Один лифт, чтобы править всеми
Я посвятил свою жизнь наращиванию мышечной массы – себе и другим – на протяжении 17 лет. И за все эти годы я встречал только одно упражнение, которое могло визуально изменить телосложение за две тренировки. Правильно, вы начнете выглядеть более брутально и мощно всего за два сеанса.
Это движение представляет собой рывковый хват, и я считаю, что оно может придать любому «3D» вид и заставить растянуть футболку.
Мощные мышцы
Высокая тяга задействует среднюю часть спины, ромбовидные мышцы и задние дельты. И ничто так не создаст ловушки для валунов, как высокие тяги! В качестве бонуса высокая тяга задействует всю заднюю цепь: подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.
Говорю вам, мои дельты и трапециевидные мышцы всегда были моими лучшими частями тела, но тяга рывковым хватом в высоту придала им совершенно другой вид. Они расширили мои дельты и добавили толщины моим ловушкам.
Техника высокой тяги рывковым хватом
Используя широкий рывковый хват, дерните штангу вверх и держите ее близко к телу. Ваши локти должны быть выше перекладины и направлены на 45 градусов назад.
Я не могу не подчеркнуть, что это движение должно быть сделано взрывным. Представьте, что вы только что вошли в комнату, а вес лежит на вашем щенке. Тянуть с силой! Взорви его!
Пусть штанга тоже быстро вернется в исходное положение. Не пытайтесь опускать его медленно. Опять же, помните, что это взрывной вариант олимпийского подъема.
Имейте в виду, однако, что это не просто вертикальная тяга, выполненная с использованием английского языка тела! Обратите особое внимание на угол наклона руки в видео.
Важные примечания
- Несмотря на то, что это взрывное движение, самая важная часть высокой тяги – исходное положение. Правильная исходная позиция может фактически увеличить разницу в подъеме до 40 фунтов. Крайне важно свести лопатки вместе, а затем «подкатить» грудь как можно выше. Это превратит всю верхнюю часть спины в прочную основу, от которой можно взорваться. И в то время как верхняя часть спины напряжена настолько, насколько это возможно, руки должны оставаться как можно более свободными: Напряженная спина + расслабленные руки=максимально возможная передача мощности.
- Поднимите штангу к шее. Для этого используйте мощную заднюю тягу цепи, чтобы создать большой импульс в начале движения. Как только нижняя часть спины достигнет полного выпрямления, резко потяните штангу к шее - вверх и к себе - удерживая локти выше грифа.
Я упоминаю гриф только для того, чтобы помочь вам понять, что гриф нужно держать близко к телу. Не обращайте внимания на фактическую высоту. В то время как подъем должен достигать, по крайней мере, линии сосков, чтобы его можно было квалифицировать как высокую тягу, сосредоточение внимания на конечной позиции вместо мощного толчка, несомненно, приведет к использованию ваших рук для тяги вместо использования силы нижней части тела для увеличения веса.
Сколько повторений?
Я использовал многоповторные подходы О-лифтов и их вариации в прошлом с женщинами-клиентами, но с мужчинами я не превышаю 6 повторений. В большинстве случаев «высокое количество повторений» в олимпийских упражнениях равно 4 или 5.
Почему больше повторений у женщин, а не у мужчин? По моему опыту, женщины могут поддерживать тот же уровень интенсивности и качества при большем количестве повторений. Мужчины просто страдают от нарушения техники, когда они превышают 6 повторений.
Из зависания или из блоков?
У обоих методов есть свои преимущества. Я предпочитаю вис только для целей наращивания мышечной массы и изменения состава тела, особенно если вы можете войти в ритм и воздерживаться от остановок между повторениями. Таким образом, мышцы остаются под нагрузкой на протяжении всего сета.
Тяга из блоков немного лучше увеличивает взрывную силу и позволяет вам правильно настроиться на каждое повторение, что является преимуществом, если вы только изучаете движение.
Придерживайтесь наиболее удобного для вас варианта. Чем меньше вам придется беспокоиться о технике, тем больше вы сможете сосредоточиться на правильной нагрузке мышц. Независимо от того, какой способ вы выберете, подъемы в висе или на блоках выше колен намного проще, чем подъемы с пола.
Когда делать высшую тягу?
Высокие тяги могут вписаться в любой тренировочный день, поскольку они воздействуют не только на трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельты и среднюю часть спины, но и на заднюю цепь. Лично я использую тягу в висе в дни спины и тягу с блоков в дни нижней части тела.
Главное, однако, это то, что вы их делаете!