Большинство мужчин приходят в спортзал с целью улучшить свою эстетику. Часто они ищут рекомендации по различным каналам информации, наиболее распространенными из которых являются Google, YouTube или блоги о фитнесе.
Это может быть отличным местом для начала, но все новички и многие спортсмены среднего уровня сталкиваются с одной и той же фундаментальной проблемой У них нет изначального понимания питания и упражнений и поэтому не имеют возможности оценить качество передаваемой информации.
Общей тенденцией является обращение к профессионалам, которые многого добились, пытаясь извлечь уроки из их опыта. Но это создает дополнительную проблему, поскольку даже некорректно примененная точная информация будет неэффективной.z
В этой статье будут рассмотрены критические аспекты развития спортсмена и механизмы гипертрофии, чтобы прояснить невидимые ловушки следования советам профессионалов. Затем мы обобщим результаты, чтобы предложить практические и действенные шаги для улучшения ваших собственных тренировок и гипертрофических результатов.
Понимание начинающего атлета бодибилдинга
Начинающие спортсмены часто замечают увеличение рабочей нагрузки во время каждой тренировки. Это может продолжаться неделями и даже месяцами, пока спортсмен развивается.1 На это есть несколько причин.
Во-первых, это неспособность превзойти восстановительные способности спортсмена, что обычно наблюдается у начинающих спортсменов. Из-за относительной неопытности спортсмена двигательные навыки не развиты, что не позволяет использовать большие нагрузки.
Возросшая трудность превышения способности тренируемого к восстановлению означает, что общие функции в более продвинутых программах, такие как разгрузки, неуместны. Кроме того, процентные программы, использующие нелинейный подход к увеличению нагрузки, становятся неэффективными, поскольку скорость адаптации является быстрой и непредсказуемой.
По этой и нескольким другим причинам исследования молодых спортсменов и начинающих спортсменов часто рекомендуют более высокие диапазоны повторений, чтобы увеличить нагрузку, улучшить приобретение навыков и косвенно управлять нагрузкой.4, 5
Во время начального тренировочного процесса авторегуляция является эффективным методом адаптации каждой тренировки к уровню подготовленности спортсменов.4Однако, поскольку начинающие спортсмены не могут точно оценить сложность, эффективность этого метода зависит исключительно от руководства опытного тренера.6
По мере того, как стажеры переходят от новичка к продвинутому, переменные обучения значительно меняютсяИсследование Kraemer et al., проведенное в 2004 году. Обнаружено: «Дизайн программы тренировок с отягощениями должен быть сначала простым для нетренированных людей, но должен стать более конкретным с большим разнообразием острых переменных программы во время прогресса».
Эти результаты согласуются с большим объемом исследований, показывающих высокий адаптивный потенциал начинающих спортсменов по сравнению с их продвинутыми коллегами, которые требуют большей специфичности и структуры.
Из-за неразвитых двигательных способностей начинающий лифтер должен избегать нагрузок или повторений в резерве, приближающемся к отказу, чтобы свести к минимуму риск травмы.7Даже такие легкие нагрузки, как 45-50% 1ПМ было показано, что они значительно увеличивают мышечную силу у начинающих атлетов7благодаря улучшению двигательного обучения и координации. Кроме того, требования к объему для начинающих лифтеров намного ниже, чем для опытных.
По этой причине часто рекомендуется выполнять 2-6 упражнений за тренировку.8Метаанализ, определяющий зависимость доза-реакция для развития силы, показал: «Нетренированные участники достигают максимальных результатов, тренируя каждую группу мышц 3 дня в неделю. Четыре сета на группу мышц давали максимальный результат как у тренированных, так и у нетренированных людей».
Распределение объема по большему количеству упражнений может позволить вам поддерживать более высокие объемы без накопления чрезмерной специализированной усталости и вызывать более сильные гипертрофические реакции.10, 11Такой подход может оказаться ценным, поскольку работоспособность начинающего атлета значительно ниже, чем у опытных спортсменов.7, 12, 13
Частота тренировок также является важным фактором, поскольку начинающим лифтерам обычно требуется меньше времени на восстановление между тренировочными схватками, если выбраны подходящие нагрузки.14, 15Исследования частоты тренировок, похоже, поддерживают рекомендация три сеанса в неделю.7
Поскольку начинающим атлетам часто назначают интенсивность в пределах 45-50% от 1ПМ, спортсмен может поддерживать высокую частоту упражнений, чтобы увеличить экспозицию и улучшить техническое мастерство.3
Использование андрогенно-анаболических стероидов и других фармакологических вмешательств является суровой реальностью в спорте.16Как показали несколько исследований, воздействие этих веществ может быть драматичным.17
Неудивительно, что использование спортивных добавок может значительно повлиять на гипертрофию, силу, восстановление, скорость/мощность и некоторые другие спортивные качества.17 Использование спортивных добавок для спортивного развития – очень сложная тема, и я не имею права говорить о ней.
