Преимущества включения различных масштабов, вариаций и степеней бега безграничны. Они также жизненно важны для проведения тренировок и успешного перехода практически в любой другой вид спорта. Если бег - это ваша «вещь» (или просто то, что вы любите делать), то я уверен, что вы понимаете, насколько важны вариации бега. Небольшое изменение с помощью лестниц и холмов помогает улучшить ловкость, скорость, мышечную выносливость и многое другое. Если вы не самый большой поклонник бега, то это тоже отлично способы смешать его и сделать его более интересным. На самом деле, вы можете просто стать фанатом бега. Но кем бы вы ни были, преимущества велики, если вы делаете это правильно.
Бегущая по лестнице: на пути вверх
Скорость - это ключ, но не только ноги. Будьте быстры, но легки на ноги. Приземляйтесь на каждую ступеньку на передние три четверти стопы, носки слегка направлены внутрь и сохраняйте низкую амортизацию при ударе..
Используйте оружие! Руки - это ключ к бегу и спринту, и они особенно полезны при подъеме в гору или при выполнении движений коленями. Я не могу достаточно подчеркнуть использование оружия. Руки, по сути, приводят в движение ноги, так что помните об этом каждый раз, когда вы идете, бегаете, спринтируете, подпрыгиваете, делаете выпады, прыгаете или прыгаете. Руки должны быть напряжены, согнуты в девяносто градусов. углов в градусах и близко к сторонам. Руки соответствуют ногам - противоположная рука соответствует противоположной ноге - поэтому работайте над синхронизацией верхней и нижней частей тела.
Подъем вверх теперь является движением вперед. Это толчок, толчок из-за бедра и в сторону, задействующий ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это не отрыв от земли, движение назад. Вместо этого мы отталкиваемся от каждого шага, отталкивая землю и перемещая тело и энергию вперед. Помните, что руки помогут вам двигаться быстрее и эффективнее (по мере того, как вы устаете, они могут поднять где ноги часто обрываются). Еще один ключевой момент здесь (как и во всех видах спорта) - построение и поддержание плотного кора и сильной нижней части спины. Поднимите грудь и не забывайте дышать.
Бегущая по лестнице: Возвращаемся вниз
Существует сильная тенденция впадать в «поглощение с преобладанием коленей» по сравнению с «снижением силы с преобладанием ягодичных мышц». Обычно многие спортсмены работают на четверных доминирующий. Слишком часто в спорте пренебрегают задней цепью. Настоящая сила и мощь исходят из задней части, поэтому передача этой силы и энергии в ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины поможет почти всему и ускорит работу.
Когда гравитация сочетается с плохой биомеханикой, это чаще всего приводит к травмам. Средство от плохой биомеханики - начать с бедер. Старайтесь не разводить бедра в стороны, спускаясь по лестнице. Возможно, вы делаете это, если обнаружите, что раскачиваете ноги в стороны и вокруг тела. Вместо этого сконцентрируйтесь на том, чтобы держать колени над вторым пальцем ноги и держать бедра на одной линии. Если это сложно, боковые поручни помогут, пока вы не начнете приспосабливаться к подвижности. Я не большой поклонник бега под гору, но вы, конечно, можете. В любом случае (легкая ходьба или бег трусцой) сохраняйте напряженный корпус, напряженную нижнюю часть спины и ровные бедра.
Будьте преднамеренными при каждом шаге. Также полезно встряхивать руками. Сохраняйте энергию для наклона, поэтому, если вы используете руки правильно, вы обязательно оцените время восстановления, чтобы немного расслабить их. (Теперь я предполагаю, что вы использовали их для повышения!)
Бег в гору и ускорение в гору
Я большой поклонник ускорений, а в сочетании с подъемами они привносят в тренировки совершенно новый элемент. Однако, когда ускорения выполняются неправильно, они могут принести больше вреда, чем пользы. Вот как правильно ускоряться в гору.
Бегущие по холмам: В гору
Во-первых, найдите более низкий уровень, который поднимается до более высокого уровня. Уровень зависит от того, чего вы пытаетесь достичь, но если ускорение выполнено хорошо, уровень не должно быть здорово. Начиная снизу, начните бежать и постепенно увеличивайте скорость рук, наклоняйтесь все больше и больше вперед, создавая больше силы и отталкиваясь ногой.
По мере того, как ваша скорость увеличивается, увеличивается и распределение веса на стопе, поскольку она медленно продвигается вперед к пальцам ног. Это не значит делать больше, короче или быстрее шаги. Вместо этого это означает создать больше силы, отталкиваясь от бедра, проталкивая ягодичные мышцы и задействуя подколенные сухожилия, чтобы продвигать вас вперед и удлинять шаг при ускорении.
Ошибка, которую я часто наблюдаю, заключается в том, что бегун становится все более и более прерывистым в своем шаге (обычно укорачивая шаг, чтобы набрать скорость), прячет голову и опускает руки ниже к земле. Избегайте выполнения всех трех из них. Держите грудную клетку открытой, руки прижаты к бокам, качайте под углом девяносто градусов и удлиняйте шаг. Опять же, это толчок, а не тяга. Большинство травм подколенного сухожилия происходит от тяги. Управляйте двигателем сзади.
Бегущие по холмам: Скоростной спуск
Когда вы едете вниз по склону, не нажимайте на тормоза, позвольте телу расслабиться (не проваливаясь через среднюю линию) и позвольте гравитации спуска унести вас с собой. Вы сохраните контроль, удерживая корпус и нижнюю часть спины напряженными и сильными.
Следите за своим шагом, но не бойтесь делать длинные шаги. Дайте ногам вытянуться и расслабиться, а рукам немного расслабиться (это хорошее время, чтобы встряхнуть их, так как они понадобятся вам снова, когда вы снова поднимаетесь). Подобно американским горкам, скорость, которую вы наберете на спуске, поможет вам подняться в гору, поэтому используйте скорость в своих интересах и одновременно восстанавливайте потенциальную энергию. Держите грудную клетку открытой и смотрите вперед, и здесь также не забывайте дышать. Будьте осторожны, чтобы не встать врасплох, но оставайтесь на ногах легкими и амортизируйте удар, а не боритесь с ним.
Помните об этих тренажерах, когда в следующий раз отправитесь на трек или трейл. Как и все остальное в спорте и легкой атлетике (и в жизни), это требует повторения и практики, но время и усилия того стоят, и работа окупится. Чем больше вы практикуете эти приемы, тем естественнее она станет и результаты будут говорить сами за себя.