Система слоев – одна из самых эффективных программ для быстрого набора силы и объема. Вы сосредотачиваетесь только на одном упражнении за тренировку, но делаете большой объем для этого упражнения, используя различные методы тренировки, выполняемые последовательно. Порядок методов улучшает эффективность метода, следующего за ним.
Вы НАКЛАДЫВАЕТЕ методы - один за другим - для достижения большего тренировочного эффекта, чем простое их бессистемное использование. Эта последовательность слоев создает мышечную и нервно-мышечную активность, которая способствует максимальным результатам.
5 слоев
Вы будете делать пять слоев каждый тренировочный день. Завершите один слой, прежде чем переходить к следующему. Мы будем использовать жим лежа, чтобы показать, как выглядит каждый метод.
1. Активация и потенцирование
Выполните 4 подхода по 6 секунд, изоляция с максимальным усилием
Первый слой - преодоление изометрии. Цель состоит в том, чтобы включить нервную систему, создавая как можно меньше усталости. Вы будете толкать или тянуть со всей возможной силой против предохранительных штифтов в силовой раме. Делайте это в течение 6 секунд максимального усилия и 4 подхода. Между подходами отдыхайте 60 секунд. Используйте только одну позицию для преодоления изометрии и выберите позицию, в которой вы можете проявить очень высокий уровень силы.
Рекомендации по расположению баров:
- Жим лежа: на 2 дюйма выше угла локтя 90 градусов
- Приседания: Колено на 100 градусов
- Жим лежа на наклонной скамье: на 2 дюйма выше угла локтя 90 градусов
- Высокая тяга рывковым хватом: гриф чуть выше пупка
- Сгибание локтя под углом около 100 градусов
Для сгибания рук силовая рама не нужна. Просто нагрузите штангу слишком большим весом, чтобы вы могли ее поднять, дайте ей упереться в опору, отрегулируйте скамью проповедника так, чтобы, когда вы берете штангу, ваши локти находились под углом 100 градусов, а затем попытайтесь согнуть вес от опоры в течение 6 секунд.
2. Максимальная сила и дальнейшее усиление
Выполните 5-7 подходов по 2 повторения, пока не достигнете своего 2ПМ
Этот слой представляет собой пандус. Вы увеличиваете вес и нервную активацию в каждом подходе. Сделайте 5-7 подходов, чтобы достичь своего 2ПМ. Начните примерно с 60-70% от вашего максимума и выполняйте только подходы из 2 повторений, добавляя вес, пока не достигнете максимума, который вы можете поднять в 2 повторениях с идеальной техникой.
Все повторения должны быть одинаковыми. Никаких небрежных повторений даже с более легкими весами. И не делайте больше 2 повторений; цель - активация с минимально возможным утомлением. Не торопитесь между подходами, но держите темп достаточно быстрым. В идеале между подходами должно быть 2 минуты или меньше.
3. Механическое напряжение
Выполните 3 подхода по 4-6 повторений с 90% 2ПМ
Этот слой представляет собой кластер, который является наиболее эффективным методом стимуляции роста с помощью механического воздействия. Ваша цель состоит в том, чтобы создать большую механическую нагрузку на мышечные волокна, вызывающую деградацию, которая будет стимулировать процесс «восстановления и роста».
Классический сет - это сет из 4-6 повторений. Отдыхайте 10-12 секунд между повторениями, устанавливая штангу так, чтобы вам не приходилось ее удерживать. Используйте 90% того, что вы достигли на рампе 2ПМ, и сделайте 3 кластерных подхода от 4 до 6 повторений.
После первого подхода, если вы достигли 6 повторений, вы можете увеличить вес для следующего подхода. Но если вы не сделали 4 или если четвертое повторение было почти невозможно сделать, уменьшите вес. После второго сета проделайте тот же процесс. Если вы сделали 4 или 5 повторений в группе, придерживайтесь того же веса в следующем подходе. Отдых между кластерами до 3 минут.