Достаточно сказать, что протоколы тренировок и питания различаются между обычными и усиленными лифтерами. Таким образом, тренировочная тактика и стратегии, используемые опытными спортсменами, менее применимы к обычным спортсменам и особенно к новичкам.
Понимание принципов гипертрофии
Несмотря на то, что существует несколько факторов, опосредующих гипертрофические реакции, в общем и целом, двумя наиболее важными являются механическое напряжение и объем.18 Механическое напряжение можно рассматривать как растяжение под нагрузкой. (интенсивность 1ПМ), а объем в этом случае можно рассчитать как:
Объем=Повторения x Подходы x Нагрузка18
Общие рекомендации для атлета среднего уровня:18
- Интенсивность: 60-80% 1ПМ
- Повторения: 6-15
- Отдых между подходами: 2-3 минуты для базовых упражнений
- Подходов в упражнении: 6+
- Близость к отказу: 2-3 RIR (повторения про запас)
Общие рекомендации для начинающих атлетов:7
- Интенсивность: 45-50% 1ПМ
- Повторения: 10-12
- Отдых между подходами: 2 минуты
- Подходов в упражнении: 2
Следует избегать близости к провалу
Как видите, есть существенная разница в том, что обычно считается эффективным протоколом для новичков и лифтеров среднего уровня. Этот разрыв только увеличивается по мере того, как спортсмены становятся более продвинутыми.
Исследования последовательно показывают, что более высокие объемы вызывают более сильные гипертрофические реакции, чем вмешательства с низким объемом.18Важным соображением является то, что продвинутые спортсмены выработали большую толерантность как к объему, так и к интенсивности, чем у начинающего лифтера просто нет.7
Существует также существенная наблюдаемая разница между лифтером-новичком и профессиональным бодибилдером. Элитный профессиональный культурист, вероятно, близок к своему абсолютному генетическому потенциалу.18
Из-за этого необходимо уделять особое внимание выбору подходящих упражнений для совершенствования своего телосложения. С другой стороны, лифтеры-новички находятся буквально на максимально возможном расстоянии от своего генетического предела.
Это различие важно делать, потому что, хотя профессиональный бодибилдер может делать упор на определенные упражнения или части тела, основной задачей лифтера-новичка должно быть просто наращивание как можно большей мышечной массы в глобальном масштабе. Это означает акцентирование сложных движений, в которых нагрузка и объем пересекаются, для оптимальной гипертрофической адаптации.
7, 18
Для продвинутого лифтера задние дельтовидные мышцы могут быть слабостью, но для новичка все является слабостью. Понимая это, мы можем эффективно применять принцип перегрузки для получения превосходных адаптивных реакций.
Понимание принципа перегрузки
Принцип перегрузки гласит, что тренировки должны становиться все тяжелее, чтобы вызвать позитивную адаптацию.19Обычно используемые методы, вызывающие перегрузку и прогрессивную адаптацию, заключаются в увеличении объема и/или интенсивности..18, 19
Когда мы смотрим на потенциальный стимул к перегрузке, создаваемый различными упражнениями, это представляет собой убедительный аргумент в пользу предпочтения базовых упражнений, таких как жим лежа, приседания, становая тяга, подтягивания и т. д., по сравнению с дополнительными упражнениями.18
Например, давайте сравним разведение рук с гантелями и жим штанги лежа. Поскольку мы знаем, что механическое напряжение и объем являются основными движущими силами гипертрофии, мы можем с легкостью определить, что даст лучшие результаты.
