Жим лежа и жим над головой сильно напрягают запястья. Если не принять меры, это может привести к боли и снижению подвижности.
К счастью, вы можете защитить их с помощью правильного хвата, некоторых движений между подходами и особого внимания в конце тренировки.
1. Проверьте свою хватку
При выполнении любого упражнения на жим штанги вам нужна костная поддержка. Размещение штанги слишком высоко на ладони приведет к чрезмерному разгибанию запястья. Это приведет к чрезмерному растяжению сгибателей запястья, что приведет не только к боли, но и к гораздо меньшему усилию, прикладываемому к перекладине.
Вместо этого возьмитесь за планку по направлению к основанию ладони и сожмите ее так сильно, как только сможете. Это позволит вам врезать кости запястья прямо в гриф, что приведет к гораздо лучшей передаче усилия.
Настройка хвата для строгого жима (ложный хват)
Я большой поклонник ложного хвата в жиме над головой. Это очень удобно и легко настроить для большинства людей. Размещение больших пальцев на верхней части грифа позволяет штанге более естественно лежать на ваших запястьях, что приводит к гораздо большей силе, прилагаемой к грифу. Дополнительным преимуществом является то, что ваши плечи находятся в более нейтральном положении, что может помочь вам избежать столкновения.
Настройка хвата для жима штанги лежа
Большинство лифтеров должны обхватывать гриф большими пальцами. В отличие от жима над головой, если гриф катится вперед в ваших руках во время жима лежа, ему некуда идти, кроме как прямо через вашу шею. Несмотря на то, что некоторые лифтеры могут показывать огромные результаты с неправильным хватом, риски просто перевешивают преимущества, если вы действительно не знаете, как его зафиксировать.
Чтобы правильно взять гриф, поместите его по диагонали в основание ладони. Подумайте о внешнем вращении плеч, чтобы ваша хватка усилилась, и у вас появилось ощущение «ломки штанги» в ладонях. Вы должны почувствовать, как кости ваших запястий упираются в перекладину, а трицепсы напрягаются при сжатии.
2. Выполняйте упражнения на тягу или захват между подходами
Выполнение каких-либо упражнений на тягу или захват после жима полезно не только для плеч, но и для запястий. Тяги, подтягивания, переноска с отягощением или висы на перекладине активизируют сгибатели предплечья, приливают кровью к запястьям и позволяют немного отвлечь кости запястья.
Даже если вы решите работать налегке, чтобы сосредоточиться на жиме, дополнительная работа предплечий поможет подготовить запястья к следующему сету.
3. Делайте прямые упражнения для предплечий
Побалуйте свои запястья в конце тяжелого дня, выполняя прямую работу с предплечьями. Тренируйте сгибатели и разгибатели запястья, выполняйте некоторые формы радиального отклонения и локтевого отклонения для сбалансированного, хорошо развитого предплечья. Вот несколько упражнений, которые помогут вам нацелить все эти компоненты:
Разгибатели
Обратные сгибания рук - отличный способ изометрической тренировки разгибателей запястья. Держите ваши запястья заблокированными, когда вы делаете сгибания рук, это приведет к более сильному хвату и более стабильному грифу при жиме.
Флексоры
" Ручные лезвия" - отличный способ укрепить сгибатели предплечий и повысить подвижность запястий. Держите пальцы прямо и немного помогайте себе, переходя на кончики пальцев.
Радиальное/локтевое отклонение
Выполнение быстрых пульсирующих сокращений предплечьем увеличивает кровоток и восстанавливает подвижность затекших запястий. Выберите легкий боди-бар или штангу и выполняйте радиальные и локтевые отклонения в течение примерно 30 секунд.
Декомпрессионная растяжка
Декомпрессия ощущается потрясающе после нагрузки на запястья тяжелыми жимами. Вы можете легко разжать запястья, поставив ноги на излом запястий и подтянув руки.