Бег на пустом месте: когда в вашем теле заканчивается гликоген
Вы, наверное, видели, как перед марафоном собирались спортсмены, поедающие макароны. Но есть еще кое-что, что нужно для выработки гликогена, необходимого для длительной тренировки или любой тренировки. Вот что происходит, когда у вас заканчивается этот важный источник энергии, и как этого избежать.
Гликоген: химия энергии
Думайте о своем теле как о своем личном сахарном заводе. Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, ваша пищеварительная система расщепляет эти сахара и крахмал до глюкозы, простого сахара, который служит непосредственным источником энергии. Избыточная глюкоза - то, что не нужно сразу для питания тела - хранится в виде гликогена в процессе, называемом гликогенезом.
Гликоген накапливается в основном в мышцах для использования во время активности и в печени для питания мозга и других органов. Когда гликоген необходим, ваше тело преобразует его в глюкозу. Этот процесс называется гликогенолизом.
Важно помнить, что оба процесса требуют времени. Вот почему вам не следует заниматься спортом сразу после еды - ваше тело сосредоточено на расщеплении этой пищи. «Два часа после еды - оптимальное время», - говорит Ричард Пенг, MBA, CDE, клинический физиолог и инструктор по диабету из HealthCare Partners Medical Group в Лос-Анджелесе.
Однако не стоит слишком долго ждать или заниматься спортом на пустой желудок, как утром перед завтраком. «Если вы слабы из-за недостатка еды, вы не получите такой пользы от упражнений, как могли бы - ваши мышцы не будут работать так хорошо, как могли бы», - говорит Пэн.
Что должен знать каждый
Пэн говорит, что не только спортсменам, работающим на выносливость, следует беспокоиться о том, что у них закончится гликоген. Однако то, как это повлияет на вас, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Если вы новичок в упражнениях, вы можете закончить их через 5 или 10 минут. Вот почему: «Чтобы увеличить запасы гликогена в мышцах, требуется тренировка, поэтому у новичков, вероятно, очень мало», - говорит он. «Когда вы тренируетесь регулярно, у вас будет больше выносливости».
«Если ваше тело исчерпывает запасы гликогена, оно будет пытаться расщепить жировые клетки для получения необходимой энергии», - добавляет Пэн. Этот процесс называется глюконеогенезом или образованием глюкозы из новых источников. Проблема в том, что это занимает больше времени, чем преобразование гликогена. Согласно отчету журнала Nutrients за февраль 2018 года, вы можете выдыхаться посреди тренировки и чувствовать усталость. «Если вы продолжите работать и в конце концов получите второе дыхание, вполне вероятно, что вы переработали накопленный жир, но тем временем вы не сможете тренироваться эффективно», - говорит Пэн.
Есть и более серьезное беспокойство. Между тем, как ваш гликоген истощается и начинается глюконеогенез, у вас могут возникнуть симптомы низкого уровня сахара в крови (гипогликемия). Эти симптомы могут включать крайнюю усталость, головокружение, почти полную потерю энергии и неспособность сосредоточиться и реагировать на указания. Нередко падают в обморок от сильной усталости. В таких условиях вы можете даже испытывать галлюцинации.
Читать далее: Как тренировать неделю из 10 тысяч
Подготовка к фитнес-мероприятию
Если вы планируете пробежать 10 км или даже 5 км и никогда раньше этого не делали, важно тренироваться постепенно. «Увеличивайте количество тренировок на 10 процентов в неделю, чтобы ваше тело адаптировалось [и] запасало и наиболее эффективно использовало гликоген», - говорит Пэн. Он добавляет, что отличный способ сделать это - «силовые тренировки для укрепления мышц, а не для увеличения объема, поэтому вам нужны подходы по 15 повторений с небольшим весом».
Во время очень долгих тренировок вам понадобится сахар. «Энергетические гели или блоки - лучший способ пополнить запасы энергии, но вам нужно принять их, прежде чем вы подумаете, что они вам понадобятся», - говорит он. Например, если тренировка показала, что вы теряете пар на шестой миле, начните восполнять запасы на четвертой миле. Помните, вашему организму нужно время, чтобы усвоить глюкозу для получения энергии - если вы подождете, пока не почувствуете, что истощаетесь, будет дефицит глюкозы.
Послетренировочное питание
По мнению Американского совета по упражнениям, дозаправка после тренировки важна, поскольку она подготавливает ваше тело к следующей тренировке. В отчете Nutrients говорится, что комбинация белков и углеводов может быть столь же эффективной, как и одни только углеводы, особенно для людей, которые хотят ограничить потребление углеводов по другим причинам.
Для спортсмена на выносливость рекомендации по ежедневным потребностям в питательных веществах - углеводах, белках, жирах и пищевых добавках - должны быть персонализированы с учетом веса вашего тела, типа упражнений, которые вы выполняете, и продолжительности времени, в течение которого вы будете тренироваться. и погодные условия, если вы тренируетесь на открытом воздухе, согласно отчету Nutrients за июнь 2019 года.