4. Медленные эксцентрики
Выполните 3 подхода по 6-8 медленных эксцентрических повторений с 70% от вашего 2ПМ
Этот слой содержит медленную эксцентрическую фазу для максимальной активации mTOR. Сделайте 3 подхода, используя 70% рампы 2ПМ, и сделайте 6-8 повторений. Выполняйте их с 4-5-секундной эксцентрической (опускающей) фазой. Делайте полный диапазон движения и ускоряйте вес по пути вверх. Используйте один и тот же вес для всех трех подходов, если вы не можете выполнить 6 повторений, затем немного уменьшите его. Если вы легко достигаете 8 повторений, то вместо увеличения веса выполняйте фазу опускания еще медленнее. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
5. Выпуск фактора роста
Выполните 1-2 подхода средних повторений, используя 50% от вашего 2ПМ
Этот последний слой увеличивает гормоны фактора роста за счет постоянного напряжения. Сделайте 1-2 подхода подъема с постоянным напряжением. Выполняйте только среднюю часть движения. Например, в жиме лежа идите от 2 дюймов от груди до 1-2 дюймов до локаута. Никогда не останавливайтесь во время движения. Как только вы достигнете одного конца диапазона, двигайтесь в другом направлении. Движение должно быть достаточно медленным, по 2-3 секунды в обе стороны.
Используйте 50% рампы 2ПМ и выполняйте работу до тех пор, пока вы не сможете выполнять ее в условиях, упомянутых выше (если вам нужно сделать паузу или заблокировать вес, сет окончен). Цель - находиться в постоянном напряжении 45-75 секунд.
Упражнения для использования
- Жим лежа
- Приседания
- Жим лежа на наклонной скамье
- Высокая тяга рывковым хватом из блоков / Каворски пожимает плечами
- Завиток проповедника
Жим лежа на наклонной скамье на самом деле более эффективен, чем армейский жим для развития дельт. Задействование дельтовидных примерно такое же, но вы используете больший вес. Вы также получаете больше стимуляции грудных мышц.
Вы не можете выполнять рывковый хват с медленным эксцентрическим или постоянным напряжением. Таким образом, вы будете делать высокие тяги для рампы (уровень 2) и группы (уровень 3), но Karwoski пожимает плечами для последних двух слоев. Шраг Карвоски представляет собой нечто среднее между шрагом и вертикальной тягой: тяните штангу, как при вертикальной тяге, но только до тех пор, пока она не окажется выше пупка, сосредоточившись на сжатии трапеций.
Выполняйте это в течение 4–5 тренировочных дней. Упражнение на бицепс можно выполнять в день высокой тяги или в пятый тренировочный день по вашему выбору. Эта программа основана на больших подъемах. Если вы обнаружите, что широчайшие/спина недостаточно стимулируются, было бы неплохо добавить работу на спину (обычный стиль подъема) либо в конце одного из тренировочных дней, либо отдельно.
Варианты тренировочного сплита
Вариант 1 – 4 дня в неделю
- День 1: Жим лежа / широчайшие (дополнительно)
- День 2: Приседания
- День 3: ВЫКЛ
- День 4: Жим лежа на наклонной скамье
- День 5: ВЫКЛ
- День 6: Высокая тяга рывковым хватом / бицепс
- День 7: ВЫКЛ
Вариант 2 – 5 дней в неделю
- День 1: Жим лежа
- День 2: Приседания
- День 3: ВЫКЛ
- День 4: Жим лежа на наклонной скамье
- День 5: Высокая тяга рывковым хватом
- День 6: Работа на бицепс/широчайшие
- День 7: ВЫКЛ
Вариант 3 – 6 дней в неделю
- День 1: Жим лежа
- День 2: Приседания
- День 3: Лаборатория
- День 4: Жим лежа на наклонной скамье
- День 5: Высокая тяга рывковым хватом
- День 6: Бицепс
- День 7: ВЫКЛ
Как долго я могу пользоваться многоуровневой системой?
