Все, что ваше тело когда-либо делало, оно прекрасно помнит, даже если вы этого не делаете Когда я преподавал езду на мотоцикле в Калифорнийской школе супербайков, мы потратили много время «очищает» людей от прошлых аварий. Хотя терминология может иметь больше общего с тем, что все старшие гонщики являются саентологами, я не могу придумать другого слова, которое можно было бы использовать.
Повороты, очевидно, могут идти только двумя путями - влево или вправо - и большинство мотоциклетных аварий - это аварии с участием одного транспортного средства. Это означает, что сами гонщики несут ответственность за большинство аварий. Как гонщик, есть большая вероятность, что в какой-то момент вы разобьетесь, и, вероятно, это произойдет на повороте. Если вы разбились на левом повороте и не знаете, почему, вы всегда будете боится левых углов, пока не «прояснишь» причину.
И в этот момент вы, вероятно, задаетесь вопросом, какое отношение это имеет к растяжке, верно?
Ваш текущий предел гибкости - это самостоятельная точка. В бессознательном состоянии мы все способны на полный шпагат, но когда бодрствуем, наше тело чувствует надвигающуюся опасность для удлинения мышц выйти за пределы этой предвзятой точки и начать напрягаться, чтобы предотвратить травму. Та скованность, которую вы чувствуете, когда растягиваетесь, находится в вашей голове и полностью создана вами. На экстремальных дистанциях произойдет обратное, и мышцы полностью расслабятся. Это действие - снятие напряжения - позволяет мышце быть максимально расслабленной и избежать дальнейших травм.
Около двенадцати лет назад я оторвал правое подколенное сухожилие от кости во время борьбы. Я оказался в полном шпагате, согнувшись на передней ноге, а мой противник был на мне после Я поскользнулся, пытаясь завершить тейкдаун на одной ноге. Другими словами, я был настолько вытянут, насколько мог, и не только скорость моего падения усугубляла ситуацию, но и вес моего противника вдобавок ко всему. В этом случае мои квадрицепсы напряглись так сильно, что все думали, что мои квадрицепсы повреждены, но они были максимально напряжены, чтобы максимально снять напряжение с подколенного сухожилия. Хирург сказал, что он никогда не видел ничего подобного, кроме случаев наезда и побега.
В результате мое правое подколенное сухожилие думает, что всякий раз, когда я начну его удлинять, снова произойдет что-то ужасное. Хотя есть много людей более гибких, чем я, не так уж много людей знают о том, как растянуть подколенное сухожилие, лучше меня. Я делал все это - PNF, пассивное расслабление, изометрию, сопротивление, динамику, йогу, Primal Move, FMS - вы называете это, и я пробовал все это, чтобы просто вернуться к нормальной работе (что никогда не было в состоянии делать полный шпагат, для протокола).
Если у вас была серьезная предыдущая травма, такая как у меня, вам нужно «очистить» ее телом. Вот как я это делаю:
Самое главное, что мне нужно сделать, это убедить свое тело, что изменение длины подколенного сухожилия не опасно. Это самая медленная часть всего процесса, и в прошлом она занимала до тридцати минут, хотя в наши дни это занимает около десяти. Я нахожу положение, в котором я могу растянуть подколенное сухожилие без какого-либо страха, и жду. Для этого вам нужно занять удобное положение. Растяжка с касанием пальцев ног здесь не сработает, так как эта позиция просто не из тех, которые можно выполнять из расслабленного состояния.
Обычно я просто лежу на спине, прислонив ноги к стене и вытянув ноги. Для начала я могу быть в футе от стены, но по мере того, как мое тело начинает понимать, что уровень длины, о котором я прошу, не опасен, оно медленно ослабляет напряжение в моем правом подколенном сухожилии.
Павел Цацулин говорит в Relax Into Stretch,«Если вы обратили внимание, вы поняли, что то, что было описано, - это не буквальное растяжение расслабленной мышцы, а скорее пациент, ожидающий, пока мышца расслабится, и подбирающий провисание».
Я придерживаюсь этого до тех пор, пока не упираюсь задницей в стену. На данный момент у меня 90-градусный изгиб в талии, и я набрал бы три балла в тесте FMS Active Straight Leg Raise. И теперь, когда мое тело достаточно расслабилось, чтобы принять это положение, пришло время потянуться по-настоящему.
На данный момент у меня есть два варианта. Первый - пойти и тренироваться, восстановив утраченное движение, необходимое для того, чтобы занять правильное положение для большинства упражнений. Второй - растянуться по-настоящему, чтобы обрести гибкость. Это второе делается так редко людьми в наши дни - кажется, ни у кого нет времени на растяжку. Как ни странно, они находят время, когда получают травмы.
Если я сейчас собираюсь растянуться, чтобы увеличить свою гибкость, я использую два дополнительных инструмента. Первый - растяжка с сокращением и расслаблением, или то, что широко известно как PNF (проприоцептивная нервно-мышечное облегчение). Это работает благодаря небольшому хитрому трюку в клетке Реншоу спинного мозга. Во время растяжки PNF рефлекс растяжения временно подавляется, что означает, что мышца не будет сопротивляться растяжению так сильно, как обычно.
PNF-растяжка работает по циклу, подобному этому - сокращайте растягиваемую мышцу от нескольких секунд до нескольких минут, затем расслабляйте ее и сразу же растягивайте ту же мышцу дальше. Повторяйте в течение нескольких циклов, пока не прекратится дальнейший рост. В этот момент я обычно возвращаюсь к короткому периоду расслабленной растяжки, пережидая напряжение в моем новом положении.
Есть некоторые научные доказательства того, что статическая растяжка может снизить выходную силу, и, возможно, у элитных силовых атлетов это правда. Я не уверен, что полностью убежден в этом, учитывая, что каждый элитный лифтер, за тренировками которого я наблюдал за последние несколько лет, до этого тратил огромное количество времени на статическую растяжку. Но они заканчивают разминку большой амплитудой динамических движений, поэтому я делаю то же самое. Если я собираюсь тренироваться, то теперь я трачу время на динамическую гибкость и движения на более высокой скорости - все без нагрузки - прежде чем, наконец, начать тренироваться по-настоящему. Это принимает форму Primal Move, легких беговых упражнений и очень легкого поднятия тяжестей.
С возрастом я обнаружил, что время, потраченное на тщательную разминку, по двадцать-тридцать минут на каждой тренировке, позволяет мне правильно двигаться и предотвращать травмы. Неудивительно, что это также позволяет мне продолжать делать небольшой прирост силы в сорок лет, несмотря на тяжесть предыдущих травм.
Будьте терпеливы с расслабленной растяжкой и будьте расслаблены, когда делаете это - тридцать минут в день будут творить чудеса с вашим телом как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.