1. Подтягивания в темпе
Это жестоко. Прежде чем попробовать этот продвинутый вариант, убедитесь, что вы уже можете сделать 10 подтягиваний в мертвом висе.
Из-за увеличения времени под напряжением ваши бицепсы будут страдать (в хорошем смысле). Вы также изометрически проработаете пресс (переднюю часть корпуса).
Измените темп в соответствии со своими способностями. 3-5-секундный концентрический подъем (подъем), за которым следует 3-5-секундный эксцентрический подъем (опускание), прекрасно справятся с этой задачей.
Помните, что при использовании медленного темпа общая громкость будет меньше. Попробуйте сделать 5-6 подходов всего из 2-3 интенсивных повторений.
2. Подтягивания нейтральным хватом, метод одной и одной четверти
В этом варианте четверть повторения приходится на верхнюю часть движения между полными повторениями. Это отличный способ добавить дополнительное время под нагрузкой, если ваша цель - рост мышц.
Не стесняйтесь использовать дополнительную нагрузку или выполнять большие объемы от общего объема. Если вы используете только собственный вес, 5-6 подходов по 5-6 повторений сделают работу. Если вы добавляете вес, попробуйте 6 подходов по 2-3 повторения.
3. Подтягивания толстым хватом, EMOM
Это хитрый вызов AF! Вы будете удивлены тем, насколько это сложно. Это можно сделать без Fat Gripz, но добавьте их, если вы уже ниндзя подтягиваний.
Вот задача:
Каждую минуту (EMOM) как можно дольше:
- Первая минута: 2 подтягивания
- Вторая минута: 4 подтягивания
- Третья минута: 6 подтягиваний
- Четвертая минута: 8 подтягиваний
- И т.д.
Продолжайте добавлять по два повторения каждую минуту. Когда вы больше не можете выполнить предписанную работу за отведенную минуту, все готово.