Как только вы научитесь делать сеты из 15 с лишним разворотов колес для пресса с колен, пора переходить к гораздо более сложной вариации стоя.
Выкатывание из положения стоя не только увеличивает расстояние между точками соприкосновения (колесо и стопы), вы также должны создать достаточную жесткость бедрами и ногами, чтобы удерживать верхнюю и нижнюю часть ног вместе как одно целое. Невыполнение этого требования может привести к травме нижней части спины или, в лучшем случае, к неудачному повторению.
Используйте эти подсказки для постоянного успешного развертывания:
- По мере того как колесо откатывается от ваших ног, надавите на колесо, чтобы задействовать широчайшие. Это делает движение более контролируемым. Теперь, когда ваши широчайшие включены, они могут помочь остановить колесо и потянуть его назад.
- По мере того, как колесо отходит от ваших ног, ваше тело начинает распрямляться. Держите пресс напряженным и напрягите квадрицепсы и сгибатели бедра, чтобы сохранить напряжение во всем теле. Недостаточное мышечное напряжение в этой области приведет к тому, что ваши бедра провиснут, а поясница будет чертовски болеть.
- После того, как вы достигли конца диапазона движения, используйте широчайшие, чтобы подтянуть колесо к ногам. Правильное вдавливание колеса в землю, когда оно откатывается от вас, делает эту задачу намного более выполнимой. Невыполнение этого требования означает, что теперь вы должны напрячь широчайшие из менее благоприятного положения.
- В каждом повторении старайтесь полностью вытянуть руки над головой. Если вам не хватает силы и/или подвижности в плечах, вы, скорее всего, компенсируете большую амплитуду движения, позволяя запястьям разгибаться (костяшки пальцев поднимаются вверх) или позволять бедрам опускаться вниз (ставя нижнюю часть спины в уязвимое положение). Поэтому держите запястья и поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении. Это заставит движение полностью проходить через плечи.
- Начните с одного разворота стоя, а затем увеличивайте количество повторений.
Развитие силы, необходимой для выполнения подхода из 10 повторений, сделает ваш живот абсолютно пуленепробиваемым!