадцать различных мышц пересекают локтевой сустав. Эти мышцы сгруппированы по функциям.
Вы, вероятно, наиболее знакомы с группой сгибателей локтя (двуглавая мышца плеча, брахиалис, плечелучевая мышца) и группой разгибателей локтя (трицепс плеча, локтевая мышца), но есть также группа сгибателей запястья/пальца и группа разгибателей запястья/пальца (все они имеют слишком длинные и сложные названия), а также две мышцы, отвечающие за вращение предплечья.
В тренажерном зале ваши сгибатели и разгибатели запястья/пальцев имеют тенденцию быть более активными изометрически, чтобы предотвратить движение, а не производить его. Сгибатели запястья работают изометрически, чтобы предотвратить сгибание запястья назад (противоразгибания) во время сгибания. Они также делают то же самое во время большинства упражнений на трицепс.
В результате, разгибатели запястья и пальцев, как правило, довольно сильно игнорируются в тренажерном зале. Хотя они активны, когда вы используете мышь и клавиатуру, им просто не хватает работы, когда вы поднимаете, что приводит к дисбалансу силы и, в конечном итоге, к боли.
Слабость, которая причиняет боль
Если вы похожи на многих лифтеров, вы почувствуете боль, вызванную недостаточной активностью разгибателей чуть ниже локтя, на мясистой верхней части предплечья. Эта боль появляется, когда вы нажимаете, делаете подъемы в стороны или во время подтягиваний.
Чтобы ваши локти были здоровыми и счастливыми, есть два упражнения, которые вы должны делать намного чаще: сгибание рук обратным хватом и жим на трицепс обратным хватом. Оба требуют, чтобы разгибатели запястья и пальцев работали изометрически, предотвращая сгибание, чтобы удерживать кисть на одном уровне с предплечьем.
Обратный скручивание
Обратные сгибания рук - это упражнение, которое не так много лифтеров делают. В дополнение к работе, которую он дает вашим плечелучевым мышцам и брахиалисам, это будет иметь большое значение для облегчения боли в локте.
Вместо традиционных версий упражнения со штангой или EZ-грифом, выполняйте обратные сгибания рук на тросовой станции с низким блоком, а не с EZ-грифом, чтобы запястья находились в более безопасном положении. Из-за дугообразного характера движения вы получаете более продолжительное напряжение целевых мышц в версии с тросом.
- Держите груз относительно легким. Чтобы максимально напрячь предплечье, отойдите от шкива так, чтобы трос был примерно под углом 45 градусов для начала.
- Медленно поднимите вес и подчеркните эксцентричность очень медленным и контролируемым опусканием. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
Используйте это упражнение после обычных сгибаний рук, чтобы немного поработать сгибателям предплечий и уделить необходимое внимание разгибателям запястья.
Жим вниз на трицепс обратным хватом
Когда вы выполняете их, думайте о них как о небольшом бонусе для ваших трицепсов, когда вы наращиваете разгибатели.
- Установлен на высокой шкивной станции с относительно легким весом. Используйте насадку EZ для лучшего позиционирования запястья.
- Возьмите перекладину обратным хватом (ладонями вверх), держите локти прижатыми к бокам и выполняйте медленные контролируемые повторения. Вот три подхода по 12-15 повторений.