Кажется, что почти каждое надоедливое заболевание и состояние, которое может сократить вашу жизнь или, по крайней мере, действительно испортить ее, связано с чем-то, что называется воспалением.
От болезненного и раздражающего тендинита, который разрушает вашу тренировочную программу, до болезней сердца, которые разрушают все остальное, воспаление лежит в основе всего этого. Этот иммунный ответ, кажется, всегда суетится за кулисами и контролирует все. Вроде как твоя свекровь.
Так что же такое воспаление? И как ты его раздавишь?
Диетолог Майк Русселл знает и расскажет, как! – CS
Горячая тема
Воспаление было показано на обложке журнала Time, это маркетинговый ход бесчисленных диет, и это движущая сила диабета, рака, старения, сердечных заболеваний, воспалительных заболеваний кишечника, болезни Альцгеймера, Паркинсона, артрита и даже ожирения (минус набивка вашего лица частью Taco Bell).
Как ни странно, воспаление - это естественный процесс, который обеспечивает защиту вашего тела. Когда воспалительный процесс выходит из-под контроля и слишком сильно склоняет чашу весов в сторону покраснения, отека, жара и боли, у вас начинаются проблемы.
Примером того, как воспаление действительно помогает, является период после тренировки. Ваша тренировка вызывает всевозможные повреждения, таким образом, воспаление. Но это важная часть процесса гипертрофии. Воспаление способствует выздоровлению.
Я знаю, это звучит почти как богохульство, но соединения в вашей системе, которые продвигают воспалительный процесс (то есть медиаторы воспаления), вызывают расширение сосудов и увеличение притока крови к поврежденным областям – вашим мышцам. Есть даже некоторые исследования, показывающие, что физические упражнения обладают противовоспалительным эффектом.
Кто-нибудь еще не запутался?
А что насчет плохого? Одной из основных областей, в которой бодибилдеры ежедневно борются с воспалением, являются суставы. Износ, который испытывают наши суставы, может быть самой изнурительной болью, которую мы испытываем в отношении наших тренировок. Это область, где вы непосредственно почувствуете воздействие чрезмерного воспаления, а затем облегчение, когда вы его погасите.
Как вы можете контролировать эти вспышки? Перестать приседать? Хм, вряд ли.
Второй вариант – начать глотать адвил и аспирин, как M&M's. Это сработает временно, но также оставит дыру в желудке.
К счастью, есть несколько пищевых растворов, которые не оставят вас с кровоточащей слизистой желудка и болью в коленях.
Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство - твоей пищей
С диетической точки зрения мы можем бороться с воспалением с двух разных сторон: изменяя источник воспалительного топлива и механизмы.
Приступ Воспаления 1 – Перехват Питания
Сначала давайте рассмотрим влияние на источник топлива. Чтобы вызвать воспалительную реакцию, вашему телу необходимо сырье (аналогично использованию аминокислот для создания белков). В этом случае он использует жирные кислоты для создания медиаторов воспаления.
Откуда берутся жирные кислоты? Это фактически отсекает их от клеточной мембраны. К счастью, диета напрямую влияет на то, какие жирные кислоты входят в состав клеточных мембран.
Итак, что вам нужно сделать?
Ешьте жиры, обладающие нейтральным или противовоспалительным действием. Эти жиры будут включены в ваши клеточные мембраны. Когда ваше тело переходит к воспалительной реакции, оно сможет найти только противовоспалительные предшественники, поэтому его способность генерировать сильную воспалительную реакцию будет уменьшена.
Это слишком упрощенный взгляд на ситуацию, но я уверен, что вы поняли суть. Некоторые жирные кислоты напрямую включаются в воспалительный каскад, поэтому, манипулируя уровнем определенных жиров в нашем рационе, мы можем воздействовать на воспаление. Важными жирными кислотами в этой области являются ЭПК, ДГК и ГЛК..
Эти жирные кислоты приводят к образованию соединения под названием PGE3, которое оказывает мягкое противовоспалительное, но не провоспалительное действие, поэтому общий эффект заключается в уменьшении воспаления.
Как включить эти жирные кислоты в свой рацион? Еда и добавки.
Как я упоминал в своей статье о ГЛК, это вещество содержится в таких небольших количествах в продуктах питания, что вам необходимо принимать его в виде добавок в виде масла примулы вечерней или комплекса жирных кислот. ЭПК и ДГК вы можете получать из жирной рыбы или таких добавок, как Flameout®.
Атака Воспаления №2 – Бросьте гаечный ключ в машину
Теперь давайте посмотрим, как вы можете манипулировать воспалительным механизмом вашего тела. Почти все воспалительные процессы проходят через фермент циклоксигеназу (ЦОГ). Жирные кислоты закрепляются внутри фермента ЦОГ и модифицируются, чтобы начать их превращение в медиаторы воспаления.