Объем=повторения x подходы x нагрузка
Жим лежа
- Повторения: 8
- Наборы: 6
- Нагрузка: 345 фунтов
Общий объем упражнений: 8 x 6 x 345=16560 фунтов
Упражнение на грудную клетку DB
- Повторения: 8
- Наборы: 6
- Нагрузка: 50 фунтов (за БД)
Общий объем упражнений: 8 x 6 x 100=4800 фунтов
Цифры выше представляют мои индивидуальные тренировочные показатели, однако относительная шкала для начинающего спортсмена будет аналогичной. В приведенном выше примере жим штанги лежа увеличился в 3,45 раза по объему по сравнению с упражнением на груди с гантелями при той же относительной интенсивности. Абсолютное механическое напряжение также было значительно выше в жиме штанги лежа, так как нагрузка также была в 3,45 раза выше, чем в жиме лежа на груди.
Это не означает, что грудная маховая тяга DB бесполезна. Я просто использую анекдот, чтобы показать, что на самом деле существует иерархия в выборе упражнений, основанная на их способности представлять стимул перегрузки.18Таким образом, упражнения с большим потенциалом перегрузки должны составлять основу тренировочной программы как начинающих, так и опытных спортсменов.20
Трудность для начинающих лифтеров превысить свои возможности восстановления зависит от многих факторовНекоторыми первичными факторами являются размер мышц, сила и двигательный контроль. Больше мышц означает больше сократительной ткани для восстановления после интенсивной тренировки с отягощениями.18
Тренировка с более тяжелыми нагрузками требует большего моторного контроля и приводит к более локализованному повреждению сократительной ткани, увеличивая нагрузку на периферическую нервную систему, что увеличивает требования к восстановлению.18 На практике это отражает общий подход к бодибилдингу с разделением частей тела, принятый многими профессионалами.
Приседания опытного спортсмена вызывают значительно большее нарушение гомеостаза по сравнению с приседаниями новичка.21 Так что, хотя для элитного бодибилдера может всего одна тренировка ног в неделю, это совершенно не подходит для новичка.
Взаимосвязь между стимулом и утомлением показывает явное предпочтение более высокой частоте тренировочных нагрузок у начинающих лифтеров.7 Те же экстраполяции можно сделать для многих других тренировочных стратегий, наблюдаемых у опытных атлетов. спортсмены, которые имеют мало практического применения для новичков.
Соображения и практические рекомендации для начинающего спортсмена
Было продемонстрировано, что интенсивность на уровне 45-50% от 1ПМ приводит к значительному увеличению силы Поскольку большая часть развития силы новичка является результатом улучшения моторики обучения, акцент должен быть сделан на развитие технического мастерства основных базовых упражнений в этот период.
Индивидуальные тренировки должны быть сосредоточены на 4-6 комплексных упражнениях, выполняемых по 2-3 подхода каждое, примерно по 8-12 повторений в подходе, чтобы увеличить отработку навыков и оптимизировать адаптивный ответ.
Поскольку новичку будет трудно превысить свои возможности восстановления, следует принять более высокую частоту тренировок, чтобы улучшить приобретение навыков и тренировочное воздействие. В таких обстоятельствах целесообразно разработать единую программу для всего тела и повторять ее 3–4 раза в неделю. И наоборот, применение традиционного сплита бодибилдинга, при котором каждая группа мышц тренируется только один раз в неделю, вряд ли даст оптимальные результаты.
Скорость адаптации новичка быстрая и непредсказуемая Таким образом, программы, применяющие нелинейный подход к изменению нагрузки/объема и включению разгрузки, неуместны. В этом случае лучше подходит простое линейное изменение нагрузки, объема или того и другого во времени.
Поскольку начинающим лифтерам обычно всего не хватает, их программы должны носить более общий характер. По мере того, как спортсмен развивается в течение нескольких месяцев и лет, тренировки должны развиваться конгруэнтно и становиться более конкретными. Это означает, что для новичка подавляющее большинство тренировок должно быть основано на базовых упражнениях.
Механическое напряжение и объем - два основных фактора гипертрофии. Таким образом, для максимального прогресса программа должна делать упор на использование сложных упражнений, позволяющих максимально увеличить объем и интенсивность. Дополнительные упражнения должны (по крайней мере, на начальных этапах обучения) быть ограничены или исключены, если конкретные обстоятельства не требуют иного.
Эффективность авторегуляции у начинающих лифтеров зависит от присутствия и руководства опытного тренера, и в противном случае ее следует избегать.
В заключение хочу пояснить, что считаю важным учиться у экспертов. Но не менее важно понимать контекст, в котором был дан совет.
Поднимайте по-крупному!