Вы можете есть сколько угодно, но если ваше тело не может усвоить белки, углеводы или жиры, это не принесет вам никакой пользы.
Вот почему, когда у диетолога Роберта Янга есть клиент, который не может набрать мышечную массу, он не увеличивает потребление белка и не меняет программу тренировок. Он смотрит, как тот жует.
" Это безумие, как много парней съедят огромный стейк и откусят всего пять или шесть кусочков, прежде чем проглотить его", - говорит он. «Они едят, как моя собака. И они полностью упустили свои шансы получить весь высококачественный белок и жир из стейка».
По словам Янга, неспособность полностью переварить пищу может привести к плохому росту мышц, нехватке энергии и даже приступам депрессии.
" Возможно, вы потребляете все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, но если ваше тело не способно их переваривать, будь то недостаток выработки HCL (хлористоводородной кислоты) или другие причины, вы не получите преимуществ от употребления питательных веществ в первую очередь."
Итак, если вы хотите иметь лучшее тело, дело не только в том, что вы едите. Вы тоже так едите.
Удар для пищеварения раз-два
Пищеварение состоит из двух фаз: механической (жевание) и химической (фактического расщепления питательных веществ в организме).
Но вернемся на минутку. Ян говорит, что пищеварение начинается, когда вы видите еду.
" Представьте, что перед вами лежит лимон", - говорит он. "Видишь, какой он желтый, какой сочный? Почувствуй запах цитрусовых. Я гарантирую, что если ты действительно подумаешь об этом, у тебя автоматически потекут слюнки."
Но почему это важно?
" Слюна содержит фермент под названием амилаза. Когда вы смешиваете пищу со слюной, вы фактически начинаете расщеплять углеводы еще до того, как они попадут в ваш желудок."
Вы должны не только пережевывать пищу, но и «съедать» протеиновый коктейль.
" Если вы типичный тупица, вы просто захлопнете протеиновый коктейль", - говорит Ян. "Но ты должен относиться к нему как к вину. Полощи его во рту. Переплети его со своей слюной и начинай расщеплять."
Итак, мы пережевываем нашу еду и наши протеиновые коктейли (и получаем странные взгляды от наших друзей). Но как мы узнаем, что достаточно пережевали?
" Подумай об этом", - говорит Ян. «Предположим, вы положили на солнце глыбу льда. Он долго тает, верно? Теперь предположим, что вы положили на солнце горсть ледяной крошки. Они растают намного быстрее. Ваше тело точно так же. Если вы будете жевать достаточное количество раз - скажем, 15–20 раз за один укус, - то вы получите жидкость. Твоему телу намного легче сломаться."
И еще один совет от Янга: не пейте воду во время еды.
Да, правда.
" Это признак того, что вы недостаточно пережевываете пищу. Вы просто пьете воду, чтобы помочь протолкнуть пищу вниз. Кроме того, вода может разбавить желудочную кислоту, необходимую для расщепления разжиженной пищи, которая туда попадает."
Что приводит нас к химической фазе пищеварения.
Химический компонент
После того как пища проходит через пищевод, она проходит через нижний пищеводный сфинктер и попадает в желудок. Там присутствие пищи растягивает желудок и сигнализирует вашему телу о необходимости высвобождения гастрина и соляной кислоты.
Теперь все становится немного сложнее. Гастрин важен для расщепления белка, потому что он сигнализирует о высвобождении пепсиногена. Но пепсиноген может превращаться в пепсин - фермент, расщепляющий белок на аминокислоты - только при наличии HCL.
И большинству парней не хватает.
" Если вам не хватает HCL для превращения пепсиногена в пепсин, то не имеет значения, съедите ли вы 300 граммов белка, потому что вы вряд ли все это переварите", - говорит Ян.
Итак, если расщепление углеводов начинается во рту со слюной, а ассимиляция белков начинается в желудке с помощью HCL, превращающей пепсиноген в пепсин, то как насчет жиров?
«Представьте, что гастрин, гидрохлорид и пища смешиваются вместе, как будто они находятся в бетономешалке», - говорит Ян. «Эта каша представляет собой смесь, называемую химусом».
После того как химус попадает на дно желудка, он попадает в двенадцатиперстную кишку, прежде чем попасть в тонкую кишку. Если химус достаточно кислый (что, вероятно, не так в нашем случае), высвобождается гормон под названием секретин, который сообщает поджелудочной железе о необходимости высвобождения ферментов в тонкую кишку.