Давайте сравним ЦОГ
Прежде чем мы двинемся дальше, важно рассмотреть различные типы ферментов ЦОГ, так как они играют большую роль в том, как мы лечим воспаление.
Существует три типа ферментов ЦОГ – ЦОГ-1, 2 и 3 – но мы рассмотрим только ЦОГ-1 и 2, так как они играют основную роль.
Основное различие между ферментами ЦОГ-1 и ЦОГ-2 заключается в том, что ЦОГ-1 находится по всему телу, в то время как ЦОГ-2 экспрессируется только тогда, когда это необходимо, т. е. вашему телу необходимо вызвать воспалительную реакцию в коленных суставах, и фермент ЦОГ-2 будет синтезироваться в этой области.
Тот факт, что ЦОГ-1 всегда обнаруживается по всему телу, является важной частью головоломки, когда мы начинаем говорить об ингибировании этих ферментов для уменьшения воспаления.
Блокировка ЦОГ без самоубийства
Даже если вы не знакомы с механизмами воспаления, я уверен, что вы слышали о ЦОГ-2, центре скандала с наркотиками Vioxx несколько лет назад.
Vioxx был препаратом, используемым для борьбы с воспалением путем ингибирования фермента ЦОГ-2, но оказалось, что у него есть другие возможные побочные эффекты (например, смерть), поэтому он был удален с рынка.
Одна из причин, по которой фармацевтические компании так заинтересованы в поиске препарата, который ингибирует только ЦОГ-2, заключается в специфичности ЦОГ-2 к воспалению. В настоящее время на рынке существует множество неспецифических ингибиторов фермента ЦОГ (это означает, что они будут блокировать действие как ЦОГ-1, так и ЦОГ-2), и вы, вероятно, недавно использовали один из них: аспирин или ибупрофен.
Аспирин уникален тем, что он модифицирует фермент ЦОГ-2 таким образом, что жирные кислоты не могут стыковаться в правильной конфигурации. Это изменяет процесс преобразования, и вместо образования провоспалительных медиаторов образуются соединения, называемые резолвинами, липоксинами и протектинами, которые отвечают за устранение беспорядка после воспалительного приступа..
Аспирин, однако, специфичен не только для фермента ЦОГ-2. Как и ибупрофен, он блокирует фермент ЦОГ-1. Почему это такая проблема?
Одна из причин заключается в том, что у вас много ферментов ЦОГ-1, которые экспрессируются в слизистой оболочке желудка. Они играют важную роль в поддержании надлежащей кислой среды. Вот почему люди, которые принимают слишком много аспирина или ибупрофена, могут заболеть язвой.
Если бы вы принимали лекарство/добавку, специфичную только для фермента ЦОГ-2, вы бы избежали всех желудочно-кишечных осложнений, сохраняя при этом противовоспалительный эффект.
Ответ природы
Наиболее многообещающим природным ингибитором ЦОГ-2 является куркумин. Куркумин является антиоксидантом, который является основным компонентом приправы куркумы. Впервые на это обратил мое внимание несколько лет назад Элвин Косгроув в ходе дискуссии о питании и пищевых добавках для борьбы с раком.
Оказывается, тот же механизм, с помощью которого куркумин борется с раком, также действует и против воспаления.
В отличие от аспирина или адвила, которые блокируют активный участок фермента ЦОГ-2 (т. е. место, где жирная кислота «стыкуется» для превращения в медиатор воспаления), куркумин фактически снижает количество ЦОГ-2, которое организм вырабатывает, путем ингибирования синтеза мРНК ЦОГ-2. Также было показано, что куркумин снижает экспрессию фактора некроза опухоли и NF-kB, двух других медиаторов воспаления.
Куркумин, по-видимому, положительно влияет на ваше здоровье с помощью нескольких различных механизмов, борясь с воспалением, окислением и свободными радикалами и даже снижая уровень холестерина. Объем исследований куркумина растет, особенно в области клинических испытаний на людях.
Как и рыбий жир, его следует считать безопасным и эффективным дополнением к вашему стремлению нормализовать воспалительный баланс вашего тела.
Подведение итогов
Независимо от того, пытаетесь ли вы остановить боль в суставах, чтобы больше жимать, или вы начинаете серьезно думать о долголетии и профилактике заболеваний, подавление воспаления - это то, с чего стоит начать. И начинается не в аптеке, а с тактического питания и добавок.
Потушите пламя. Тренируйтесь усерднее. Живи дольше.