Когда я смирился с реалиями изоляции, мне нужно было придумать стратегии, которые помогут моим клиентам продолжать двигаться к своим целям. Я решил провести время дома, чтобы сбросить немного жира.
Когда я смирился с реалиями изоляции, мне нужно было придумать стратегии, которые помогут моим клиентам продолжать двигаться к своим целям. Я решил провести время дома, чтобы сбросить немного жира.
Очевидно, что для этого был необходим разумный выбор диеты, но моя обычная физическая активность резко сократилась (вот что происходит, когда вы обмениваете 8 часов в спортзале на сидение перед ноутбуком), я нужно было разумно относиться к моему обучению. Одним из ключевых инструментов, который я использовал для этого, является высокочастотное взвешенное кардио.
Чтобы использовать высокочастотный подход к любому методу тренировок, вам необходимо быстро восстанавливаться. Когда дело доходит до высокочастотных тренировок, высокий уровень повреждения мышц и боли в течение нескольких дней - это враг номер один!
Есть один метод тренировки, которым часто пренебрегают, который почти не повреждает мышцы, но обеспечивает мощный тренировочный стимул. И это метод, который я буду использовать, чтобы наклониться во время изоляции. Итак, вот как я продвигался по своему плану изоляции.
Концентрическая тренировка
Существуют две основные фазы сокращения мышц во время тренировки с отягощениями:
- Тренировка концентрических мышц
- Эксцентрическая тренировка мышц
Концентрическая фаза – это когда мышца укорачивается под напряжением. Вы можете думать об этом как о фазе подъема. Эксцентрический – это когда мышца удлиняется под напряжением. Это фаза снижения.
В эксцентрической фазе происходит наибольшее повреждение мышц. Исключение эксцентрических фаз означает, что вы можете уменьшить стресс, повреждение мышц и упадок сил, которые возникают при традиционных тренировках.
Я бы не советовал исключать все эксцентрические тренировки из вашей программы на неопределенный срок, поскольку эксцентрическая часть подъема действительно имеет много преимуществ и является ключевой частью головоломки размера и силы. Тем не менее, тактическое удаление эксцентрической фазы из определенных элементов вашей тренировки может иметь значительные преимущества.
Тренировка только концентрическими движениями создает потенциал для:
- Более высокая частота тренировок
- Больше громкости
Они оба очень полезны, когда речь идет о потере жира. Более того, исследование 2017 года (Stock et al., 2017) показало, что только концентрические силовые тренировки (с минимальным повреждением мышц) приводят к гипертрофии всего за 3–4 недели. Таким образом, концентрическая тренировка может помочь вам стать стройнее и набрать (или, по крайней мере, сохранить) мышечную массу.
Исследования показывают, что концентрическая тренировка требует гораздо более высоких метаболических требований, чем эксцентрическая тренировка (Kraemer et al., 2001). Значительно более высокие уровни VO2 и молочной кислоты достигаются при концентрической тренировке. Это увеличение метаболических затрат равнозначно большему количеству сожженных калорий.
Улучшение восстановления при концентрической тренировке
Концентрические тренировки очень популярны в программах реабилитации после травм. На ранних этапах реабилитации многие терапевты используют высокочастотные концентрические тренировки в качестве первого шага к укреплению мышц.
Улучшение восстановления после травмы - одно из преимуществ концентрических тренировок. Улучшенное восстановление между сеансами также является большим плюсом только концентрической работы.
Стимулирование притока крови к работающим мышцам сокращает время восстановления от одной тяжелой тренировки к другой. Вот почему концентрические тренировки являются таким прекрасным дополнением к вашим обычным тренировкам.
Бонусная тренировка без перетренированности
Тренировка только концентрическими движениями означает, что вы можете выполнять дополнительные или бонусные тренировки с гораздо меньшим риском перетренированности. Только концентрическая работа позволяет получить тренировочный стимул без механической или неврологической усталости, которую вызывают регулярные тренировки. Следовательно, вы можете тренироваться больше с минимальным риском того, что это помешает вашим обычным силовым тренировкам.
Чем больше вы сможете тренироваться, не превышая при этом возможности восстановления, тем лучше будут ваши результаты. Тот факт, что концентрическая тренировка дает вам возможность увеличить рабочую нагрузку, не превышая ваши возможности восстановления, является огромным преимуществом, когда дело доходит до победы в битве с жировыми отложениями!
Пауэрлифтеры, концентрические подъемы и кондиционирование
Вестсайдская штанга популяризировала концентрические тренировки с использованием салазок для кондиционной работы. Толкание и тяга саней - невероятно эффективная тренировка для сжигания жира. Я использовал его в программах бесчисленных клиентов с большим эффектом. Это один из лучших способов максимизировать потерю жира при минимальной потере мышечной массы.
В отличие от традиционного кардио, работа на санях предполагает относительно высокий уровень сопротивления. Это сопротивление сигнализирует телу удерживать мышцы. В результате вы не будете выглядеть как марафонец, выполняя работу с энергетической системой с отягощением.
Концентрические тренировки дома
К сожалению, у меня нет саней или достаточно места на улице, чтобы их использовать. Жизнь в центре Лондона означает, что пространство стоит дорого. Что у меня есть, так это 6 лестничных пролетов в моем многоквартирном доме, и это то, что я использую, чтобы получить те же преимущества, что и работа на санях.
Вот как:
- Я набиваю свой рюкзак книгами и гантелями
- Я поднимаюсь по шести лестничным пролетам
- Я захожу в лифт и возвращаюсь на первый этаж
- Повторяю 5-10 подходов
Хождение по лестнице – это преимущественно концентрическая деятельность. Загрузив свой рюкзак учебниками и гантелями, я могу добавить 50 фунтов внешней нагрузки. Подниматься по лестнице - это все равно, что делать сто шагов с отягощением.
Я сажусь в лифт, чтобы спуститься вниз, потому что мне лень. Очевидно, я шучу, у моего безумия/лени на самом деле есть метод. Спуск по лестнице с 50 фунтами лишнего веса требует большого количества эксцентрической работы и приводит к большому повреждению мышц.
Хождение вверх и вниз по лестнице означало бы, что я буду болеть, и восстановление займет больше времени. В результате, я бы не смог заниматься этим каждый день. Так как я хочу использовать этот метод, так как мой ежедневный кардио-упражнения - разумный выбор.
Итак, если у вас есть рюкзак, что-то тяжелое, чтобы положить в него, и лестница, вы можете порезаться во время самоизоляции.
Теперь, похоже, что чувство нормальности возвращается, хотя я думаю, что некоторые люди могут по-прежнему тренироваться дома, пока не почувствуют себя комфортно в тренажерном зале. Свяжитесь со мной в моей учетной записи Tom MacCormick в Instagram и напишите мне, если вам нужна помощь.