Теперь секретин также высвобождает холецистокинин (ХЦК), который заставляет желчный пузырь выделять желчь. А выработка желчи помогает вам усваивать жиры. Но желчь не может быть вызвана, если ваш желудок не такой кислый, как должен быть.
Итак, если вы продвинетесь по цепочке от тонкой кишки до желудка и рта, вы увидите, насколько важна HCL для усвоения всех питательных веществ. (И, конечно же, вы видите, насколько важно жевать.)
Признаки низкого HCL
Основываясь на своих исследованиях с клиентами, Ян предполагает, что более 80 процентов людей имеют низкий уровень HCL.
Вот некоторые признаки того, что у вас может быть дефицит:
- Выглядит или чувствуется вздутие живота после еды
- Пердеж или отрыжка после еды
- Зловонный запах изо рта
- Запор
- Непереваренная пища в стуле
- Трудно набрать мышечную массу
Что делать, если у вас низкий HCL
Если у вас есть один или несколько из вышеперечисленных симптомов, Ян предлагает исключить глютен и молочные продукты из своего рациона на пару недель, чтобы посмотреть, уменьшатся ли симптомы или исчезнут ли они, поскольку и глютен, и молочные продукты могут вызывать воспаление в тонком кишечнике и затруднять всасывание питательных веществ.
Кроме того, если вы привыкли принимать нейтрализаторы кислоты, такие как Tums, прекратите их принимать. «Я видел, как люди лопали их, как конфеты», - говорит Ян. «Карбонат кальция нейтрализует производство HCL».
Но иногда нужно вытащить козырь и реально дополнить HCL.
«Такие парни, как мы, сидящие на диете бодибилдера, не являются нормой, - говорит он. «Мы готовы есть больше калорий и белка, чем большинство людей, и я просто не думаю, что наш организм привык к такому количеству еды. Поэтому я считаю, что если вы парень, который ест тонну белка, вам нужна дополнительная поддержка пищеварения».
Протокол HCL
Если вы чувствуете, что вам нужно вытащить большую пушку, закажите бутылку HCL (Янг рекомендует найти бутылку с пепсином) и попробуйте следующее:
- Принимать по одной капсуле в начале еды.
- Ешь еду.
- Оценивайте свое самочувствие после каждого приема пищи.
- Продолжайте принимать по одной капсуле в начале каждого приема пищи в течение двух дней.
" Если у вас жжение в горле или желудке, это сигнал о том, что ваш организм вырабатывает достаточное количество соляной кислоты, и вам не нужно его дополнительно принимать", - говорит Ян.
Но если вы не чувствуете жжения, Ян предлагает увеличить дозу до двух капсул перед каждым приемом пищи в течение двух дней.
Итак, что именно вы должны чувствовать?
" Ничего."
Приходите еще?
" Ну, вы, вероятно, ничего не почувствуете, но вы заметите, что ваш вздутие живота уменьшился, у вас будет меньше газов и меньше запоров."
А если у вас не будет ни одного из этих эффектов после приема двух капсул в начале каждого приема пищи в течение двух дней?
" Увеличьте дозу до трех и, наконец, до четырех капсул перед каждым приемом пищи в течение двух дней. Однако это максимум, который я рекомендую в данной ситуации."
Обобщим: ощущение жжения – это плохо и дает вам понять, что либо вы уже вырабатываете достаточное количество HCL, либо вы просто приняли слишком много капсул перед едой и что вам следует сократить потребление.
Так что, если вы принимали по одной капсуле перед каждым приемом пищи и почувствовали жжение, полностью прекратите прием HCL. А если бы вы принимали четыре капсулы и почувствовали жжение, вы бы просто сократили прием до трех капсул за один прием пищи.
Но как долго вы должны принимать HCL?
«Столько времени, сколько потребуется, чтобы нормализовать кислотность желудка», - говорит Ян. «Это бывает по-разному, но большинство людей будут принимать HCL в течение достаточно долгого времени. Просто это то, что приносит столько пользы, что вы окажете себе медвежью услугу, если не примете его».
Ты можешь это переварить?
Хотя вам, возможно, и не нужно увлекаться добавкой HCL (хотя Ян почти уверен, что большинству из нас она может пригодиться), осознание того, как вы жуете, наряду с отказом от воды во время еды, может иметь огромное значение для вашего пищеварения и, следовательно, ваших способностей к наращиванию мышечной массы.
А теперь извините нас, пока мы идем жевать наши протеиновые коктейли.