Вы можете использовать многослойную систему в течение 6-8 недель, постоянно получая прирост. Через 8 недель возьмите неделю разгрузки, если хотите продолжить программу, или переключитесь на другую программу на 4-6 недель, а затем вернитесь к системе слоев.
Какие добавки лучше всего работают с многослойной системой?
Чтобы максимизировать эффекты системы слоев, используйте следующее:
Plazma™: для ускоренного роста и восстановления.
Micro-PA™: активатор роста мышц для повышения эффективности тренировок.
Можно ли добавить другие упражнения?
Пройдите трехнедельный цикл, прежде чем добавлять дополнительные упражнения. Система слоев очень эффективна сама по себе. На бумаге это выглядит просто, но эти 16 сетов имеют высокий уровень стресса. Особый порядок слоев делает эти 16 подходов намного более эффективными и требовательными, чем простое выполнение 16 обычных подходов.
Если вы добавляете больше подъемов, ограничьте их изолирующей работой для мышц, задействованных в упражнении, тренированном в этот день. Если вы тренировали жим лежа, ограничьтесь небольшой изоляцией для трицепсов, груди или дельт. Не делайте больше двух дополнительных изолирующих упражнений за тренировку. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений в каждом.
Могу ли я добавить Ab Work и Metcon?
В конце сеанса можно добавить два типа работы:
- Абдоминальная работа: делайте 3-4 суперсета из одного упражнения с отягощением и одного без отягощения 3 раза в неделю.
- Перенос с грузом: в конце тренировки можно добавить прогулку фермера, переноску через голову, толкание Бродяги или перетаскивание саней. Это поможет вам нарастить еще больше мышц, поможет вам сбросить немного жира и укрепить мышцы кора. Используйте переноску, которая хорошо сочетается с движениями, отработанными в этот день. Например:
- Высокая тяга рывковым хватом: прогулка фермера
- Приседание: Бродяга толкает или волочит сани
- Preacher curl: Зерчер керри
- Жим на наклонной скамье и жим лежа: ходьба над головой
Если вы хотите использовать переноски для увеличения силы и размера, используйте тяжелые переноски на расстояние от 100 до 150 футов, 4-5 подходов с достаточным отдыхом между подходами. Если вы хотите использовать переноски для сжигания жира или предотвращения накопления жира при потреблении большого количества калорий, используйте умеренные веса для максимального расстояния в течение одной минуты и используйте короткие периоды отдыха (60-90 секунд). Сделайте 3-4 подхода.
Наука: как работает система уровней?
1. Увеличение набора мышечных волокон и усталости
Когда вы выполняете много работы в одном упражнении, это приводит к большему задействованию мышечных волокон, а также к большей усталости этих задействованных волокон.
Люди думают, что выполнение большого количества упражнений для одной группы мышц - лучший способ задействовать больше разных волокон. На самом деле, вы можете задействовать столько же различных волокон, выполняя много работы по одной и той же схеме движения. Почему? Потому что, когда вы выполняете большой объем, вы больше утомляете волокна, повторяя одно и то же упражнение снова и снова. Когда волокна слишком утомлены, чтобы выполнять работу, тело обращается к другим волокнам. Вы получаете усталость мышечных волокон и разнообразие мышечных волокон.
Доктор. Зациорский указывал: «Мышечное волокно, которое не утомляется, не тренируется». Это означает, что количество задействованных волокон не является гарантией максимального роста. Вам нужно утомить эти волокна, и выполнение большего количества подходов с меньшим количеством упражнений работает лучше, чем выполнение меньшего количества подходов с большим количеством упражнений.
2. Более быстрая нейронная адаптация
Система слоев имеет высокую нейронную составляющую. Сосредоточившись только на одном упражнении в день, вы также способствуете развитию нейронной эффективности - чем меньше разнообразия у вас будет на занятии, тем быстрее моторное обучение будет выполняться.
Быстрая нейронная адаптация означает две вещи:
- Вы быстрее набираете силу в подъемниках. Это из-за более быстрого развития первоначальных нейронных адаптаций.
- Вы начнете наращивать мышечную массу быстрыми темпами, потому что ваше тело всегда будет искать менее затратный способ адаптироваться к тренировочному стрессу. Наращивание (а затем подпитка) дополнительной мышечной массы - очень дорогой метод адаптации. Тело начнет наращивать мышечную массу в быстром темпе только тогда, когда это единственное решение, которое ему нужно, чтобы адаптироваться к навязанному стрессу. Если он может полагаться на нейронную адаптацию вместо наращивания мышечной массы, то так и будет. Чем быстрее вы сможете максимизировать быстрый рост нервной системы, тем скорее ваше тело будет вынуждено наращивать мышечную массу. Вот что делает система слоев.
3. Нервная система усилена
Каждый раз, когда вы сокращаете мышцу, происходят две вещи: одна вещь увеличивает производительность, а другая снижает ее. Сначала вы активируете нервную систему - вы включаете ее. Вот почему вы не можете просто пойти в спортзал, нагрузить штангу своим 1ПМ в приседе и сделать это. Вам нужно несколько подходов, чтобы подготовить нервную систему.
Когда вы производите силу, вы усиливаете нервную систему. Чем больше силы вы должны производить, тем больше вы ее усиливаете. Это называется «посттетаническая потенциация». В результате все, что вы делаете после этого, будет более эффективным, потому что это потенцирование увеличивает рекрутирование мышечных волокон и скорость кодирования/активации. Чем больше волокон вы задействуете и чем быстрее они активируются, тем больше силы вы можете производить и тем больший рост вы можете стимулировать.
Второе, что происходит, это усталость. Вы расходуете энергию и утомляете мышечные волокна. Это, очевидно, снижает ваш потенциал производительности. Чем больше повторений или больше работы вы делаете, тем больше утомляетесь. В многослойной системе вы используете методы, чтобы максимально активировать нервную систему, вызывая при этом как можно меньше усталости. Таким образом, когда вы доберетесь до слоев, наращивающих мышечную массу, ваш уровень производительности и рекрутирования мышечных волокон резко повысится, что приведет к большему увеличению силы и размера.
4. Мышечный рост стимулируется тремя способами
Существуют три основных способа стимуляции роста мышц. Система слоев использует каждый из них:
- Механическая нагрузка на мышечные волокна. Это приводит к деградации этих волокон. Эта микротравма создает биохимическую реакцию, которая инициирует процесс адаптации «восстановления и роста». Это приводит к более толстым и сильным мышечным волокнам. Наиболее эффективно это достигается с большими весами и большим объемом.
- Активация mTOR. Чем активнее вы включаете mTOR, тем сильнее реакция синтеза белка (наращивания мышечной массы) на тренировку. Несколько вещей могут увеличить mTOR: прием высококалорийной пищи; Micro-PA™ и лейцин. Когда дело доходит до тренировки, акцент на эксцентрической фазе движения и растяжке с нагрузкой активирует mTOR.
- Стимуляция высвобождения факторов роста. Когда мышца сокращается, кровь не может легко течь внутри мышцы. Когда мышца остается сокращенной в течение довольно длительного периода времени под нагрузкой, она лишается кислорода, потому что кровь не может доставить его к мышцам. Отходы, такие как лактат, будут накапливаться. Обе эти вещи могут привести к высвобождению факторов роста, таких как гормон роста и ИФР-1. Выполнение подходов, в которых мышцы находятся в постоянном напряжении, будет стимулировать этот анаболический ответ. Более медленный эксцентрический темп приводит к значительно большему выбросу гормона роста.